เทคนิคกินโปรตีนเพื่อลดน้ำหนัก แนะวิธีคำนวณที่ควรได้รับแต่ละวัน

เผยแพร่: 14 ธ.ค. 2568

โปรตีนช่วยให้อิ่มนาน ลดกินจุกจิก ควบคุมน้ำหนักได้ดี ผู้เชี่ยวชาญแนะเลือกโปรตีนไขมันต่ำ ดื่มน้ำให้เพียงพอ และทานให้ครบ 5 หมู่ควบคู่การออกกำลังกาย

โปรตีนเป็นสารอาหารจำเป็นที่มีบทบาททั้งในการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ เสริมสร้างกล้ามเนื้อ ช่วยสร้างภูมิคุ้มกัน และยังช่วยให้อิ่มท้องนานขึ้น จึงเป็นเหตุผลที่หลายคนหันมากินโปรตีนเพิ่ม ไม่ว่าจะทำ IF ทานอาหารคลีน หรือควบคุมน้ำหนักก็ตาม เพราะเมื่อร่างกายได้รับโปรตีนเพียงพอ ความหิวจุกจิกจะลดลง ทำให้ควบคุมปริมาณอาหารได้ง่ายขึ้น

ควรกินโปรตีนวันละเท่าไหร่?

คำนวณง่าย ๆ: โปรตีน 1 กรัมต่อน้ำหนักตัวที่ “ควรจะเป็น” 1 กิโลกรัม/วัน

น้ำหนักตัวที่ควรจะเป็น

ผู้ชาย = ส่วนสูง – 100
ผู้หญิง = ส่วนสูง - 105

เช่น น้ำหนักที่ควรจะเป็น 60 กก. → ควรได้รับโปรตีน 60 กรัม/วัน

สำหรับคนออกกำลังกายหนัก เพิ่มกล้ามเนื้อ หรือรีคอม (ลดไขมัน เพิ่มกล้าม)

โปรตีนลดน้ำหนักมีกี่แบบ

โปรตีนจากสัตว์ (Animal Protein)

โปรตีนจากเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน: เช่น ไก่ไม่ติดหนัง เนื้อหมูไม่ติดมัน เนื้อวัวไม่ติดมัน เป็นแหล่งโปรตีนที่ให้กรดอะมิโนครบถ้วน
ปลาและอาหารทะเล: ปลาแซลมอน ปลาทูน่า และอาหารทะเลอื่นๆ มีโปรตีนสูงและอุดมไปด้วยกรดไขมันดี เช่น โอเมก้า-3
ไข่: ไข่เป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ มีวิตามินและเกลือแร่ที่มีประโยขน์หลายชนิด ราคาถูก และย่อยง่าย สามารถบริโภคได้ทุกเพศ ทุกวัย
นมและผลิตภัณฑ์จากนม: นม โยเกิร์ต ชีส (ควรเลือกชนิดที่ไขมันต่ำ) เป็นแหล่งโปรตีนที่มีแคลเซียมสูง และในผลิตภัณฑ์พวกโยเกิร์ต ยังเป็นแหล่งของ โพรไบโอติกส์ (Probiotics) อีกด้วย

โปรตีนจากพืช (Plant Protein)

ถั่วและพืชตระกูลถั่ว: ถั่วลิสง ถั่วอัลมอนด์ ถั่วเลนทิล และถั่วเหลือง มีโปรตีนสูงมีใยอาหารและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
ธัญพืชและเมล็ดพืช: ควินัว เชีย และเมล็ดเจีย เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีจากพืช
โปรตีนจากถั่วเหลือง: เช่น เต้าหู้ และเทมเป้ ซึ่งเป็นโปรตีนที่ครบถ้วนและได้จากพืช

โปรตีนเสริม (Protein Supplements)

เวย์โปรตีน (Whey Protein): เป็นโปรตีนที่ได้จากนม และเป็นที่นิยมในหมู่ผู้ที่ออกกำลังกาย เนื่องจากดูดซึมเร็วและมีกรดอะมิโนที่จำเป็นครบถ้วน
เคซีนโปรตีน (Casein Protein): เป็นโปรตีนจากนมที่ย่อยช้า จึงเหมาะสำหรับการบริโภคก่อนนอนเพื่อให้โปรตีนค่อย ๆ ซึมซับเข้าสู่ร่างกาย
โปรตีนจากพืชในรูปแบบผง (Plant-based Protein Powder): เช่น โปรตีนจากถั่วลันเตา ข้าวกล้อง หรือเมล็ดฟักทอง เหมาะสำหรับผู้ที่ไม่ทานผลิตภัณฑ์จากสัตว์
โปรตีนจากไข่ (Egg Protein): เป็นโปรตีนที่ได้จากไข่ขาว ไขมันต่ำมากกว่าโปรตีนจากนม เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการโปรตีนลดน้ำหนัก

โปรตีนที่เป็นส่วนผสมในอาหารพร้อมทาน

บาร์โปรตีน (Protein Bars): เป็นอาหารว่างที่สะดวกและให้โปรตีนสูง แต่ควรเลือกที่มีน้ำตาลต่ำ
อาหารพร้อมดื่ม (Protein Shakes): เป็นเครื่องดื่มที่ผสมโปรตีนไว้แล้ว เหมาะสำหรับการบริโภคในเวลาที่เร่งรีบ

ประโยชน์ของโปรตีนลดน้ำหนัก

ช่วยสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ โปรตีนเป็นองค์ประกอบหลักของเซลล์ในร่างกาย ใช้ในการสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ รวมถึงกล้ามเนื้อ ผิวหนัง และอวัยวะต่าง ๆ
ช่วยสร้างเอนไซม์และฮอร์โมน ซึ่งเอนไซม์และฮอร์โมนมีหน้าที่ในการควบคุมกระบวนการต่าง ๆ เช่น การย่อยอาหาร การเจริญเติบโต และการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน
ช่วยระบบภูมิคุ้มกัน โปรตีนมีบทบาทสำคัญในการสร้างแอนติบอดี ซึ่งช่วยในการป้องกันและต่อสู้กับเชื้อโรค
ให้พลังงาน โปรตีนเป็นแหล่งพลังงานสำรอง เมื่อร่างกายขาดคาร์โบไฮเดรตและไขมัน
การได้รับโปรตีนที่เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญเพื่อรักษาสุขภาพและการทำงานที่ดีของร่างกาย โดยเฉพาะในผู้ที่มีกิจกรรมที่ต้องใช้พลังงานมากหรือผู้ที่กำลังอยู่ในช่วงการเจริญเติบโต

กินโปรตีน ให้ลดน้ำหนักได้จริงอย่างมีประสิทธิภาพ

วิธีกินโปรตีนคือควรมีโปรตีนในทุกมื้ออาหาร ทั้งมื้อเช้า กลางวัน หรือเย็น เพราะโปรตีนช่วยให้อิ่มนาน ลดความหิว และช่วยการทานจุกจิกระหว่างวัน
เลือกโปรตีนที่มีประโยชน์ ไขมันต่ำ ใยอาหารสูง เช่น เนื้อปลา เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไก่ไม่ติดหนัง ถั่ว พืชตระกูลถั่ว เต้าหู้ นม และโยเกิร์ตไขมันต่ำ
ควบคุมปริมาณแคลอรี ถึงแม้โปรตีนจะช่วยในการลดน้ำหนัก แต่ก็ควรควบคุมปริมาณแคลอรีรวมทั้งหมดที่บริโภคต่อวันด้วย
การทานโปรตีนอาจทำให้ร่างกายต้องการน้ำมากขึ้น ดังนั้นควรดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอเพื่อช่วยในการย่อยและการเผาผลาญโปรตีน
ควรทานผักใบหรือกากใยเพิ่มขึ้นในช่วงลดน้ำหนักด้วยโปรตีน เนื่องจากหากไม่ทานอาหารที่มีกากใยอาจจะทำให้ท้องอืด หรือท้องผูกได้
ปรึกษานักกำหนดอาหารเพื่อการทานอาหารที่เหมาะสมกับสภาพร่างกายและเป้าหมาย