เช็กวิธีออกกำลังกายแบบใด ช่วยฟื้นฟู ‘ลองโควิด’ ให้ดีขึ้นใน 5 สัปดาห์

แม้จะหายป่วยจากโควิดแล้ว แต่บางคนกลับรู้สึกว่าตัวเองไม่กลับสู่ภาวะสุขภาพที่เคยแข็งแรงตามปกติสักที ไม่ว่าจะผ่านไปหลายสัปดาห์หรือหลายเดือนแล้วก็ตาม

ความรู้สึกนี้เป็นหนึ่งในอาการของ ‘ลองโควิด’ (LONG COVID) ซึ่งจากรายงานการวิจัยหลายฉบับมีการระบุไว้ว่า ไม่ว่าจะเป็นกลุ่มผู้ป่วยโควิดที่มีอาการหนักหรือแทบไม่มีอาการเลยก็สามารถเกิดภาวะนี้ได้เช่นเดียวกัน และ 80% ของผู้ติดเชื้อโควิดจะมีอาการอ่อนเพลีย ปวดหัว ขาดสมาธิ ผมร่วง และหอบเหนื่อยมากที่สุด ต่อเนื่องไปอย่างยาวนานได้ถึง 6 ไปจนถึง 1 ปี

"ลองโควิด" LONG COVID  เรื่องต้องรู้เมื่อหายป่วยจากไวรัสร้าย

. กล้ามเนื้อหัวใจอักเสบ อาการต้องระวังจากภาวะ "ลองโควิด" (Long COVID)

แต่หากได้รับการฟื้นฟูอย่างเหมาะสมอาการลองโควิดจะดีขึ้นใน 2-3 เดือนภายหลังการฟื้นฟู แม้ในปัจจุบันจะยังไม่มีผลการศึกษาเกี่ยวกับภาวะลองโควิดที่แน่ชัด แต่ ‘การออกกำลังกาย’ จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของร่างกายและจิตใจให้กลับมาแข็งแรงอีกครั้งได้

พญ.ฑิมภ์พร วิทูรพงศ์ ราชวิทยาลัยแพทย์เวชศาสตร์ฟื้นฟูแห่งประเทศไทย แนะนำการฟื้นฟูร่างกายด้วยการออกกำลัง ว่า ควรจะแบ่งออกเป็น 5 ระยะ ในแต่ระยะใช้เวลาประมาณ 1 สัปดาห์ ซึ่งมีวิธีการฟื้นฟูตามระดับความหนักของการออกกำลัง ดังต่อไปนี้

 

ระยะที่ 1 : การเตรียมความพร้อมของร่างกาย (วันที่ 0-7)

แนะนำการออกกำลังด้วยการเดิน การยืดเหยียดส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย และฝึกการหายใจเข้า-ออกให้สุดแบบช้า ๆ โดยระดับความเหนื่อยของการออกกำลังอยู่ในระดับไม่เหนื่อยถึงเหนื่อยเล็กน้อย

 

ระยะที่ 2 : ออกกำลังในระดับเบา (วันที่ 8-14)

แนะนำการออกกำลังกายด้วยการเดิน การเล่นโยคะเบา ๆ การทำงานบ้าน โดยค่อย ๆ เพิ่มระยะเวลาในการออกกำลังวันละ 10-15 นาที และเมื่อสามารถเดินได้ 30 นาที โดยรู้สึกเหนื่อยเพียงเล็กน้อยสามารถเพิ่มระดับความหนักของการออกกำลังกายไปสู่ระยะที่ 3 ได้

หน้าฝนต้องระวังสุขภาพ 5 โรคติดเชื้อระบบทางเดินหายใจ

สมุนไพร 3 เกลอ กินป้องกันโรคหน้าฝน แนะวิธีทำทิงเจอร์ข่ารักษา "น้ำกัดเท้า"

ระยะที่ 3 : ออกกำลังกายในระดับปานกลาง (วันที่ 15-21)

แนะนำการออกกำลังแบบแอโรบิก ได้แก่ การออกกำลังที่มีการเคลื่อนไหวร่างกายอย่างต่อเนื่อง เช่น การเดินเร็ว การปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ วิ่งเหยาะ ๆ เป็นต้น

และการออกกำลังแบบมีแรงต้าน ได่แก่ การยกดัมเบลล์หรือขวดน้ำ การออกกำลัง โดยใช้ร่างกายของตัวเอง เช่น การลุก-นั่ง เก้าอี้ หรือ การทำท่าสควอท (squat) ทำท่าแพลงก์ (plank) การดันกำแพงหรือวิดพื้น (push up) โดยสามารถแบ่งการออกกำลังเป็นรอบ รอบละ 5 นาที พัก 5 นาที ทั้งนี้สามารถเพิ่มรอบการออกกำลังได้ ทุกวันวันละ 1 รอบ และเมื่อสามารถออกกำลังได้รวม 30 นาที (ไม่รวมเวลาพัก) ก็สามารถเพิ่มระดับความหนักไปสู่ระยะถัดไป

 

ระยะที่ 4 : ออกกำลังในระดับปานกลาง แต่เพิ่มความซับซ้อน (วันที่ 22-28)

แนะนำการออกกำลังที่เพิ่มความซับซ้อนในการเคลื่อนไหว เช่น การวิ่งเปลี่ยนทิศทาง การวิ่งไปทางด้านข้าง หรือการกระโดดโดยสลับขา (shuffles) รวมถึงการออกกำลังแบบมีแรงต้านหลาย ๆ ท่า ต่อเนื่องกัน โดยสามารถออกกำลัง 2 วัน พัก 1 วัน และเมื่อไม่มีอาการอ่อนเพลียหลังจากออกกำลัง สามารถเพิ่มระดับความหนักของการออกกำลังในระยะถัดไป

 

ระยะที่ 5  : ออกกำลังกายตามปกติ (ตั้งแต่วันที่ 29)

สามารถกลับไปออกกำลังกายได้ตามปกติ และสามารถเพิ่มระดับความหนักของการออกกำลังได้เท่าที่สามารถทำได้

 

ข้อควรระวังในการออกกำลัง

• ก่อนและหลังออกกำลัง ต้องวอร์มอัพและคูลดาวน์ทุกครั้ง
• ไม่ควรเพิ่มระดับความหนักของการออกกำลังเร็วจนเกินไป โดยเฉพาะในระยะที่ 1-2
• หากรู้สึกอ่อนเพลียในวันรุ่งขึ้นแนะนำให้พักจนหายล้า และเมื่อเริ่มออกกำลังอีกครั้งลดระดับความหนักของการออกกำลังลง
• จะเพิ่มระดับความหนักของการออกกำลังก็ต่อเมื่อสามารถออกกำลังได้ตามเกณฑ์ที่แนะนำไว้ ไม่หักโหมจนเกินไป
• หากมีอาการผิดปกติ เช่น หายใจหอบเหนื่อยกว่าปกติ ใจสั่น แน่นหน้าอก อ่อนเพลีย แนะนำให้รีบพบแพทย์

 

การออกกำลังเพื่อการฟื้นฟูร่างกายในภาวะลองโควิดสามารถทำได้ไม่ยาก แต่จำเป็นต้องฟื้นฟูแบบค่อยเป็นค่อยไปและต้องออกกำลังอย่างต่อเนื่องสม่ำเสมอ การฟื้นฟูอาจใช้เวลาประมาณ 1 เดือน เพียงเท่านี้ก็ช่วยให้สมรรถภาพร่างกายแข็งแรงและพร้อมกลับไปสู่การใช้ชีวิตประจำวันได้อย่างปกติ

LONG COVID อาการต่อเนื่องของคนเคยป่วยโควิด ที่ไม่ควรมองข้าม

อาการ LONG COVID ผลกระทบระยะยาวกับโรคสมองและระบบประสาท