สายบ้าพลังควรรู้! วิธีออกกำลังกายอย่างปลอดภัย ไม่เสี่ยงภาวะขาดน้ำ
วันอาทิตย์แบบนี้หลายคนเตรียมตัวออกกำลังกายเย็นนี้และมีอีกหลายคนฟิตร่างกายเตรียมดูฟุตบอลโลกด้วย วันนี้ได้รวบรวมข้อมูลเกล็ดความรู้ที่ถูกต้องก่อนออกกำลังกายมาฝากค่ะ
การออกกำลังกายมีหลายศาสตร์หลายวิธี ขึ้นอยู่กับว่าใครชอบแบบไหนที่เหมาะกับตัวเองเช่นเดียวกับความเชื่อที่แตกแขนงออกไปบางทีก็แยกไม่ออกว่าอันไหนจริงอันไหนเท็จ วันนี้เรารวบรวมเคล็ดลับและความรู้ทางการแพทย์ที่ถูกต้องและปลอดภัยมาฝากทุกคนก่อนออกกำลังกายกันค่ะ!
- ห้ามดื่มน้ำก่อนออกกำลังทันที
การดื่มน้ำมากๆ ก่อนออกกำลังกายทันทีอาจทำให้จุกแน่นได้ เนื่องจากน้ำยังไม่สามารถไปถึงทางเดินอาหารส่วนล่าง ควรดื่มน้ำประมาณ 200 – 300 cc. ก่อนออกกำลังกายประมาณ 30 นาที
โดยเฉพาะหากต้องเสียเหงื่อมากระหว่างออกกำลังกายกลางแจ้ง หรือออกกำลังกายหลังตื่นนอน เพราะร่างกายขาดน้ำเป็นเวลานานจากการนอนหลับ รวมถึงควรจิบน้ำทีละน้อยๆ แต่จิบบ่อยๆ ในขณะออกกำลังกาย เพื่อป้องกันภาวะขาดน้ำ (dehydration) ซึ่งอาจเป็นอันตรายได้
- ออกกำลังกายขณะท้องว่าง
จะทำให้ประสิทธิภาพในการออกกำลังกายลดลง ดังนั้นจึงควรกินอาหารมื้อเล็กๆ ที่ย่อยได้ง่าย ก่อนออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาที เช่น กล้วยหอมครึ่งผล ลูกเกด หรือแครกเกอร์ชิ้นเล็กๆ หากต้องการเผาผลาญไขมันจะต้องออกกำลังกายแบบแอโรบิคนาน 30 นาทีขึ้นไป ซึ่งร่างกายจะดึงพลังงานทั้งจากไขมันและโปรตีนจากกล้ามเนื้อออกมาใช้ในเวลาเดียวกัน ดังนั้นเพื่อไม่ให้สูญเสียกล้ามเนื้อจากการออกกำลังกายจึงควรสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อโดยเวทเทรนนิ่งควบคู่ไปด้วย
- เหงื่อออกมากไม่เกี่ยวกับการเผาผลาญแคลอรี่มาก
เหงื่อออกมากขณะออกกำลังกายเกิดจากการขับน้ำเพื่อลดอุณภูมิของร่างกาย ส่วนการเผาผลาญแคลอรี่ขึ้นอยู่กับกิจกรรมและระยะเวลาของการออกกำลังกาย จะเห็นได้ว่าทั้งสองอย่างนั้นไม่เกี่ยวข้องกัน การที่เหงื่อออกมากกลับทำให้ร่างกายเสี่ยงต่อภาวะขาดน้ำ ซึ่งเป็นอันตรายอย่างมาก ดังนั้นหากมีเหงื่อออกมากขณะออกกำลังกายควรจิบน้ำบ่อยๆ โดยเฉพาะในช่วงฤดูร้อนหรือการออกกำลังกายกลางแจ้ง
- การวิ่งที่ลดอาการบาดเจ็บ
ลักษณะการวิ่งที่มีผลเสียกับเข่าคือการวิ่งที่ก้าวยาวเกินไป (overstride) ซึ่งทำให้ปลายเท้ายื่นเกินปลายเข่า ทำให้จังหวะก้าวลงพื้นจะลงด้วยส้นเท้า เกิดแรงไปกระทำที่ข้อลูกสะบ้าเข่าสูง มีผลให้เกิดการบาดเจ็บกับลูกสะบ้า เพื่อลดการเกิดการวิ่งก้าวยาวเกินไป เราอาจจะเปลี่ยนด้วยการซอยเท้าวิ่งให้ถี่ขึ้น ควรมีจังหวะก้าว 180 ก้าวต่อนาที หรือ 3 ก้าวต่อ 1 วินาที ร่วมกับการงอลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย ก็จะช่วยลดการบาดเจ็บที่ผิวข้อลูกสะบ้าเข่าได้ นอกจากนี้อาการปวดเข่าอาจเกิดจากอาการบาดเจ็บที่เคยเกิดขึ้นมาก่อน เช่น มีปัญหาข้อเข่าหลวม หรือบาดเจ็บบริเวณหมอนรองเข่า ซึ่งควรปรึกษาแพทย์เพื่อรับการรักษาหรือแก้ไขก่อนวิ่งอีกครั้ง
ออกกำลังกายคลายเส้น เพิ่มความยืดหยุ่นให้ร่างกาย เหมาะกับทุกวัย
- เจ็บไม่ต้องซ้ำ เพราะอาจเจ็บมากกว่าเดิม
การออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง คือการบริหารกล้ามเนื้อโดยใช้น้ำหนักที่เหมาะสม ตัวมัดกล้ามเนื้อที่ได้รับการฝึกฝนจะเกิดการบาดเจ็บในระดับเส้นใยไฟเบอร์ ร่างกายจะกระตุ้นการสร้างโปรตีน เพื่อเพิ่มความแข็งแรงและขนาดให้กล้ามเนื้อนั้นๆ ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการปวดเมื่อยขึ้นหลังการเล่นเวทเทรนนิ่งได้ และร่างกายควรต้องพักผ่อนเพื่อให้มีเวลาฟื้นฟูกล้ามเนื้อ เพราะว่าหากเราออกกำลังกายซ้ำเร็วเกินไป จะทำให้ไม่เกิดการพัฒนาของกล้ามเนื้อ รวมถึงเสี่ยงต่อการบาดเจ็บเพิ่มได้ อาการบาดเจ็บที่เกิดจากการออกกำลังกายที่ต้องระวัง คือ อาการเจ็บที่มีความผิดปกติ เช่น ลงน้ำหนักไม่ได้ มีการปวดบวมบริเวณข้อต่อ งอหรือเหยียดได้ไม่สุด ซึ่งควรพบแพทย์ตรวจวินิจฉัยและรับการรักษา ไม่ควรออกกำลังกายซ้ำในบริเวณที่บาดเจ็บ เพราะอาจเกิดผลเสียต่อการใช้งานในอนาคต รวมถึงเพิ่มอาการบาดเจ็บให้รุนแรง และทำให้การรักษาซับซ้อนยิ่งขึ้น
- อย่าออกกำลังกายหักโหมก่อนนอน
การออกกำลังกายที่มีความหนักหน่วง ร่างกายจะหลั่งอะดรีนาลีน (Adrenaline) เป็นตัวกระตุ้นระบบอัตโนมัติของร่างกาย เป็นสาเหตุของการนอนไม่หลับ ดังนั้นจึงไม่ควรออกกำลังกายหักโหมก่อนเข้านอน แต่การออกกำลังกายเบาๆ เช่น การยืดเส้น ร่างกายจะหลั่งสาร เอ็นดอร์ฟิน (endorphin) จะทำให้ร่างกายผ่อนคลาย และนอนหลับง่ายขึ้น
- ห้ามอาบน้ำทันที หลังออกกำลังกาย
หลังออกกำลังกายทุกครั้งควรทำให้ร่างกายเย็นลง (cool down) ประมาณ 10-15 นาที ให้ระดับชีพจรและอุณหภูมิร่างกายลดลงสู่ระดับปกติ เพื่อลดภาวะแทรกซ้อนจากการออกกำลังกาย
จะเห็นได้ว่าการ cool down นั้นสำคัญ อย่าหักโหมจนร่างกายไม่ไหวรู้จักลิมิตของตนเอง เพื่อสร้างกล้ามเนื้อและสุขภาพที่ดีไม่ใช่ออกกำลังกายผิดวิธีเพื่อสร้างโรคภัยนะคะ
ข้อมูลจาก : โรงพยาบาลสมิติเวช
