Meal Prep คืออะไร? แจกทริคเตรียมอาหารล่วงหน้าเพื่อสุขภาพสำหรับมือใหม่

Meal Prep การเตรียมอาหารล่วงหน้าเพื่อสุขภาพที่นิยมในกลุ่มคนรุ่นใหม่ 

สำหรับคนที่มีวิถีชีวิตเร่งรีบ การทำอาหารในแต่ละมื้อกลายเป็นเรื่องยากสำหรับหลายคน หลายคนจึงหันไปสั่งอาหารผ่านแอปดิลิเวอรีหรือทานอาหารสำเร็จรูปที่มักมีโซเดียมและไขมันสูง เพื่อรับประทานให้อิ่มท้องในแต่ละมื้อ แต่สารอาหารที่ได้รับอาจยังไม่เพียงพอร่างกาย

ตอนนี้มีวิธีดูแลสุขภาพที่ง่ายขึ้น โดยไม่ต้องกังวลเรื่องมื้ออาหารทุกวัน นั่นคือ “Meal Prep” หรือการเตรียมอาหารล่วงหน้า ซึ่งไม่ใช่แค่การทำอาหารเก็บไว้ แต่คือการวางแผนการกินให้ลงตัวกับชีวิตมากขึ้น

บทความนี้ PPTV จะพาไปรู้จักวิธีเตรียมอาหารล่วงหน้าแบบมืออาชีพ เริ่มอย่างไรให้ทำได้จริง ประหยัดเวลา และช่วยให้สุขภาพดีขึ้นในระยะยาว

ทำความรู้จักการเตรียมอาหารแบบ Meal Prep คืออะไร?

Meal Prep หรือการเตรียมอาหารล่วงหน้า ไม่ว่าจะเป็นสำหรับมื้อเดียวหรือทั้งสัปดาห์ โดยมีแผนการกินที่ชัดเจน ช่วยให้หลีกเลี่ยงการเลือกทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เช่น อาหารขยะ (Junk Food) และยังช่วยให้ควบคุมปริมาณอาหารและสารอาหารที่เรารับประทานได้ดียิ่งขึ้น

ทำไมเมนูอาหารแบบ Meal Prep ถึงได้รับความนิยมในกลุ่มคนรุ่นใหม่

สาเหตุที่ทำให้ Meal Prep ได้รับความนิยม เพราะปัจจุบันคนรุ่นใหม่เริ่มให้ความสำคัญกับสุขภาพและการทำงานในชีวิตที่สมดุลมากขึ้น แต่ด้วยเวลาในแต่ละวันที่เร่งรีบทำให้ Meal Prep จึงกลายเป็นตัวเลือกที่ตอบโจทย์ เพราะสามารถเตรียมอาหารล่วงหน้าไม่ต้องเสียเวลาคิดเมนูในช่วงเร่งรีบ นอกจากจะสะดวกแล้ว ยังช่วยประหยัดค่าใช้จ่ายจากการสั่งอาหารเดลิเวอรีที่มีทั้งค่าบริการและราคาสูงได้อีกด้วย

ที่สำคัญไปกว่านั้น Meal Prep ยังเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก เพราะสามารถควบคุมปริมาณโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันได้เองแบบ 100% ไม่ต้องกังวลเรื่องน้ำมันหรือความหวานที่เกินเมื่อเทียบกับอาหารปรุงสำเร็จที่ขายตามร้านอาหาร

ประเภทของ Meal Prep ที่คนนิยมทำมีอะไรบ้าง

การทำ Meal Prep ไม่จำเป็นต้องทำตามสูตรตายตัว สามารถปรับให้เหมาะสมกับไลฟ์สไตล์และเวลาที่มี สำหรับคนที่อยากเริ่มต้น PPTV ขอนำเสนอ 3 ประเภทหลักที่ได้รับความนิยมในการทำ Meal Prep

แบบ Ingredient prep 

การเตรียมวัตถุดิบล่วงหน้า เช่น การล้าง ปอก หั่น หรือแบ่งสัดส่วนวัตถุดิบต่าง ๆ เพื่อประหยัดเวลาในตอนทำอาหาร เช่น การหั่นผักไว้ล่วงหน้า หรือหมักเนื้อสัตว์เพื่อเตรียมไว้สำหรับทำอาหารในวันถัดไป เหมาะสำหรับคนที่ชอบปรุงอาหารสด ๆ แต่ต้องการย่นระยะเวลาในการเตรียม

แบบ Partial prep

การเตรียมอาหารบางส่วน เช่น การย่างเนื้อสัตว์ หรือทำซอสพื้นฐานล่วงหน้า เมื่อถึงเวลาแค่หยิบอาหารที่เตรียมไว้มาเพิ่มผักสดหรือส่วนประกอบเพิ่มเติม วิธีนี้ช่วยให้สามารถกินอาหารหลากหลายและไม่ซ้ำซาก

แบบ Full meal prep

เป็นการทำอาหารให้เสร็จเรียบร้อยแล้วแบ่งใส่กล่องพร้อมทาน เมื่อถึงเวลาต้องการแค่เพียงอุ่นในไมโครเวฟ อาหารก็พร้อมทานทันที วิธีนี้เหมาะสำหรับคนที่ต้องการความสะดวกและควบคุมแคลอรี่ในแต่ละมื้อได้

ข้อดีของการเตรียมอาหารแบบ Meal Prep มีอะไรบ้าง

หลังจากที่รู้จัก Meal Prep กันแล้ว มาดูข้อดีของการเตรียมอาหารล่วงหน้ากันบ้าง

• ประหยัดเวลา: การเตรียมอาหารล่วงหน้าช่วยให้ไม่ต้องเสียเวลาคิดเมนูในทุกวัน เพิ่มความสะดวก และสามารถนำเวลาไปทำอย่างอื่นได้มากขึ้น
• ช่วยควบคุมค่าใช้จ่าย: เพราะเป็นการแพลนมื้ออาหารล่วงหน้า ทำให้มี List ที่ต้องซื้ออาหารชัดเจนว่าต้องซื้ออะไรมาเตรียมอาหารบ้าง ทำให้ช่วยลดการซื้อของที่ไม่จำเป็น ๆ ช่วยคุมค่าใช้จ่ายในแต่ละเดือนได้อย่างมีประสิทธิภาพ
• โภชนาการครบถ้วน: ช่วยให้รู้ว่ากินผักมากพอหรือยัง หรือโปรตีนถึงตามที่ต้องการหรือไม่
• ช่วยลดน้ำหนัก: โดยเฉพาะใครที่กำลังลดน้ำหนัก จะช่วยลดการทานขนมหรืออาหารที่ไม่ดีเมื่อหิวจัด

วิธีทำ Meal Prep สำหรับมือใหม่ มีเทคนิคอย่างไร

ใครที่อยากอยากลองทำ Meal Prep แต่ไม่รู้จะเริ่มจากตรงไหน PPTV มีวิธีง่าย ๆ มาแนะนำ ดังนี้

• เริ่มจากมื้อเดียว: สำหรับใครที่เป็นมือใหม่ เพิ่งเริ่มเข้าวงการ แนะนำว่าอย่าเพิ่งเริ่มจากทั้ง 3 มื้อของสัปดาห์ อาจจะลองเริ่มจากการเตรียมมื้อใดมื้อหนึ่งก่อน เช่น มื้อเที่ยงในวันทำงาน เป็นต้น
• จดรายการของที่ต้องซื้อ: เมื่อเลือกเมนูที่ต้องการจะเตรียมได้แล้ว ให้ลองเช็กวัตถุดิบที่มีในตู้เย็นก่อนว่าพอมีสำหรับเตรียมอาหารหรือไม่ หากมีไม่ครบแนะนำให้ออกไปซื้อของ พร้อมจดรายการที่จำเป็นในการซื้อทุกครั้ง
• ลงทุนกับภาชนะ: ควรใช้กล่องเก็บอาหารที่ปิดสนิท เพื่อช่วยให้อาหารคงความสดได้นานขึ้น
• ใช้วัตถุดิบคุณภาพ: การเลือกใช้วัตถุดิบคุณภาพก็เป็นเรื่องที่ไม่ควรมองข้าม เช่น ผักออร์แกนิก เนื้อสัตว์ปลอดสาร ยิ่งถ้าบ้านไหนมีพื้นที่เหลือ อาจลองปลูกผักสวนครัวเพื่อเพิ่มความสดใหม่ให้กับอาหารในแต่ละมื้อที่เตรียมได้อีกด้วย

แจก 5 ไอเดียเมนู Meal Prep แคลต่ำโปรตีนสูงสไตล์ไทย ทำตามได้ไม่ยาก

สำหรับคนที่ยังไม่รู้จะทำเมนูอะไรดี PPTV ขอนำเสนอ 5 เมนูโปรตีนสูงสไตล์ไทย แคลต่ำ ที่สามารถเตรียมล่วงหน้าได้ง่าย ๆ มาฝากกัน ดังนี้

1. ผัดกุ้งและควินัว

เปลี่ยนข้าวขาวเป็นควินัวที่มีโปรตีนสูงและไฟเบอร์มาก ผัดกุ้งกับผักสามสี เช่น แคร์รอต ถั่วลันเตา ข้าวโพด รสชาติไม่เปลี่ยนแม้จะอุ่นใหม่

2. ลาบไก่บด

ใช้เนื้ออกไก่สับล้วนมาคั่วให้สุก ปรุงรสด้วยมะนาว พริกป่น และข้าวคั่ว เมนูนี้เป็นทางเลือกที่ดีเยี่ยมสำหรับการ ลดน้ำหนัก เพราะไม่มีน้ำมันเลยแม้แต่หยดเดียว ทานคู่กับผักสดที่ล้างหั่นเตรียมไว้

3. หมูย่างตะไคร้กับส้มตำ

เลือกเนื้อหมูสันใน (Lean cut) หมักด้วยตะไคร้และพริกไทยดำ ย่างจนสุก ทานคู่กับส้มตำไทยที่แยกน้ำปรุงไว้เพื่อไม่ให้ผักเหี่ยว เมนูนี้ช่วยให้การคุมอาหารไม่น่าเบื่อ

4. ยำปลาทูน่าห่อผักกาดหอม

ใช้ทูน่าในน้ำแร่มาผสมกับเครื่องสมุนไพรแบบไทย ๆ อย่างตะไคร้ หอมแดง และขิง เมื่อจะทานเพียงแค่ตักใส่ใบผักกาดหอมที่เตรียมไว้ เป็นเมนู Low Carb ที่สดชื่นมาก

5. กะเพราดอกกะหล่ำ

ใช้ดอกกะหล่ำสับแทนข้าวขาว (Cauliflower Rice) ผัดกับอกไก่สับและใบกะเพราป่ารสจัดจ้าน เมนูนี้ช่วยตัดแคลอรี่จากแป้งไปได้มหาศาล แต่ยังคงความอิ่มอร่อยตามแบบฉบับเมนูยอดฮิต

Tips ดี ๆ ที่ PPTV อยากแนะนำ: สำหรับผู้ที่รักสุขภาพและต้องการความหลากหลายในรสชาติ สามารถนำสูตรอาหารเจ 108 อย่าง มาปรับเปลี่ยนใช้วัตถุดิบจากพืช (Plant-based) เพื่อสลับสับเปลี่ยนเมนูไม่ให้ซ้ำจำเจได้อีกด้วย

ทริคดี ๆ  สำหรับเก็บ Meal Prep ให้อยู่ได้นาน ควรทำยังไง

การเก็บอาหารให้ดีเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการทำ Meal Prep ซึ่งใครที่อยากเก็บ Meal Prep ให้อยู่ได้นาน PPTV มีเทคนิคง่าย ๆ ในการเก็บรักษามาแชร์ดังนี้

• อุณหภูมิความเย็นต้องถึง: ควรเก็บ Meal Prep ในตู้เย็นควรมีอุณหภูมิต่ำกว่า 5 องศาเซลเซียส เพื่อยับยั้งการเจริญเติบโตของแบคทีเรีย
• แยกของสดและของสุก: ป้องกันการปนเปื้อนข้าม (Cross-contamination) โดยเฉพาะผักสดที่ทานแนมควรแยกกล่องจากอาหารที่ต้องอุ่น
• ต้องมีป้ายกำกับที่กล่องอาหาร: เขียนวันที่ทำกำกับไว้ที่กล่องเสมอ เพื่อป้องกันการลืมและทานอาหารที่หมดอายุ
• รอให้เย็นก่อนปิดฝา: หากปิดฝาขณะอาหารยังร้อน จะเกิดไอน้ำสะสม ซึ่งเป็นตัวการทำให้สูญเสียรสชาติและอาหารบูดง่ายขึ้น

Meal Prep อีกหนึ่งทางเลือกสำคัญสำหรับการเตรียมอาหารที่ช่วยให้คุณสุขภาพดีได้

การทำ Meal Prep ไม่ใช่เรื่องของการประหยัดเวลาเพียงอย่างเดียว แต่เป็นอีกหนึ่งวิธีการใส่ใจสุขภาพ และรักตัวเองผ่านการเลือกสรรสิ่งดี ๆ เข้าสู่ร่างกาย การมี meal plan ที่ชัดเจนจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ และลดความเครียดในชีวิตประจำวันลงไปได้มาก 

สำหรับใครที่ไม่อยากพลาดข่าวสาร และสาระดี ๆ เกี่ยวกับสุขภาพ อย่าลืมติดตาม PPTV HD 36 แหล่งรวมข่าวสาร ความเคลื่อนไหวสำหรับคนรักสุขภาพ เพื่อให้คุณดูแลสุขภาพได้ง่ายขึ้นในทุกวันอย่างมั่นใจ

FAQ คำถามที่พบบ่อย

Meal Prep เหมาะกับใคร?

Meal Prep เหมาะสำหรับทุกคนที่ต้องการดูแลสุขภาพ โดยเฉพาะพนักงานออฟฟิศที่มีเวลาน้อย นักเรียนนักศึกษาที่ต้องการประหยัดงบประมาณ รวมถึงผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อ

Meal Prep อันตรายไหม?

Meal Prep ไม่อันตรายหากจัดการอย่างถูกสุขลักษณะ โดยแนะนำว่าควรให้ความสำคัญในการเตรียมทุกขั้นตอน ตั้งแต่การล้างวัตถุดิบให้สะอาด ปรุงให้สุกทั่วถึง และเก็บในอุณหภูมิที่เหมาะสมเพื่อป้องกันเชื้อจุลินทรีย์

Meal Prep เก็บได้นานกี่วัน?

โดยทั่วไปอาหารที่ปรุงสุกแล้วสามารถเก็บในช่องธรรมดาได้ประมาณ 3-4 วัน หากใครที่ต้องการเก็บ Meal Prep นานกว่านั้นแนะนำให้แช่ในช่องแข็ง (Freezer) ซึ่งจะเก็บได้นานถึง 1-2 เดือน ขึ้นอยู่กับประเภทของวัตถุดิบและคุณภาพของภาชนะที่ใช้