4 สารอาหารที่ผู้หญิงยุคใหม่ควรกิน ช่วยเสริมภูมิ ผิวสวยอ่อนเยาว์

ทุกวันนี้ผู้หญิงหลายคน ทำงานทั้งในบ้านและนอกบ้าน การมีหลายบทบาทในชีวิต อาจทำให้ไม่มีเวลาดูแลสุขภาพของตัวเอง และยิ่งอายุเพิ่มมากขึ้น ระบบต่าง ๆ ภายในร่างกายก็จะมีความเสื่อมถอยไปตามกาลเวลา รวมถึงระบบภูมิคุ้มกันที่มีประสิทธิภาพลดลง หนึ่งในวิธีการดูแลสุขภาพคือ การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ มีสารอาหารสำคัญที่มีบทบาทส่งเสริมการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันให้เป็นปกติ

 

Magnific/syda_productions

4 สารอาหารสำคัญของผู้หญิง

โปรตีน

สารอาหารหลักที่จำเป็นต่อร่างกาย เป็นส่วนประกอบสำคัญในการสร้างเซลล์ต่าง ๆ ซึ่งหากร่างกายขาดโปรตีน จะส่งผลกระทบต่อการแบ่งเซลล์ที่เกี่ยวข้องกับระบบภูมิคุ้มกัน รวมไปถึงการสร้างเอนไซม์และสารประกอบต่าง ๆ ที่จำเป็น ในโครงสร้างของโปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโนหลากหลายชนิด บางชนิดมีส่วนสำคัญต่อภูมิคุ้มกันของร่างกาย เช่น

• อาร์จินีน (Arginine) เป็นกรดอะมิโนที่ร่างกายสามารถสังเคราะห์ขึ้นมาได้ แต่ในบางสภาวะของร่างกายอาจสร้างขึ้นมาไม่เพียงพอต่อความต้องการ มีความสำคัญต่อการทำงานของเซลล์เม็ดเลือดขาวชนิดลิมโฟไซต์ ซึ่งมีหน้าที่การจับกินสิ่งแปลกปลอม และการหายของแผลเป็น รวมถึง ช่วยกระตุ้นการหลั่งโกรทฮอร์โมน ที่เป็นฮอร์โมนสำคัญเกี่ยวข้องกับความแก่ชรา การลดลงของโกรทฮอร์โมน เป็นผลให้มวลกล้ามเนื้อลดลง มวลไขมันเพิ่มขึ้นและประสิทธิภาพของการผลัดเซลล์ผิวลดลง
• กลูตามีน (Glutamine) เป็นกรดอะมิโนที่มีความสำคัญต่อกระบวนการสร้างสารต้านอนุมูลอิสระ มีความจำเป็นต่อการสร้างเอนไซม์กลูตาไทโอน และมีบทบาทในการพัฒนาของเซลล์ระบบทางเดินอาหาร ที่เป็นปราการสำคัญของระบบภูมิคุ้มกันในร่างกาย

ผู้หญิงควรได้รับโปรตีน 0.8-1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน หากเป็นหญิงตั้งครรภ์หรือให้นมบุตรจะมีความต้องการโปรตีนเพิ่มสูงขึ้น ควรเลือกแหล่งของโปรตีนที่ดี เช่น ธัญพืช ถั่วหลากชนิด เนื้อปลา เต้าหู้ และเพื่อให้ได้รับกรดอะมิโนจำเป็นอย่างครบถ้วน ควรรับประทานโปรตีนจากแหล่งที่หลากหลาย

ธาตุเหล็ก

แร่ธาตุที่มีความสำคัญต่อการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน ผู้หญิงในวัยเจริญพันธุ์มีความเสี่ยงที่จะขาดธาตุเหล็กสูงกว่าผู้ชาย ธาตุเหล็กพบมากในอาหารจำพวกเนื้อสัตว์ ผักใบเขียวและถั่วเมล็ดแห้ง กรมอนามัยแนะนำปริมาณความต้องการอยู่ที่ 20 มิลลิกรัมต่อวัน ในผู้หญิงอายุ 19-50 ปี และลดลงเหลือ 10 มิลลิกรัมต่อวัน เมื่ออายุมากกว่า 50 ปี

แม้ธาตุเหล็กจะมีความสำคัญต่อระบบภูมิคุ้มกัน แต่การเสริมธาตุเหล็กในรูปแบบผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร โดยไม่มีการปรึกษาแพทย์ อาจเสี่ยงต่อการได้รับธาตุเหล็กในปริมาณที่มากเกินไป จนเกิดผลข้างเคียงเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหาร หรือในระยะยาว อาจสะสมในอวัยวะภายใน จนเกิดความเสียหายได้ จึงควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทานธาตุเหล็กเสริม

วิตามินซีและวิตามินอี

มีฤทธิ์โดดเด่นในกระบวนการต่อต้านอนุมูลอิสระ (Free Radical) และมีส่วนสำคัญต่อสมดุลของระบบภูมิคุ้มกันหลายประการ สร้างความแข็งแรงของเยื่อบุผิว ผิวหนังคือปราการชั้นแรกในการปกป้องร่างกายจากเชื้อต่างๆ ความเข้มข้นของวิตามินที่ผิวหนังชั้นหนังกำพร้า จะมีมากกว่าชั้นหนังแท้ สามารถช่วยปกป้องเซลล์ไม่ให้ถูกทำลายโดยอนุมูลอิสระจากภายนอก วิตามินซีเป็นโคแฟคเตอร์ (Cofactor) ของเอนไซม์โพรลิลไฮดรอกซีเลส (Prolyl hydroxylase) และไลซิลไฮดรอกซีเลส (Lysyl hydroxylase) ที่มีบทบาทสำคัญต่อการสร้างและคงสภาพของคอลลาเจน (Collagen) นอกจากนี้ ยังส่งเสริมการพัฒนาของเซลล์เคราติโนไซท์ (Keratinocyte) ไปเป็นเซลล์ผิวหนัง และทำให้เซลล์ไฟโบรบลาสต์ (Fibroblast) เกิดการแบ่งตัวและเคลื่อนย้าย ช่วยลดระยะเวลาในการซ่อมแซมและฟื้นตัวของบาดแผล

• วิตามินซี เป็นวิตามินชนิดละลายน้ำ พบมากในผักผลไม้ เช่น ส้มโอ ฝรั่ง มะละกอ มะขามป้อม คะน้า บรอกโคลี ตามคำแนะนำของกรมอนามัย ผู้หญิงมีความต้องการวิตามินซี 85 มิลลิกรัมต่อวัน หญิงตั้งครรภ์ควรได้รับเพิ่มอีก 10 มิลลิกรัมต่อวัน ส่วนหญิงให้นมบุตรควรได้รับวิตามินซี เพิ่มอีก 60 มิลลิกรัมต่อวัน

อย่างไรก็ตามงานวิจัยพบว่า การเสริมวิตามินซี 250 มิลลิกรัมต่อวัน ในผู้ที่มีภาวะขาดวิตามินซี  มีส่วนช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการเคลื่อนที่ของเซลล์เม็ดเลือดขาวชนิดนิวโตรฟิลไปสู่บริเวณที่มีการติดเชื้อ (neutrophil chemotaxis) และการเสริมวิตามินซี 1 กรัมต่อวัน ร่วมกับวิตามินอีในหญิงสูงวัย ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของเม็ดเลือดขาวชนิดนิวโตรฟิล นอกจากนี้ ยังมีงานวิจัยที่รายงานว่า การเสริมวิตามินซี 125-1,000 มิลลิกรัมต่อวัน ช่วยลดระดับของฮิสตามีนในผู้ป่วยโรคภูมิแพ้ และการเสริมวิตามินซีตั้งแต่ 200 มิลลิกรัมขึ้นไป มีส่วนช่วยในการลดของรุนแรง ระยะเวลาและอัตราการเกิดโรคหวัดได้

• วิตามินอี เป็นวิตามินชนิดที่ละลายในไขมัน พบในอาหารจำพวกน้ำมันต่างๆ เช่น น้ำมันรำข้าว น้ำมันถั่วเหลือง รวมถึงเมล็ดพืชต่าง ๆ กรมอนามัยแนะนำปริมาณความต้องการวิตามินอีในผู้หญิง 11 มิลลิกรัมต่อวัน

นอกเหนือจากการดูแลเรื่องโภชนาการแล้ว การออกกำลังกาย การนอนหลับอย่างมีคุณภาพ และการจัดการกับความเครียด ล้วนส่งผลต่อระบบภูมิคุ้มกันทั้งสิ้น ผู้หญิงทุกคนจึงควรหันมาดูแลสุขภาพองค์รวม เพื่อให้การทำงานของระบบภูมิคุ้มกันแข็งแรง มีสุขภาพที่ดีและอายุยืนยาวอย่างมีคุณภาพ

ขอบคุณข้อมูลจาก : BDMS Wellness Clinic