กินอาหารลดไขมัน ตามหลักโภชนาการ สูตรกินอาหารลดน้ำหนัก ไม่ต้องอดอาหาร

คอเลสเตอรอล เป็นสิ่งที่ไม่พึ่งปรารถนา เป็นตัวการที่ทำให้เกิดโรคความดันโลหิตสูง รวมทั้งโรคหัวใจ ดังนั้นหนทางที่ดีที่สุดในการลดคอเลสเตอรอล คือการลดอาหารจำพวกไขมันลง อาหารที่มีคุณสมบัติช่วยลดคอเลสเตอรอลได้ และยังมีประโยชน์ต่อร่างกาย

กินแบบไหนช่วยลดไขมัน

• อาหารที่มีไฟเบอร์สูง ข้าวโอ๊ตที่บดหยาบๆ ผลไม้ ข้าวซ้อมมือ หรือข้าวกล้องแทนข้าวขัดขาว
• กินพืชตระกูลถั่วเพิ่มขึ้น หรืออาหารที่ทำจากถั่วอย่างน้อย 3 ครั้ง/สัปดาห์ อาทิ ซุปถั่ว น้ำเต้าหู้ เต้าฮวย สุดยอดโภชนาการที่มีโปรตีนเยอะ มีสารต้านอนุมูลอิสระ

• กินผลไม้และผัก 5 เวลาทุกๆวัน โดยเป็นอาหารเช้า อาหารว่าง กินเสริมหลังอาหารกลางวัน อาจจะกินผลไม้อีกครั้งช่วงบ่ายๆ แล้วตอนเย็นทานเป็นสลัดแทน
• กินผลไม้ให้กินพร้อมเปลือก แทนที่จะคั้นเป็นน้ำ เพราะน้ำผลไม้จะไม่ค่อยเหลือไฟเบอร์
• กินกระเทียม ไม่ว่าจะเป็นกระเทียมสดหรือปรุงกับอาหาร ล้วนแต่ช่วยลดการผลิตคอเลสเตอรอล ทั้งนั้น
• กินอาหารที่มีโภชนาการสูง อย่างหัวหอม ปลาแซลมอน น้ำมันโอลีฟ อัลมอนด์ วอลนัท และอะโวคาโด ถึงแม้พวกนี้จะมีไขมันสูง แต่ก็เป็นไขมันชนิดดี ซึ่งช่วยทำให้คอเลสเตอรอล ลดลงได้
• กินอาหารที่มีสารแอนตี้ออกซิเดนส์สูงๆ เช่น พวกวิตามิน C และวิตามิน E อาหารที่มีวิตตามิน C สูง เช่น แคนตาลูป สตรอเบอรี มะละกอ ส้ม บรอกโคลี และน้ำองุ่น เป็นต้น อาหารที่มีวิตามิน E สูง เช่น เม็ดดอกทานตะวัน อัลมอนด์ วอลนัท ถั่วเหลือง เป็นต้น

หลักการลดน้ำหนักที่ถูกต้อง

• ลดไขมันในร่างกาย ไม่ใช่ลดแต่เพียงกล้ามเนื้อ
• อย่าหยุดกินอาหาร เลือกกินสารอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน วิตามิน และเกลือแร่จากผักและผลไม้ 
• ลดปริมาณอาหารหรือเปลี่ยนเป็นอาหารที่มีพลังงานต่ำ
• หลีกเลี่ยงอาหารทอด ผัด และอาหารที่มีไขมัน
• อัตราการลดน้ำหนักที่เหมาะสมในระยะสั้น คือ ใน 1 สัปดาห์ ควรลดน้ำหนักให้ได้ 0.5 – 1 กิโลกรัม และใน 6 เดือน ควรลดให้ได้ 5 – 10% ของน้ำหนักตัวปัจจุบัน
• รักษาน้ำหนักตัวที่ลดลงให้คงที่ไปมากกว่า 1 ปีเพื่อการลดน้ำหนักที่ยั่งยืน

สูตรการลดน้ำหนักที่แพทย์แนะนำ

หากสามารถจำกัดพลังงานจากอาหารได้ไม่เกิน 800 แคลอรีต่อวันจะช่วยลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วประมาณ 10 – 15% ของน้ำหนักตัวเดิมภายใน 3 เดือน แต่การลดน้ำหนักวิธีนี้อาจทำให้เกิดการขาดสารอาหารได้ จึงจำเป็นต้องปรึกษาแพทย์ทางด้านโภชนาการเกี่ยวกับการรับประทานวิตามินและเกลือแร่เสริม และหลังจากหยุดรับประทานอาหารจำกัดพลังงาน จะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นกลับมาอย่างรวดเร็วได้มากกว่าการค่อย ๆ ลดน้ำหนัก ดังนั้นอาจเลือกวิธีลดพลังงานจากอาหารที่เคยกินปกติวันละ 500 – 750 แคลอรีต่อสัปดาห์ หรือมื้อละ 200 – 250 แคลอรีต่อวัน ซึ่งการลดน้ำหนักวิธีนี้จะช่วยให้ลดน้ำหนักได้สัปดาห์ละ 0.5 – 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์

ยกตัวอย่างเช่น หากปกติรับประทานอาหารกลางวัน โดยมีข้าว 2 ทัพพี แอปเปิล 2 ผล ปลาทอด 8 ช้อนโต๊ะและผัดผัก 1 ทัพพี พลังงานที่ได้รับจากมื้ออาหารนี้จะเท่ากับ 580 แคลอรี่ แต่หากลดแอปเปิลจาก 2 ผลเหลือ 1 ผล และเปลี่ยนปลาทอดเป็นปลาต้ม เช่น ปลานึ่งมะนาวหรือต้มยำปลาน้ำใส จะทำให้พลังงานที่ได้รับเหลือมื้อละ 358 แคลอรี

การทานอาหารปกติประจำวัน การกินอาหาร 1 มื้ออาจทำให้ได้รับพลังงานมากกว่า 300 – 700 กิโลแคลอรี หากต้องการกำหนดพลังงานที่แน่นอนจากอาหารอาจเลือกใช้ผลิตภัณฑ์ทดแทนมื้ออาหารหรือปรึกษานักกำหนดอาหารเพื่อวางแผนการบริโภคอาหารที่เหมาะสมเป็นรายบุคคล

ทั้งนี้ หากใครลดน้ำหนักไวเกินไปคือ มากกว่า 10% ของน้ำหนักตัวเริ่มต้น จะทำให้สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ เกิดความเครียด และอาจจะเกิดโยโย่ได้ พลังงานที่ควรได้รับสำหรับคนอ้วนตามที่ American Heart Association (AHA) ปี 2018 ระบุไว้ คือ 1200 – 1300 แคลอรีต่อวันสำหรับผู้หญิง และ 1500 – 1600 แคลอรีต่อวันสำหรับผู้ชาย ซึ่งจะต้องจำกัดน้ำหนักตัว มากหรือน้อยขึ้นกับน้ำหนักตัวตั้งต้นเดิม

การลดน้ำหนักที่ได้ผลดีที่สุด คือ ควบคุมการรับประทานอาหารควบคู่กับการออกกำลังกายไปด้วย จะทำให้การลดน้ำหนักได้ผลดีและมีประสิทธิภาพ อีกทั้งยังป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อได้อีกด้วย

ขอบคุณข้อมูลจาก : โรงพยาบาลสมิติเวช ศรีนครินทร์ และ โรงพยาบาลกรุงเทพ