“ฝันร้ายบ่อย”อาจเกิดจากปัญหาการนอนเครียดสะสม เสี่ยงวิตกกังวลสูง

ฝันร้าย (nightmare) ทางการแพทย์ระบุเอาไว้ว่าเป็นภาวะเกิดขึ้นช่วงการนอนหลับในระยะ Rapid eye movement หรือ REM ส่วนใหญ่แล้วเป็นเรื่องซับซ้อนและยาว จึงส่งผลทำให้เกิดความกลัว วิตกกังวล หรือโศกเศร้า ผู้ฝันอาจสะดุ้งตื่นขึ้นมาเพื่อหลีกเลี่ยงอันตรายที่รับรู้และจำได้เมื่อตื่นขึ้น ขณะเดียวกันก็นำไปสู่การหลับต่อได้ยากขึ้น

ระยะการนอนหลับ REM (rapid eye movement) เป็นช่วงวงจรที่กล้ามเนื้อต่างๆหยุดทำงานหมดยกเว้น หัวใจ กระบังลม กล้ามเนื้อตาและกล้ามเนื้อเรียบ ซึ่งเป็นช่วงที่ฝันเป็นเรื่องเป็นราว

ซึ่งจะเกิดขึ้นในช่วงหลังของระยะการนอนเป็นเหตุให้ฝันบ่อยๆในช่วงเช้ามืด ผลของการฝันทำให้ร่างกายประสบกับภาวะ ความกลัวอย่างรุนแรง ไม่สุขสบาย หรือมีภาวะวิตกกังวล โดยที่ฝันร้ายจะมีความถี่เพิ่มขึ้นเมื่อบุคคลเริ่มมีความผิดปกติกับการดำเนินชีวิตในสังคม การประกอบอาชีพ

สมาคมจิตแพทย์อเมริกาได้ให้คำจำกัดความและกำหนดการวินิจฉัยว่า เป็น การฝันร้ายผิดปกติ (nightmare disorder) หรือ ฝันร้ายซ้ำๆ ซึ่งฝันร้ายมีแนวโน้มที่จะเกิดขึ้นได้ตั้งแต่ในวัยเด็ก 10 ขวบขึ้นไป

จากข้อมูลที่เผยแพร่ในวารสาร J of clinical sleep เมื่อเดือนธันวาคม ปลายปี 2018 เป็นข้อมูลการทบทวนเป็นระบบพบว่า มีรายงานการศึกษากว่า 100 รายงานที่พบอุบัติการณ์ฝันร้ายผิดปกติ (nightmare disorder) มีข้อมูลรายละเอียดว่า

• พบในเพศหญิงมากกว่าเพศชาย
• พบความถี่สูงในช่วงวัยรุ่นและวัยผู้ใหญ่ตอนต้น ร้อยละเฉลี่ย 1.5-1
• ขณะที่ช่วงอายุ ลักษณะทางวัฒนธรรมไม่พบความแตกต่างกันในเนื้อหาของลักษณะความฝัน ซึ่งฝันร้ายมักเกิดขึ้นในวัยเด็กราวร้อยละ 50 และมีมากกว่าร้อยละ 20 ที่มีความถี่เพิ่มขึ้นเมื่อเข้าสู่วัยผู้ใหญ่ ขณะที่ราวกว่าร้อยละ 85 พบฝันร้ายเป็นครั้งคราวและมีฝันร้ายผิดปกติเกิดขึ้นในวัยผู้ใหญ่อย่างน้อยปีละครั้ง และมีประมาณร้อยละ 2-6 ฝันร้ายผิดปกติเกิดขึ้นทุกสัปดาห์

ฝันร้ายที่เกิดขึ้นมีความเกี่ยวข้องเมื่อร่างกายเผชิญกับภาวะเครียด โดยที่มีจะมีความผิดปกติเกิดขึ้นเมื่อบุคคลดังกล่าวเผชิญเหตุการณ์ที่ทำให้ตกใจกลัวรุนแรง ผู้ที่ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคทางจิตเวช อาทิเช่น โรคซึมเศร้า ปัญหาบุคลิกภาพผิดปกติ ผู้ที่ได้รับยาบางประเภทที่ออกฤทธิ์กระตุ้นให้ร่างกายหลั่งสารเคมีที่เกี่ยวข้องกับโรคทางจิตเวชทั้งสิ้น

สาเหตุฝันร้ายและฝันร้ายผิดปกติ

• เมื่อเผชิญกับความวิตกกังวลหรือความเครียด พบได้กว่าร้อยละ 60 ที่จะนำไปสู่การฝันร้าย
• ปัญหาความเจ็บป่วย การสูญเสียบุคคลอันเป็นที่รัก
• ปฏิกิริยาข้างเคียงหรือผลข้างเคียงของยา เช่นยานอนหลับ การดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป การถอนแอลกอฮอล์อย่างกะทันหัน การสูบบุหรี่และถอนบุหรี่กะทันหัน ฯลฯ
• ความผิดปกติ หยุดหายใจขณะหลับ ความผิดปกติของการนอนหลับเฉียบพลันโรคกลัวการนอนหลับ
• การกินก่อนเข้านอน โดยเฉพาะอาหารหลากหลายประเภท ย่อยยาก เนื้อสัตว์ ฯลฯ

วิธีแก้อาการนอนไม่หลับ ปรับพฤติกรรมเพิ่มฮอร์โมนง่วง-ตื่นมาสดชื่น

เคล็ดลับการนอนหลับฝันดี

• กำหนดตารางเวลา เข้านอนในเวลาที่กำหนดในแต่ละคืนและลุกขึ้นในเวลาเดียวกันทุกเช้า การรบกวนกำหนดการนี้อาจนำไปสู่การนอนไม่หลับ การนอนในวันหยุดสุดสัปดาห์จะทำให้การตื่นเช้าในเช้าวันจันทร์นั้นยากขึ้นเนื่องจากร่างกายจะรีเซ็ตรอบการนอนหลับเพื่อให้ตื่นขึ้นโดยอัตโนมัติ
• การออกกำลังกาย ตั้งใจออกกำลังกายวันละ 20 ถึง 30 นาที การออกกำลังกายทุกวันช่วยให้หลับสบาย
• หลีกเลี่ยงคาเฟอีน นิโคตินและแอลกอฮอล์ หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนซึ่งเป็นตัวกระตุ้น
• พักผ่อนก่อนนอน การอาบน้ำอุ่นการอ่านหนังสือหรือกิจวัตรการผ่อนคลายอื่น ๆ จะทำให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น
• นอนหลับจนโดนแสงแดด ถ้าเป็นไปได้ให้ตื่นขึ้นมากลางแดดหรือใช้แสงที่สว่างมากในตอนเช้า แสงแดดช่วยให้นาฬิกาภายในร่างกายรีเซ็ตตัวเองทุกวัน ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับแนะนำให้รับแสงแดดเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงสำหรับผู้ที่มีปัญหาการนอนหลับ
• อย่านอนบนเตียงในขณะที่ยังไม่หลับหรือตื่นอยู่ หากนอนไม่หลับอย่านอนบนเตียง ทำอย่างอื่น เช่น อ่านหนังสือหรือฟังเพลงจนกว่าจะรู้สึกเหนื่อย ความวิตกกังวลที่ไม่สามารถหลับได้จริง ๆ สามารถนำไปสู่การนอนไม่หลับได้
• ควบคุมอุณหภูมิห้อง รักษาอุณหภูมิที่สะดวกสบายในห้องนอน ความร้อนหรือความเย็นจัดอาจทำให้การนอนหลับหรือขัดขวางไม่ให้หลับ

ทั้งนี้อีกทางออกหนึ่งคือการพบแพทย์หากปัญหาการนอนหลับรบกวนการดำเนินชีวิตปกติประจำวัน และมีผลต่อการประกอบอาชีพ เพราะปัญหาการนอนหลับส่วนใหญ่สามารถรักษาได้อย่างมีประสิทธิภาพ ทั้งนี้การรับข้อมูลข่าวสารแต่พอดีและมีสติ นับว่าเป็นอีกทางออกหนึ่งเพื่อให้คุณภาพการนอนดียิ่งขึ้นห่างไกลโรคภัยที่อาจจะเกิดขึ้นทั้งร่างกายและจิตใจ

ขอบคุณข้อมูลจาก : กรมสุขภาพจิต

เช็กสัญญาณ“นอนกัดฟัน” สาเหตุเกิดจากอะไร? ปรึกษาทันตแพทย์ช่วยรักษาได้

นอนกรนแบบไหนสัญญาณอันตราย ? เสี่ยงหยุดหายใจขณะหลับเผยสาเหตุ-วิธีรักษา