3 โปรตีนคุณภาพช่วงกินเจ 2569 อิ่มบุญ แถมได้สุขภาพดี

ช่วงเทศกาลกินเจ หลายคนงดเนื้อสัตว์และหันมารับประทานผัก ธัญพืช และผลิตภัณฑ์จากถั่วมากขึ้น แต่สิ่งที่ไม่ควรมองข้ามคือ “โปรตีน” เพราะหากเลือกอาหารเจไม่เหมาะสม อาจได้รับโปรตีนไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย

กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข แนะนำว่า การกินเจควรรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ โดยเลือกแหล่งโปรตีนจากพืช เช่น ถั่วเมล็ดแห้ง เต้าหู้ โปรตีนเกษตร และผลิตภัณฑ์จากถั่ว เพื่อทดแทนโปรตีนจากเนื้อสัตว์

3 โปรตีนคุณภาพช่วงกินเจ

ถั่วเมล็ดแห้ง

ถั่วเขียว ถั่วแดง ถั่วดำ และถั่วชนิดต่าง ๆ เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่สามารถนำมาประกอบอาหารได้หลากหลาย ทั้งอาหารคาวและอาหารว่าง โดยกรมอนามัยแนะนำให้เลือกถั่วเมล็ดแห้งเป็นหนึ่งในแหล่งโปรตีนทดแทนเนื้อสัตว์ในช่วงกินเจ

เต้าหู้และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง

เต้าหู้ เต้าหู้แผ่น เต้าหู้หลอด ฟองเต้าหู้ และน้ำเต้าหู้ เป็นทางเลือกสำหรับเพิ่มโปรตีนในมื้ออาหาร โดยถั่วเหลืองเป็นพืชที่มีโปรตีนสูงและสามารถนำมาแปรรูปเป็นผลิตภัณฑ์อาหารได้หลายชนิด

โปรตีนเกษตร

โปรตีนเกษตรสามารถใช้ทดแทนเนื้อสัตว์ในเมนูเจได้ แต่ควรเลือกผลิตภัณฑ์และเมนูที่ไม่ปรุงด้วยน้ำมัน น้ำตาล หรือเครื่องปรุงรสในปริมาณมาก เพราะอาหารเจบางชนิดอาจมีแป้ง ไขมัน หรือโซเดียมสูงได้

จัดมื้ออาหารให้หลากหลาย

การกินเจไม่ควรเน้นเพียงผักหรือแป้ง แต่ควรรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ และสลับแหล่งโปรตีนจากพืชหลายชนิด เพื่อให้ได้รับสารอาหารที่หลากหลาย กรมอนามัยแนะนำให้รับประทานถั่ว ธัญพืช เต้าหู้ และผักผลไม้หลากหลายสีควบคู่กัน

ระวัง “อาหารเจ” ที่มีแป้งและไขมันมาก

แม้จะเป็นอาหารเจ แต่ไม่ได้หมายความว่าจะดีต่อสุขภาพทุกเมนู เพราะอาหารเจบางประเภทอาจมีแป้งและไขมันสูง โดยเฉพาะเมนูผัดหรือทอด รวมถึงอาหารแปรรูปที่มีเครื่องปรุงรสจัด แนะนำให้เน้นเมนูต้ม นึ่ง ตุ๋น อบ หรือยำ และลดอาหารที่มีรสหวาน มัน และเค็มมากเกินไป

ดังนั้น การเลือกโปรตีนช่วงกินเจควรมองทั้ง “แหล่งโปรตีน” และ “วิธีปรุง” ไม่ใช่ดูเพียงว่าอาหารนั้นไม่มีเนื้อสัตว์หรือเป็นอาหารเจเท่านั้น

เลือกโปรตีนช่วงกินเจแบบไหนดี?

• เลือกถั่วเมล็ดแห้ง เช่น ถั่วเขียว ถั่วแดง ถั่วดำ
• เพิ่มเต้าหู้ เต้าหู้แผ่น ฟองเต้าหู้ หรือน้ำเต้าหู้ในมื้ออาหาร
• เลือกโปรตีนเกษตรเป็นแหล่งโปรตีนทดแทน
• รับประทานผักและผลไม้ให้หลากหลาย
• ลดอาหารเจที่มีแป้งและไขมันมาก
• เลี่ยงเมนูทอดหรือผัดที่ใช้น้ำมันมาก
• ลดหวาน มัน เค็ม
• เลือกอาหารปรุงสุกใหม่และคำนึงถึงความสะอาด

การกินเจให้ได้ประโยชน์จึงไม่ใช่เพียง “งดเนื้อสัตว์” แต่ต้องเลือกแหล่งโปรตีนให้เหมาะสม รับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ และควบคุมหวาน มัน เค็มไปพร้อมกัน เพื่อให้ได้ทั้งบุญและโภชนาการที่เหมาะสมตลอดช่วงเทศกาลกินเจ