หมอเตือน! ออกกำลังกายทุกวันอาจยังไม่พอ แนะกฎ 8-30-60 ลดเสี่ยงดื้ออินซูลิน

นพ.อกนิษฐ์ ศรีสุขวัฒนา (หมอแอร์) อายุรแพทย์โรคหัวใจ และผู้ชำนาญการด้าน Sports Cardiology เปิดเผยผ่านเพจ Akanis Srisukwattana ว่า สาเหตุสำคัญอาจไม่ใช่การออกกำลังกายน้อยเกินไป แต่เป็นเพราะ "ภาวะเนือยนิ่ง" (Sedentary Lifestyle) ที่เกิดขึ้นตลอดช่วงเวลาที่เหลือของวัน แม้จะออกกำลังกายวันละ 30-60 นาที แต่ใน 1 วันยังเหลือเวลาอีกประมาณ 23 ชั่วโมง ซึ่งหลายคนใช้ไปกับการ นั่งทำงานนั่งประชุม นั่งรถ รับประทานอาหาร ดูซีรีส์ นอนเล่นโทรศัพท์มือถือ

 

Akanis Srisukwattana

พฤติกรรมเหล่านี้อาจทำให้ร่างกายยังอยู่ในภาวะ "เนือยนิ่ง" แม้จะออกกำลังกายทุกวันก็ตาม

ภาวะเนือยนิ่ง (Sedentary Lifestyle) คืออะไร?

ภาวะเนือยนิ่ง คือช่วงเวลาที่ร่างกาย "ตื่นอยู่ แต่แทบไม่ได้เคลื่อนไหว" เช่น การนั่ง เอน หรือนอนเล่นนิ่ง ๆ ในทางการแพทย์ หมายถึงกิจกรรมที่ใช้พลังงานน้อยกว่า 1.5 METs หรือใช้แรงมากกว่าการนอนเพียงเล็กน้อย ทำให้แม้จะตื่นอยู่ แต่ร่างกายแทบไม่ได้ใช้พลังงาน

ความเสี่ยงจะเพิ่มขึ้นหาก

• นั่งหรืออยู่นิ่งรวมเกิน 8 ชั่วโมงต่อวัน
• นั่งต่อเนื่องเกิน 30-60 นาทีโดยไม่ลุกขยับ
• เมื่อไม่ขยับร่างกาย จะเกิดอะไรขึ้น?

กล้ามเนื้อไม่ช่วยดึงน้ำตาลออกจากเลือด

ปกติเมื่อเราเดิน ยืน ลุก หรือเคลื่อนไหว กล้ามเนื้อจะช่วยดึงน้ำตาลจากกระแสเลือดไปใช้เป็นพลังงาน แต่หากนั่งนิ่งเป็นเวลานาน กล้ามเนื้อแทบไม่ทำงาน ส่งผลให้น้ำตาลหลังรับประทานอาหารค้างอยู่ในเลือดนานกว่า 2 ชั่วโมงผู้ที่ติดเครื่องตรวจน้ำตาลต่อเนื่อง (CGM) มักเห็นได้ชัดว่าระดับน้ำตาลลดลงช้ากว่าปกติ และค่า HbA1c อาจยังสูงกว่า 5.7% แม้ออกกำลังกายสม่ำเสมอ

อินซูลินต้องทำงานหนักขึ้น

เมื่อกล้ามเนื้อช่วยรับน้ำตาลได้น้อยลง ร่างกายจำเป็นต้องหลั่งอินซูลินมากขึ้นเพื่อควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด หากเกิดขึ้นซ้ำทุกวัน อาจนำไปสู่ภาวะดื้ออินซูลิน ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญของโรคเบาหวานชนิดที่ 2

การกำจัดไขมันหลังอาหารแย่ลง

หลังรับประทานอาหาร ร่างกายต้องจัดการทั้งน้ำตาลและไขมัน หากนั่งนิ่งเป็นเวลานาน กล้ามเนื้อใช้พลังงานน้อยลง ทำให้การกำจัดไขมันหลังอาหาร โดยเฉพาะไตรกลีเซอไรด์ (Triglycerides: TG) ทำได้ไม่ดี

ผลที่อาจตามมา ได้แก่

• ไตรกลีเซอไรด์สูง
• รอบเอวเพิ่มขึ้น
• ไขมันพอกตับ
• สุขภาพเมตาบอลิก (Metabolic Health) แย่ลง

ใช้พลังงานทั้งวันน้อยกว่าที่คิด

การออกกำลังกายถือเป็นการใช้พลังงานก้อนใหญ่ แต่การเคลื่อนไหวเล็ก ๆ ระหว่างวันก็มีความสำคัญไม่แพ้กัน เพราะเป็นการสะสมการใช้พลังงานตลอดทั้งวัน ตัวอย่างการขยับร่างกาย ได้แก่

• ลุกไปเติมน้ำ
• เดินคุยโทรศัพท์
• ใช้บันได
• เดินหลังรับประทานอาหาร

หากทั้งวันแทบไม่ขยับ แม้ออกกำลังกายเป็นประจำ พลังงานที่ใช้รวมตลอดวันก็อาจยังต่ำกว่าที่ควร

กฎ 8-30-60 ลดภาวะเนือยนิ่ง

หมอแอร์แนะนำให้จำตัวเลขสำคัญ 3 ข้อ ดังนี้

• 8 ชั่วโมง หากนั่งหรืออยู่นิ่งรวมเกิน 8 ชั่วโมงต่อวัน ถือว่าเริ่มเข้าสู่ช่วงที่ควรลดพฤติกรรมเนือยนิ่ง
• 30 นาที เมื่อเริ่มนั่งครบ 30 นาที ควรลุกขึ้นขยับร่างกายอย่างน้อย 1 นาที
• 60 นาที ไม่ควรนั่งนิ่งต่อเนื่องเกิน 60 นาที หากจำเป็นต้องนั่งนาน ควรลุกเดินหรือเคลื่อนไหวประมาณ 2-3 นาที

นอกจากนี้ หลังรับประทานอาหาร ควรเดินหรือขยับร่างกายประมาณ 10 นาที เพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อดึงน้ำตาลจากเลือดไปใช้ได้เร็วขึ้น ส่งผลให้ระดับน้ำตาลลดลงได้ดีกว่าการนั่งนิ่งทันทีหลังมื้ออาหาร