แหล่งไขมันดี และ ไขมันเลว เลือกกินให้ได้ประโยชน์จากคอเลสเตอรอลสูงสุด

คอเลสเตอรอลเป็นไขมันชนิดหนึ่งที่จำเป็นต่อร่างกาย มีลักษณะคล้ายขี้ผึ้ง โดยปกติแล้วร่างกายสามารถสร้างคอเลสเตอรอลขึ้นได้เองจากตับ แต่คอเลสเตอรอลที่เกินความจำเป็นต่อร่างกายมักมาจากอาหารที่รับประทานเข้าไป ไม่ว่าจะจากเนื้อสัตว์ติดมัน ไข่แดง นม หรือผลิตภัณฑ์จากนม ซึ่งการที่เรามีคอเลสเตอรองสูงจะเป็นปัจจัยสำคัญอันนำไปสู่การเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดได้

ประเภทของคอเลสเตอรอล

High-density Lipoprotein (HDL) หรือที่รู้จักกันในชื่อ“ไขมันดี”มีส่วนช่วยลำเลียงคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์

ออกจากหลอดเลือดแดง และเนื้อเยื่อไปยังตับเพื่อขับออก ทำให้ร่างกายมีระดับคอเลสเตอรอลโดยรวมลดลง จึงช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคทางหลอดเลือดได้ ทั้งยังมีส่วนในการยับยั้งการเกิดออกซิเดชัน การอักเสบ และการแข็งตัวของเลือด ที่เป็นสาเหตุหนึ่งของการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจและหลอดเลือดสมอง

แหล่งไขมันดี (HDL)

• น้ำมันมะกอก
• ถั่วเปลือกอ่อน
• ถั่วเปลือกแข็ง
• ธัญพืช
• ผลไม้ไฟเบอร์สูง
• เมล็ดแฟลกซ์
• ปลาทะเลน้ำลึก เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาซาร์ดีน
• อะโวคาโด

Low-density Lipoprotein (LDL) หรือที่รู้จักกันในชื่อ “ไขมันไม่ดี” ซึ่งเป็นไขมันที่ชอบจับตัวสะสมตามผนังหลอดเลือด หากมีไขมันชนิดนี้มากจะทำให้เกิดการอุดตันในเส้นเลือด ทำให้หลอดเลือดแดงตีบและแข็ง เสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจและหลอดเลือดสมอง

แหล่งไขมันเลว (LDL)

• ของทอด น้ำอัดลม
• ขนมหวาน
• ไขมันสัตว์
• เนย ชีส ครีมเทียม
• ขนมขบเคี้ยว
• เครื่องในสัตว์ เนื้อสัตว์ติดมัน

นอกจากคอเลสเตอรอลแล้ว ยังมีไขมันอีกชนิดหนึ่งที่เรียกว่า ไตรกลีเซอไรด์ ซึ่งเป็นไขมันที่อยู่ในเลือด โดยร่างกายจะใช้เป็นแหล่งพลังงานสำรอง ซึ่งเราจะได้รับไตรกลีเซอไรด์จากการรับประทานอาหารประเภทแป้ง น้ำตาล หรือไขมันต่างๆ หากได้รับสารอาหารเหล่านี้มากเกินความจำเป็น ร่างกายก็จะเปลี่ยนให้เป็นไตรกลีเซอไรด์สะสมอยู่ตามเซลล์ต่างๆ การมีไตรกลีเซอไรด์สูงจะยิ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดมากขึ้น

ห่างไกลไขมันตัวร้าย ด้วยวิธีง่ายๆ

• ควบคุมปริมาณอาหารให้พอดี
• เลี่ยงอาหารทอด หรืออาหารที่มีไขมันสูง โดยเฉพาะไขมันทรานส์ รวมถึงอาหารที่มีส่วนผสมของแป้งหรือน้ำตาลอยู่มาก
• เพิ่มการกินผัก ธัญพืชไม่ขัดสี และผลไม้ไม่หวานในมื้ออาหาร
• ควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม
• ออกกำลังกายสม่ำเสมอ อย่างน้อยวันละ 30 นาที สัปดาห์ละ 3-5 วัน
• เข้านอนประมาณ 4 ทุ่ม เพื่อให้โกรทฮอร์โมนหลั่งดี ลดเสี่ยงไขมันสะสม
• ลดหรือเลิกการดื่มแอลกอฮอล์และการสูบบุหรี่

เปิดประโยชน์ “เนยอัลมอนด์” ช่วยการนอนหลับจริงหรือไม่?

วิธีดูแลตนเองหากมีไขมันเลว (LDL) เกินค่ามาตรฐาน

• รับประทานยาลดไขมันตามคำสั่งแพทย์อย่างสม่ำเสมอ
• หลีกเลี่ยงอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูง ไขมันอิ่มตัว และไขมันทรานส์ เช่น  เค้ก  คุกกี้ ของทอด เนื้อสัตว์ติดมัน เนย มาการีน
• รับประทานอาหารที่มีปริมาณใยอาหารสูง เช่น  ข้าวกล้อง เมล็ดธัญพืช ผักใบเขียว และแอปเปิล
• ลดน้ำหนักด้วยการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

การตรวจวัดระดับไขมันในเลือด

คำแนะนำทั่วไปคือ ควรตรวจครั้งแรกเมื่ออายุ 35 ปีหรือควรตรวจทันทีในผู้ที่มีความเสี่ยงโรคหลอดเลือดหัวใจ เช่น ความดันโลหิตสูง เบาหวาน โรคอ้วน สูบบุหรี่ มีประวัติครอบครัวของโรคหลอดเลือดและหัวใจ เป็นต้น อย่างไรก็ตาม การตรวจสุขภาพประจำทุกปีโดยมาตรฐานทั่วไป จะมีการตรวจวัดระดับไขมันชนิดต่างๆ ร่วมด้วยอยู่แล้ว ดังนั้นเมื่อเราทราบผล ก็ควรดูแลตนเองหรือปรับพฤติกรรมเพื่อให้ระดับไขมันประเภทต่างๆ มีค่าที่เหมาะสม และไม่ก่อให้เกิดความเสี่ยงที่จะเป็นอันตรายต่อหลอดเลือดและอวัยวะต่างๆ เพราะเราทุกคนสามารถดูแลสุขภาพให้ดีได้ด้วยการปรับเปลี่ยนไลฟ์สไตล์ให้เหมาะสม

ขอบคุณข้อมูลจาก : โรงพยาบาลเปาโล สมุทรปราการ และ  โรงพยาบาลพญาไท ศรีราชา

เทียบคุณค่าโภชนาการ นมจากสัตว์ และ นมจากพืช แบบไหนแคลเซียมเยอะกว่า?

น้ำเต้าหู้ นมถั่วเหลือง น้ำมะพร้าว คุณผู้หญิงดื่มเยอะเสี่ยงมะเร็งเต้านมจริงหรือไม่?