6 แหล่งโปรตีนคุณภาพช่วงเดือนรอมฎอน เพิ่มพลังงาน ถือศีลอดไม่อ่อนเพลีย

เดือนรอมฎอน ช่วงเวลาสำคัญของชาวมุสลิมทั่วโลก โดยปี 2568 จะเริ่มปฏิบัติศาสนกิจวันศุกร์ที่ 28 กุมภาพันธ์ พ.ศ. 2568 เวลาหลังดวงอาทิตย์ลับขอบฟ้า โดยจะสิ้นสุดในวันวันเสาร์ที่ 29 มีนาคม 2568 ตามคำเชื่อของชาวมุสลิม เชื่อว่าเป็นช่วงเวลาแห่งการฝึกฝนตนเอง เสริมสร้างศรัทธา และใกล้ชิดกับพระผู้เป็นเจ้ามากยิ่งขึ้น

หนึ่งข้อปฎิบัติคือการถือศีลอด การงดเว้นจากการรับประทานอาหาร เครื่องดื่ม สิ่งเสพติด และการร่วมประเวณีระหว่างสามีภรรยา รวมถึงการละเว้นพฤติกรรมที่ขัดต่อศีลธรรม

ตั้งแต่แสงอรุณขึ้นจนถึงดวงอาทิตย์ลับขอบฟ้า นอกจากนี้โดยผู้ศีลอดจะงดเว้นจากการรับประทานอาหารและเครื่องดื่มเนื่องจากในช่วงกลางวัน ทำให้ในแต่ละวันจะสามารถรับประทานได้เพียง 2 มื้อหลัก คือ ซูโฮร์ (Suhoor) เป็นมื้อสำคัญที่ช่วยให้ร่างกายมีพลังงานตลอดวัน ตั้งแต่เวลา (4:00 - 4:30 น.) และอีก 1 มื้อ คือ อิฟตาร์ (Ifar) หลังจากพระอาทิตย์ตกดิน ซึ่ง 2 มื้อนี้ผู้ถือศีลอด ควรได้รับโภชนาการอย่างครบถ้วน 5 หมู่ เน้นผักหลากหลายชนิด และที่สำคัญควรรับโปรตีนให้เพียงพอ เพื่อบูสต์พลังงานสุขภาพแข็งแรง

โปรตีนคืออะไร ?

โปรตีนจะมีส่วนประกอบอย่างหนึ่งที่สำคัญในทางโภชนาการ เรียกว่า กรดอะมิโน ซึ่งมี 2 ชนิดได้แก่ กรดอะมิโนจำเป็นและกรดอะมิโนไม่จำเป็น กรดอะมิโนจำเป็นนั้นจะเป็นส่วนที่ร่างกายสร้างเองไม่ได้ ต้องได้จากอาหารที่เรารับประทานเข้าไปเท่านั้น หากรับประทานคาร์โบไฮเดรตหรือไขมันเข้าไป โดยไม่รับประทานประเภทโปรตีนเลย เด็กในวัยเจริญเติบโตจะมีร่างกายเล็กไม่สมบูรณ์เหมือนปกติ เพราะไขมันและคาร์โบไฮเดรตไม่สามารถทำหน้าที่แทนโปรตีนได้ นอกจากนี้ โปรตีนยังมีประโยชน์ในการให้พลังงาน การสร้างฮอร์โมนและสารให้ภูมิคุ้มกัน ตลอดจนช่วยรักษาความสมดุลของน้ำ และความเป็นกรดด่างของร่างกายอีกด้วย

โปรตีนคุณภาพช่วงถือศีลอด

• เนื้อสัตว์ เช่น เนื้อวัว เนื้อไก่ และเนื้อปลา เป็นแหล่งของโปรตีนที่สำคัญและคุณภาพดี มีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน โดยเนื้อสัตว์ 1 ช้อนกินข้าว (15 กรัม) จะให้โปรตีนประมาณ 3 กรัม แต่จะต้องระมัดระวังในการเลือกกินเนื่องจาก สิ่งที่แฝงมากับโปรตีนคือไขมันและ คอเลสเตอรอล โดยเฉพาะเนื้อปลา เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีมากเหมาะสมสำหรับผู้สูงอายุ เนื่องจากเนื้อนุ่มและย่อยง่าย แต่ควรเลือกนำส่วนกระดูกและก้างออกทั้งหมดก่อนนำมารับประทาน
• ไข่ มีคุณค่าทางอาหารสูง ซึ่งในไข่หนึ่งใบประกอบไปด้วยไข่แดง ซึ่งมีธาตุเหล็กในปริมาณสูงสามารถรับประทานได้ 1 ฟองต่อวัน
• นมและผลิตภัณฑ์จากนม อุดมด้วยโปรตีนและสารอาหารมีคุณค่าอื่นๆ ทั้งยังเป็นแหล่งแคลเซียมที่ช่วยในการบำรุงกระดูก โดยนม 1 แก้ว (200 มิลลิลิตร) จะให้โปรตีนประมาณ 7 กรัม
• ข้าวเจ้า (สุก) หลายคนอาจคิดว่าข้าวที่เรากินกันอยู่ทุกวันนี้เป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรต แต่แท้จริงแล้ว ข้าวก็มีโปรตีน โดยข้าวเจ้าสุก 1 ทัพพี (60 กรัม) จะให้โปรตีนประมาณ 1.4 กรัม
• ธัญพืช ถั่วเมล็ดแห้ง อาหารที่มีสารอาหารโปรตีนสูงเช่นกัน อีกทั้งยังมี วิตามินต่างๆ ใยอาหาร รวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระอีกด้วย ผู้ดูแลสามารถเตรียมประเภทถั่ว แทนอาหารพวกเนื้อสัตว์ได้ในบางมื้อ เพื่อลดความจำเจของอาหาร การที่ผู้สูงอายุรับประทานอาหารชนิดเดิม ๆ ซ้ำ ๆ ไม่หลากหลาย จะทำให้เบื่ออาหารได้ง่ายขึ้น และได้สารอาหารไม่ครบถ้วนมากมาย เช่น เต้าหู้ และนมถั่วเหลือง เป็นต้น
• โปรตีนเชค (Protein Shake) หนึ่งในตัวเลือกที่สะดวกรวดเร็วในปัจจุบันที่มีให้เลือกหลากหลายยี่ห้อและรสชาติ ซึ่งชาวมุสลิม ควรสังเกต “เครื่องหมายฮาลาล” ก่อนเพื่อรับประกันว่าชาวมุสลิมโดยทั่วไปสามารถบริโภคได้

ทั้งนี้ควรเลือกปรุงอาหารด้วยการ ย่าง ต้ม อบ แทนการทอด ควบคู่ไปกับ คาร์โบไฮเดรตเชิงช้อน และไขมันดี เพื่อให้ได้รับพลังงานอย่างช้าๆ สำหรับทำกิจกรรมได้อย่างราบรื่นตลอดทั้งวัน ไม่อ่อนเพลีย หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารมากเกินความจำเป็น โดยเริ่มมื้ออาหารด้วยการรับประทานอาหารเบา ๆ อย่างเช่น ซุป หรือ อินทผลัม เป็นต้น ให้สุขภาพดีตลอดเดือนรอมฎอน 

ขอบคุณข้อมูลจาก : Bangkok Health Research,โรงพยาบาลพญาไท 3 และ กรมอนามัย