กันล้มกระดูกหักในผู้สูงอายุ ด้วย “วิตามินดี-แคลเซียม-7 ท่าออกกำลัง”

เผยแพร่: 14 ส.ค. 2565

วิจัยพบ “วิตามินดี-แคลเซียม” กันล้มกระดูกหักในผู้สูงวัย ให้ลดลงกว่า 14% เมื่อเทียบกับคนที่ไม่ได้ทาน แนะกินสม่ำเสมอและออกกำลังร่วม ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพ

“การพลัดตกหกล้ม” ถือเป็นภัยสุขภาพของผู้สูงอายุที่อาจนำไปสู่ความพิการ การมีคุณภาพชีวิตลดลง และหลายครั้งถึงขั้นเสียชีวิต ซึ่งในประเทศไทย การหกล้มในผู้สูงอายุจัดเป็นสาเหตุอันดับหนึ่งที่ทำให้ผู้สูงอายุบาดเจ็บถึง 40.4%

การหกล้มของผู้สูงอายุ สอดคล้องกับการเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาและกล้ามเนื้อกระดูก ข้อต่อ และระบบประสาทที่เสื่อมถอยลงในผู้สูงอายุ โดย “โรคกระดูกพรุน” เป็นปัจจัยเสี่ยงที่ทำให้เกิดกระดูกหักได้ง่ายจากการหกล้มในผู้สูงอายุ

อย่ารอให้ "กระดูกพรุน" แล้วค่อยตรวจมวลกระดูก รู้เร็วป้องกันได้

กินป้องกัน "กระดูกพรุน" ด้วยอาหาร 4 ประเภทที่จำเป็นต่อร่างกาย

แต่การป้องกันกระดูกหักจากการหกล้มในผู้สูงอายุ ใช่ว่าจะไม่มีทางแก้ ล่าสุด โครงการประเมินเทคโนโลยีและนโยบายด้านสุขภาพ ( Health Intervention and Technology Assessment Program : HITAP) องค์กรวิจัยภายใต้สำนักงานพัฒนานโยบายสุขภาพระหว่างประเทศ สำนักงานปลัดกระทรวงสาธารณสุข ได้เปิดเผยผลการวิจัย พบว่า การให้วิตามินดีและแคลเซียม มีส่วนช่วยลดสะโพกและกระดูกบริเวณอื่นๆ ที่ไม่ใช่กระดูกสันหลังหักได้

“กระดูกพรุน” ปัจจัยกระตุ้นการเกิดกระดูกหัก

สาเหตุสำคัญที่ทำให้เกิดโรคกระดูกพรุน ที่ทำให้เกิดกระดูกหักจากการพลัดตกหกล้มได้ง่าย มีดังนี้

การขาดแคลเซียมและวิตามินซี
อายุที่เพิ่มขึ้น โดยเฉพาะผู้ที่มีอายุมากกว่า 65 ปี และ หญิงวัยหมดประจำเดือน
กิจกรรมทางกาย หรือการเคลื่อนไหวร่างกาย (Physical activity) ลดลง
อื่น ๆ เช่น พันธุกรรม, โรคประจำตัว เช่น ภาวะฮอร์โมนไทรอยด์สูง หรือ การรับประทานยาเสตียรอยด์

ผู้สูงวัยที่ได้รับวิตามินดี-แคลเซียม กระดูกหักลดลงกว่า 14%

มีการศึกษากลุ่มตัวอย่างที่ได้รับวิตามินดี และแคลเซียมเป็นเวลาอย่างน้อย 1 ปี พบว่า สามารถลดโอกาสเกิดกระดูกหักในผู้สูงอายุได้ โดยเฉพาะกระดูกสะโพก และกระดูกบริเวณอื่น ๆ ที่ไม่ใช่กระดูกสันหลัง มีผลการศึกษา ออกมาว่า ผู้ที่ได้รับวิตามินดีและแคลเซียม มีอุบัติการณ์ “สะโพกหัก” ลดลง 16% และ “กระดูกหัก ที่ไม่ใช่กระดูกสันหลัง” ลดลง 14% เมื่อเปรียบเทียบกับผู้ที่ไม่ได้รับวิตามินดีและแคลเซียม

คำแนะนำการดูแลรักษาโรคกระดูกพรุนของไทย

การรับประทานวิตามินดี และแคลเซียม นับเป็นทางเลือกในการดูแลรักษาโรคกระดูกพรุนที่ทำได้ง่าย แต่ควรจะเลือกรับประทานิอย่างไร ปริมาณเท่าไรต่อวันนั้น มีข้อมูลดังนี้

วิตามินดี
- ทุกคน ทุกช่วงอายุ ควรได้รับวิตามินดี 800-2,000 ยูนิต/วัน
แคลเซียม
- อายุน้อยกว่า หรือ 50 ปี ควรได้รับแคลเซียม 800 มิลลิกรัม/วัน
- อายุมากกว่า 50 ปีขึ้นไป หรือหญิงหมดประจำเดือน ควรได้รับแคลเซียม 1,000 มิลลิกรัม/วัน

ทั้งนี้ ควรจะมีวินัยในการรับประทานวิตามินและแคลเซียมเป็นระยะเวลาอย่างน้อย 1 ปี ร่วมกับการออกกำลังกายโดยเน้นการออกกำลังกายแบบลดลงน้ำหนัก และแบบเพิ่มแรงต้านอย่างสม่ำเสมอ จะช่วยให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น โดยเฉพาะในกลุ่มผู้มีอายุตั้งแต่ 65 ปี และ หญิงวัยหมดประจำเดือน

ส่วนในกลุ่มผู้สูงอายุที่เป็นโรคไต หรือโรคหัวใจ ควรปรึกษาหรืออยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์ก่อนรับประทานวิตามินดีและแคลเซียม

7 ท่าออกกำลังกาย ยากันล้ม

สำหรับท่าออกกำลังกายที่จะช่วยฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เพื่อป้องกันการหกล้มของผู้สูงอายุ ที่สามารถทำได้ง่าย ๆ มี 7 ท่า ดังนี้

1.) ท่าบริหารกล้ามเนื้อต้นขา ด้วยตุ้มถ่วงน้ำหนัก

ใส่ตุ้มถ่วงน้ำหนักที่ข้อเท้าขวา
นั่งบนเก้าอี้ที่มีผนังรอง
ยกขาขวาขึ้นและค่อย ๆ วางขาลง
ทำซ้ำ 10 ครั้ง และเปลี่ยนข้าง ทำซ้าอีก 10 ครั้ง

2.) ท่าบริการกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง ด้วยตุ้มถ่วงน้ำหนัก

ใส่ตุ้มถ่วงน้ำหนักที่ข้อเท้าขวา
หันหน้าเข้าหาโต๊ะ หรือราวจับ
ยกขาขวาขึ้นจากพื้นจนกระทั่งเท้าแตะก้น จากนั้นวางเท้าลง
ทำซ้ำ 10 ครั้ง เปลี่ยนข้างและทำซ้ำอีก 10 ครั้ง

3.) ท่าบริหารสะโพกด้านข้าง ด้วยตุ้มถ่วงน้ำหนัก

ใส่ตุ้มถ่วงน้ำหนักที่ข้อเท้าขวา
ยืนหันข้างให้โต๊ะ หรือราวจับให้มั่น
ยืดขาขวาให้ตรงและเท้าตรง
ยกขาขวาขึ้น และลดเท้าลงวางที่เดิม
ทำซ้ำ 10 ครั้ง เปลี่ยนข้างและทำซ้ำอีก 10 ครั้ง

4.) ท่าบริหารข้อเท้า

เริ่มทำที่ละข้าง เริ่มจากข้างขวาก่อน
ยกขาขวาขึ้นจากพื้น ค่อย ๆ กระดกปลายเท้าเข้าหาตัว จากนั้นกระดกปลายเท้าลง
ทำซ้ำ 10 ครั้ง

5.) ท่าเดินต่อเท้า แบบมีราวจับ

ยืนตรงหันข้างซ้ายเข้ากำแพง ใช้มือซ้ายจับราวให้มั่น
ค่อย ๆ เริ่มเดินโดยก้าวเท้าไปไว้ข้างหน้าในลักษณะปลายเท้าต่อส้นเท้า และเดินเช่นนี้ไปเรื่อย ๆ จนครบ 10 ก้าว
จากนั้นกลับหลังหัน ใช้มือขวาจับราวเดินต่อเท้ากลับอีก 10 ก้าว
ทำซ้ำ 10 ครั้ง