10 มีนาคม “วันนอนหลับโลก” สร้างคุณภาพการนอนที่ดี ห่างไกลโรคเรื้อรัง-ซึมเศร้า

สมาคมการแพทย์เพื่อการนอนหลับโลก (The World Association of Sleep Medicine : WASM) กำหนดให้ทุกวันศุกร์สัปดาห์ที่ 2 เดือนมีนาคมของทุกปี ตรงกับ วันนอนหลับโลก World Sleep Day 2023  ซึ่งในปีนี้ตรงกับวันที่ 10 มีนาคม ภายใต้คำขวัญ "การนอนเป็นสิ่งสำคัญ นอนดีทุกวันสุขภาพแข็งแรง 
Sleep is Essential for Health" เพื่อให้ประชาชนตระหนัก เห็นถึงความสำคัญของการนอนหลับ และสุขอนามัยการนอนที่ดี 

เพราะปัญหาการนอน อาทิ นอนกรน นอนไม่หลับ นอนไม่พอ มีอาการง่วงนอนกลางวันผิดปกติ หรือผู้ที่มีพฤติกรรมการนอนผิดปกติอื่นๆ เช่น นอนแขนขากระตุก นอนกัดฟัน หรือนอนละเมอ นอนฝันร้าย สะดุ้งตื่นเป็นประจำ  อาการเหล่านี้อาจจะส่งผลต่อการเกิดโรคต่างๆ เช่น ความดันโลหิตสูง โรคอัมพฤกษ์ อัมพาต โรคหัวใจ โรคเบาหวาน อุบัติเหตุจากความง่วง สมาธิสั้น เรียนรู้ช้า อาการซึมเศร้า ภาวะอ้วน เสื่อมสมรรถภาพทางเพศ รวมทั้งยังเพิ่มความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตได้

นอนหลับอย่างไรให้ได้คุณภาพ?

ต้องบอกก่อนว่าร่างกายของเราทุกคนต้องนอนหลับพักผ่อนตามตารางของนาฬิกาชีวิต แต่จะหลับอย่างไรจึงจะดีต่อสุขภาพมากที่สุด แล้วตื่นมาพร้อมความรู้สึกสดชื่น

• ชั่วโมงการนอน ถ้าจะให้สมบูรณ์แบบควรนอนให้ได้ 7 – 8 ชั่วโมง แต่ละวัยต้องการจำนวนการนอนจะไม่เท่ากัน
  • เด็ก 11 – 13 ชั่วโมง
  • ผู้ใหญ่ 7 – 8 ชั่วโมง

• คุณภาพการหลับ การหลับอย่างมีคุณภาพ คือ ครบวงจรทุกระยะการหลับ ทั้งหลับตื้น หลับลึก และหลับฝัน ให้ครบทุกระยะเพราะมีความสัมพันธ์กัน

แล้ววงจรการหลับ 3 ระยะ คืออะไร ?

วงจรการนอนหลับในคนปกติทั่วไป มักใช้เวลาตั้งแต่ 30 วินาที – 7 นาที เป็นสภาพที่แม้จะได้รับการกระตุ้นเพียงเล็กน้อยก็จะตื่น จากนั้นเข้าสู่การหลับระยะต่าง ๆ

• หลับตื้น เป็นระยะแรกที่มีการหลับตื้นอย่างแท้จริง แต่ยังไม่มีการฝัน
• หลับลึก โกรทฮอร์โมนจะหลั่งในระยะนี้ เพราะร่างกายจะเข้าสู่โหมดพักผ่อนเมื่อเข้าสู่ระยะหลับลึกเป็นช่วงหลับสนิทที่สุดของการนอนใช้เวลา 30 – 60 นาที ช่วงระยะนี้อุณหภูมิร่างกายและความดันโลหิตจะลดลง อัตราการเต้นของหัวใจลดลงเหลือประมาณ 60 ครั้งต่อนาที
• หลับฝัน อีกระยะหนึ่งที่สำคัญคือ ช่วงหลับฝันร่างกายจะได้พักผ่อน แต่สมองจะยังตื่นตัวอยู่ นอกจากนี้การหลับฝันยังช่วยจัดระบบความจำในเรื่องของทักษะต่าง ๆ ดังนั้น การนอนหลับที่ดีต้องได้ทั้งชั่วโมงการนอนและคุณภาพการหลับด้วย

นอนน้อยสดชื่น นอนมากก็ยังง่วงทั้งวัน ?

บางคนนอนหลับเพียง 4 – 5 ชั่วโมง แล้วตื่นมาสดชื่น ต้องดูจากสาเหตุว่าเป็นแค่หลับลึกหรือไม่ เนื่องจากระยะการหลับลึกทำให้สดชื่นได้ หากสังเกตว่าตื่นมาสดชื่นแต่ความสามารถในเรื่องอื่น ๆ ลดลง นั่นแสดงว่า ชั่วโมงการนอนไม่เพียงพอ ควรที่จะนอนหลับให้นานกว่านั้น เพื่อให้ได้เปอร์เซ็นต์การนอนของแต่ละระยะให้นานขึ้น

บางคนนอนมากกว่า 7 – 8 ชั่วโมง แต่ตื่นมาแล้วไม่สดชื่น เป็นไปได้ว่าชั่วโมงการนอนเพียงพอ แต่คุณภาพการนอนไมได้ คือได้แค่หลับตื้นไม่เข้าสู่ระยะหลับลึก ซึ่งต้องไปหาสาเหตุต่อว่า ทำไมไม่สามารถเข้าสู่ระยะหลับลึกได้เป็นเพราะอะไร

ภัยเงียบจากหลับ ๆ ตื่น ๆ

ปัจจุบันผู้ป่วยจำนวนมากที่มารับการตรวจสุขภาพแล้วพบว่า มีปัญหาความผิดปกติในการนอนร่วมด้วยและพบมากขึ้นเรื่อย ๆ ถือเป็นภัยเงียบที่เป็นต้นเหตุสำคัญที่เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่าง อาการที่อาจเกิดขึ้นจากการนอนหลับไม่เต็มที่ซึ่งพบได้บ่อย เช่น

• ง่วงและเพลียกลางวัน
• ประสิทธิภาพความคิดความจำ
• กลางคืนหลับ ๆ ตื่น ๆ
• นอนกรนร่วมกับหยุดหายใจชั่วขณะ

ฉะนั้นการนอนหลับที่มีคุณภาพไม่ได้ขึ้นอยู่กับเวลาแค่จำนวน 7 – 8 ชั่วโมงเท่านั้น แต่ยังขึ้นอยู่กับระดับความลึกของการนอนหลับ เพื่อให้ร่างกายและสมองได้รับการพักผ่อนอย่างเต็มที่ และเวลาเข้านอน – ตื่นนอนที่เหมาะสม ไม่ควรนอนดึกหรือตื่นสายจนเกินไป

นอนน้อย แล้ว นอนชดเชยวันอื่นได้ไหมนะ ?

กรณีนอนน้อยกว่า 4 ชั่วโมงถือว่า “อดนอน” ถ้าอดนอนติดกัน 3 วันแล้วคืนวันที่ 4 ถ้าหลับ ไม่ว่าจะหลับกี่ชั่วโมงก็ตามร่างกายจะพยายามช่วยเหลือตัวเองคือ พอเริ่มหลับก็เข้าสู่ระยะหลับลึกเลย หากมีเวลานอนที่นานพอ ร่างกายจะเริ่มปรับวงจรการนอนหลับอีกครั้งหนึ่ง จากปกติต้องมีระยะเวลาการนอนช่วงแรก 30 – 60 นาที จะเป็นหลับตื้นแล้วค่อย ๆ หลับลึกไปเรื่อย ๆ แต่ถ้าต้องตื่นก่อน 4 ชั่วโมงจะกลายเป็นว่า ครั้งต่อไปพอจะหลับอีกวงจรการนอนจะยังไม่ครบ การหลับจะเป็นหลับลึกในระยะเวลาสั้น ๆ แค่ทำให้สดชื่นแต่ประสิทธิภาพเรื่องความจำจะไม่เท่าเดิม

“ฉะนั้นถ้ามีโอกาสที่จะหลับซ่อมแซมหรือหลับชดเชยควรนอนให้ครบชั่วโมง การนอนที่เหมาะสม จะทำให้สภาพร่างกายกลับมาเหมือนเดิมได้ในระยะเวลาไม่กี่วัน”

อย่างไรก็ตาม ปัจจัยเหล่านี้ยังขึ้นอยู่กับวัยอีกด้วย เนื่องจากการทำงานของสมองแต่ละช่วงวัยไม่เหมือนกัน ถ้าอายุน้อยโอกาสกลับมาเหมือนเดิมเร็ว แต่ถ้าอายุมากขึ้นจะฟื้นตัวช้า ดังนั้นการนอนชดเชยจึงไม่มีสูตรสำเร็จแน่นอนตายตัว ขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายของแต่ละคน

“นอนกรน” รู้ตัว รักษาได้ เพิ่มคุณภาพการหลับให้สมองแจ่มใส ลดโรค

9 เทคนิคง่ายๆ ช่วยให้คุณหลับได้ง่ายขึ้น

• ออกกำลังกายช่วงเย็น 30 นาที ในช่วง 4-6 ชั่วโมงก่อนนอน
• กินกล้วยหอม เพราะผิวของกล้วยหอมมีฤทธิ์เหมือนยานอนหลับ และมีกรดอะมิโน ที่ชื่อว่า ทริปโตฟานซึ่งจะเปลี่ยนเป็นสารเซโรโทนินช่วยให้ง่วงนอน รู้สึกคลายเครียด คลายกังวล และทำให้หลับสบาย
• หลีกเลี่ยงอาหารหนักและอาหารรสจัดก่อนนอน เพราะร่างกายต้องใช้เวลา 2-3 ชั่วโมงในการย่อยอาหาร
• หลีกเลี่ยงการดื่มกาแฟ แอลกอฮอล์ หรือเครื่องดื่มกระตุ้นประสาท 4-6 ชั่วโมงก่อนนอน
• ผ่อนคลายร่างกายและจิตใจ ด้วยการอาบน้ำอุ่นก่อนนอน , ฟังเพลงเบาๆ , สวดมนต์ภาวนา หรือ การนั่งสมาธิ
• จัดระเบียบห้องนอนและกำจัดสิ่งรบกวน ด้วยการปิดไฟและอุปกรณ์ไฟฟ้าต่างๆ เพื่อให้มีบรรยากาศมืดที่สุดเท่าที่จะทำได้ เพื่อให้ร่างกายเกิดการสร้างเมลาโทนิน (Melatonin) ซึ่งเป็นฮอร์โมนง่วง ที่ร่างกายหลั่งตามปกติ เมื่อถึงเวลานอน
• หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่ หรือรับควันบุหรี่มือ 2
• พยายามกำหนดเวลาเข้านอนให้เป็นเวลา โดยพยายามนอนก่อน 5 ทุ่ม และตื่นก่อน 6 โมงเช้า เนื่องจาก ฮอร์โมนที่เร่งการเจริญเติบโต และฮอร์โมนที่ช่วยซ่อมแซมร่างกายหลั่งมากที่สุดในช่วงกลางดึก คือ 23.00-04.00 น
• ควรให้ผิวหนังได้โดนแสงแดดยามเช้า เพื่อให้ร่างกายได้สังเคราะห์วิตามินดีอย่างเพียงพอ และ การได้รับแสงแดดยามเช้าทุกๆ วัน วันละ 5-10 นาที ช่วยทำให้การนอนหลับตอนกลางคืนเป็นการหลับที่สนิทและมีคุณภาพ

 เพราะการนอนเป็นช่วงเวลาถึงประมาณ 1 ใน 3 ของชีวิต การนอนจึงเป็นสิ่งสำคัญ ไม่เฉพาะจำนวนชั่วโมง หรือช่วงเวลาของการนอนเท่านั้นที่สำคัญ คุณภาพของการนอนที่ดีเป็นสิ่งที่สำคัญที่สุด การนอนที่ดี ต้องหลับสนิท ไม่ตื่นกลางดึก ตื่นมาแล้วต้องไม่ง่วงนอนระหว่างวัน สมองและระบบประสาท ต้องตื่นตัวและพร้อมทำงานอยู่เสมอ หากทำตามเทคนิคนี้แล้วยังมีปัญหาการนอนเรื้อรัง ควรพบแพทย์เพื่อแก้ไขให้ถูกต้อง ใช้วันนอนหลับโลก นี้เป็นจุดเริ่มต้นของการนอนที่ดีกันเถอะค่ะ ^^

ขอบคุณข้อมูลจาก : โรงพยาบาลกรุงเทพ และ โรงพยาบาลพญาไท

รวมท่านอนปวดหลัง ทำลายสุขภาพโดยรวม แนะวิธีนอนให้มีประสิทธิภาพ

นอนไม่หลับแบบไหนควรพบจิตแพทย์ คลายความกังวลใจลดความเครียดเรื้อรัง