“ปลา” สุดยอดโปรตีน อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 ชนิดไหนไขมันต่ำที่สุด

ปลา นับเป็นเนื้อสัตว์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง เป็นแหล่งของโปรตีนชั้น 1 เมื่อเทียบกับเนื้อสัตว์อื่นๆ แถมย่อยง่าย ไขมันชั้นดี วิตามิน แร่ธาตุหลายชนิด จึงเหมาะสำหรับทุกเพศทุกวัย ซึ่งปกติแล้วปลามีส่วนที่รับประทานได้ประมาณร้อยละ 55-80 ในบรรดาปลาชนิดต่างๆ แนะนำว่าปลาสลิดตากแห้ง มีโปรตีนมากกว่าชนิดอื่น เมื่อเทียบกับแหล่งโปรตีนจากเนื้อสัตว์ชนิดอื่นๆ ปลาดิบ ปลาต้ม และปลานึ่งทุกชนิดมีไขมันและพลังงานต่ำ ซึ่งปลาย่างและปลาทอดจะมีไขมันและพลังงานสูงกว่าอีกหน่อย

Magnific/topntp26

แบ่งประเภทปลาสดได้จากปริมาณไขมันในปลา

• ปลาที่มีไขมันต่ำมาก (น้อยกว่า หรือเท่ากับ 2 กรัมต่อ 100 กรัม) ได้แก่ ปลาไหล ปลากราย ปลานิล ประกะพงแดง และปลาเก๋า
• ปลาที่มีไขมันต่ำ (มากกว่า 2-4 กรัมต่อ 100 กรัม) คือ ปลาทูนึ่ง ปลากะพงขาว ปลาจะละเม็ดดำ และปลาอินทรี
• ปลาที่มีไขมันปานกลาง (มากกว่า 4-5 กรัมต่อ 100 กรัม) คือ ปลาสลิด ปลาตะเพียน และปลาจะละเม็ดขาว
• ปลาที่มีไขมันสูง (มากกว่า 8-20 กรัมต่อ 100 กรัม) คือ ปลาช่อน ปลาสวาย ปลาดุก และปลาสำลี

ในขณะเดียวกันในเนื้อปลาก็ยังมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวที่สำคัญอีกหลายชนิดด้วยกัน ทั้งโอเมก้า 3 เช่น กรดไอโคซาเพนตะอีโนอิก (EPA) และกรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก (DHA) มีส่วนช่วยป้องกันการเกิดโรคหลอดเลือดอุดตัน ช่วยลดระดับไขมันในเลือด จะพบได้มากในปลาทะเล และปลาน้ำจืดที่นิยมเลี้ยงเพื่อจำหน่าย เมื่อรับประทานปลาเป็นประจำแล้วจะยังทำให้ห่างไกลจากโรคต่างๆ ที่เกี่ยวกับกระดูกและฟันที่เกิดจากการขาดธาตุแคลเซียม ฟอสฟอรัส และแมกนีเซียม นอกจากนี้ยังมีธาตุเหล็กค่อนข้างสูงที่มีส่วนเสริมสร้างเลือด และที่สำคัญในปลากลับมีโซเดียม โปตัสเซียม และคลอไรด์ ที่มีผลก่อให้เกิดโรคความดันโลหิตสูงมีอยู่ในปลาปริมาณต่ำ ยกเว้นปลาบางชนิด เช่น ปลาสลิด ปลาทูนึ่ง หรือปลาที่ผ่านการหมักเกลือ หรือน้ำปลา เป็นต้น

อย่างไรก็ตามแนะนำให้รับประทานที่ปรงสุกแล้วเพื่อป้องกันอันตรายพยาธิในเนื้อปลาดิบ และควรเลือกรับโปรตีนและไขมันคุณภาพจากหลากหลายแหล่ง เพิ่มความหลากหลายในแต่ละมื้อ เพื่อให้ได้ประโยชน์จากอาหารครบ 5 หมู่ด้วยนะคะ

ขอบคุณข้อมูลจาก : กระทรวงสาธารณสุข

เทคนิคอาหารลดความดัน จำกัดโซเดียม เพิ่มผักทุกมื้อ เลือกเนื้อสัตว์ไขมันต่ำ

เทคนิคเก็บผลไม้คงประโยชน์และวิตามิน ให้อยู่ได้นานที่สุด ลดการเน่าเสีย

“นมเปรี้ยว” มีโพรไบโอติกส์ ช่วยคุมหิว-ลดกลิ่นน้องสาว แต่ต้องระวังเรื่องน้ำตาล!