เดินวันละ 1 หมื่นก้าว ช่วยฟื้นสุขภาพ โรคประจำตัวดีขึ้นจริงหรือไม่?

“เดินให้ได้วันละหมื่นก้าว แล้วสุขภาพจะดี” เชื่อว่าหลายคนเคยได้ยินคำนี้ จริงๆ แล้ว เป็นคำโฆษณาของบริษัทญี่ปุ่นที่ผลิตเครื่องนับก้าว (pedometer) ตั้งแต่ปี ค.ศ. 1965 และยังคงติดหูผู้คนทั่วไปอยู่จนถึงปัจจุบัน โดยมีงานวิจัยที่พิสูจน์ว่าการเดินที่ต่ำกว่าเป้าหมายวันละหมื่นก้าว (เดินให้ได้วันละ 7,000 – 10,000 ก้าว) ก็ยังส่งผลดีต่ออัตราการเสียชีวิตของผู้ร่วมวิจัยไม่น้อยกว่าการเดินวันละหมื่นก้าวเช่นกัน

รู้หรือไม่? เดิน 10 นาที ก็ช่วยคลายเครียด ลดวิตกกังวลช่วยเยียวยาใจได้

“การเดิน” ออกกำลังกายช่วยยืดอายุ ลดความเสี่ยงกระดูกพรุน

ดังนั้น การเดินให้ได้อย่างน้อยวันละ 7,000 – 8,000 ก้าวน่าจะมีประโยชน์ต่อต่อสุขภาพอย่างแน่นอน งานวิจัยทำในคนไข้โรคเบาหวานที่ให้คนไข้เดินเพิ่มขึ้นจากการเดินเฉลี่ยวันละ 5,000 ก้าวเป็น 6,200 ก้าว ทำให้คนไข้ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น อีกงานวิจัยหนึ่งทำในคนไข้หญิงสูงอายุที่มีไขมันในเลือดสูงที่ให้คนไข้เดินเฉลี่ยเพิ่มขึ้นจาก 6,800 เป็น 8,500 ก้าวต่อวัน พบว่าช่วยให้ระดับไขมันในเลือดลดลง

นอกจากนั้น ยังมีงานวิจัยอีกชิ้นหนึ่งที่เปรียบเทียบคน 2 กลุ่ม กลุ่มแรกเดินน้อยกว่าวันละ 4,000 ก้าวกับกลุ่มที่สองเดินมากกว่าวันละ 8,000 ก้าว พบว่ากลุ่มที่เดินมากมีอัตราการเสียชีวิตน้อยกว่ากลุ่มที่เดินน้อย

สรุปว่าถ้าท่านสามารถเดินได้ถึงหรือเกินวันละหมื่นก้าวอยู่แล้ว ก็ขอให้เดินต่อไป แต่ถ้าท่านเดินได้น้อยกว่านั้น ก็ไม่ต้องท้อนะครับ ขอให้ลองตั้งเป้าหมายและเดินให้ได้สักวันละ 8,000 ก้าว เชื่อว่าสุขภาพของท่านจะดีขึ้นแน่ ๆ

โดยผู้เริ่มฝึกใหม่ สามารถแบ่งเก็บก้าวเดินได้ตลอดทั้งวัน เพื่อสนับสนุนวิถีชีวิตกระฉับกระเฉงอยู่ตลอดเวลา และหลีกเลี่ยงวิถีชีวิตเฉื่อยชา นั่งอยู่กับที่ ไม่ขยับร่างกายเป็นเวลานานๆ หรือเรียกว่า Sedentary Death Syndrome(SeDs) ซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญของการเกิดโรคอ้วน โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง และโรคหัวใจตามมา

ประโยชน์ของการเดิน

• ช่วยกระตุ้นการทำงานของหัวใจ ระบบทางเดินหายใจ ปอดแข็งแรงขึ้นและความจุปอดเพิ่มขึ้น มีความทนทานต่อการออกกำลังกายมากขึ้น
• ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ กระดูก และความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ
• ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของระบบเผาผลาญของร่างกาย ช่วยลดน้ำหนักและช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคต่างๆ เช่น โรคเบาหวาน โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคไขมันในเลือดสูง

สำคัญที่สุด การเดินยังทำให้รู้สึกสบาย คลายเครียด อารมณ์ดีเนื่องจากมีการกระตุ้นฮอร์โมนแห่งความสุข หรือ เอ็นโดรฟิน ให้หลั่งออกมาในขณะเดินด้วย ขอเพียงเดินวันละ 10000 ก้าว หรือ 150 นาทีต่อสัปดาห์ ก็สามารถสร้างสุขภาพกายและใจให้แข็งแรงได้

วิ่งหรือเดิน ดีกว่ากัน? คนน้ำหนักเยอะควรออกกำลังกายแบบไหน?

อยากเริ่มเดินแล้วต้องทำยังไงบ้าง

• เริ่มจากการเดินช้าๆแล้วค่อยเร่งความเร็วขึ้น เนื่องจากแต่ละคนมีสมรรถภาพทางร่างกายไม่เท่ากัน
• เริ่มจาก 3000-5000 ก้าวต่อวันในช่วงแรก และเพิ่มไปถึง 10000 ก้าว เมื่อร่างกายพร้อม ไม่หักโหม
• พยายามหาเวลาเดินระหว่างวัน เก็บจำนวนก้าวไปเรื่อยๆ เช่น การเดินทางจากบ้าน-โรงเรียนหรือที่ทำงาน การเดินในบริเวณที่ทำงาน การเดินขึ้นบันไดแทนการขึ้นลิฟท์ การเดินก่อนและหลังมื้ออาหาร และการเดินออกกำลังกายจริงจังสัก 15-30 นาทีต่อวัน
• หากิจกรรมสนุกๆร่วมกับการเดินไปด้วย

จะเห็นได้ว่า แค่ขยับก็เท่ากับการออกกำลังกาย ดังนั้นหาเวลาเดินบาง ไม่ต้องเคร่งถึงขณะต้องเดินให้ได้ 1 หมื่นก้าวในทุกวัน เพราะยังต้องคำนึกถึงสุขภาพโดยรวมและโรคประจำตัวด้วย ดังนั้นให้การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ทำได้ไม่เครียดดีกว่าโดยเฉพาะผู้ที่มีโรคประจำตัวควรปรึกษาแพทย์และทำตามคำแนะนำจากแพทย์ด้วยนะคะ แต่สำหรับสุขภาพร่างกายปกติ ลุยได้เลยค่ะ สุขภาพดีอยู่แค่เอื้อม!

ขอบคุณข้อมูลจาก : คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล มหาวิทยาลัยมหิดล และ มูลนิธิหัวใจแห่งประเทศไทยฯ

ริ้วรอยตามช่วงอายุ วัย 30+ ความหย่อนคล้อยเริ่มชัด! เผยเทคนิคชะลอวัย

ขี้โมโห หดหู่ง่าย สัญญาณโรคซึมเศร้า เป็นนานเกิน 2 สัปดาห์รีบพบแพทย์