ทางเลือกเพื่อการนอนหลับ “เมลาโทนิน” ใครบ้างควรใช้ แล้วควรกินอย่างไร?

เมลาโทนิน (Melatonin)  ฮอร์โมนของร่างกายที่สร้างขึ้นมีหน้าที่สำคัญ ช่วยให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น โดยร่างกายจะเริ่มหลั่งสารนี้ออกมาตั้งแต่ช่วงที่พระอาทิตย์ตกดิน และร่างกายจะมีระดับของเมลาโทนินสูงสุดในช่วงครึ่งหนึ่งของคืน โดยมีความมืดช่วยกระตุ้น และนอกจากแสงปกติจะช่วยยับยั้งเมลาโทนินปัจจุบันมีการศึกษาพบว่าการได้รับแสงสีฟ้า เช่น แสงจากหน้าจอโทรศัพท์มือถือ ก็ด้วยเช่นกัน นอกจากนี้การศึกษาทางคลินิกยังพบว่าผู้สูงอายุมีแนวโน้มที่พบการหลั่งเมลาโทนินลดลง จึงทำให้พบภาวะนอนหลับยากที่สัมพันธ์กับอายุได้เช่นกัน

กินอะไร? ช่วยนอนหลับง่ายขึ้น ไม่ต้องพึ่งแล้วยานอนหลับ

กินยานอนหลับบ่อยเสี่ยงดื้อยา นอนไม่หลับรุนแรง แนะวิธีหลับแบบไม่พึ่งยา

เมลาโทนิน เองก็มีความลับ

• เมลาโทนิน บรรเทาปัญหาการนอนหลับได้หลายกลุ่มอาการ เช่น กลุ่มอาการนอนไม่หลับในผู้สูงอายุ บรรเทาอาการเจ็ทแลค (jet lag) ที่เกิดขึ้นจากการที่ร่างกายไม่สามารถปรับตัวกับการเปลี่ยนของเขตเวลา มักเกิดขึ้นเมื่อต้องเดินทางด้วยเครื่องบิน ช่วยในเรื่องการนอนหลับของคนที่ทำงานเป็นกะ (shift work) รวมไปถึงการรักษาความผิดปกติของนาฬิกาชีวิตทั้งเด็กและผู้ใหญ่ได้
• เมลาโทนินสังเคราะห์ พบได้ 2 รูปแบบ คือ เมลาโทนินชนิดที่จดทะเบียนเป็นยาภายใต้คำแนะนำของแพทย์ในปริมาณที่กำหนด กับเมลาโทนินในรูปแบบของอาหารเสริม ซึ่งไม่ควรใช้เกิน 5 มิลลิกรัม/ครั้ง
• เมลาโทนินช่วยปรับเลื่อนเวลาเข้านอน ควรรับประทาน ก่อนเวลาที่ต้องการเข้านอน 2 – 3 ชั่วโมง และไม่ควรขับรถหรือทำงานกับเครื่องจักรหลังทานเมลาโทนิน
• ผู้มีปัญหาสุขภาพ หรือโรคประจำตัวโดยเฉพาะในกลุ่มโรคลมชัก ความดัน ภาวะซึมเศร้า ผู้ป่วยที่มีภาวะเลือดแข็งตัวผิดปกติ ควรปรึกษาแพทย์และเภสัชกรก่อนใช้เมลาโทนิน
• อาการข้างเคียงจากการใช้เมลาโทนินอาจพบอาการปวดศีรษะ มวนท้องวิตกกังวล หงุดหงิด อ่อนเพลีย หรือ อาจทำให้เกิดอารมณ์เปลี่ยนแปลงในระยะสั้นได้

เมลาโทนินเหมาะกับใครบ้าง ?

เนื่องจากเมลาโทนินมีคุณสมบัติเป็นตัวช่วยในการการหลับ  ซึ่งจะทำให้ง่วงหรือหลับเร็วจึงเหมาะกับกลุ่มคนดังต่อไปนี้

• บุคคลที่มีอาการนอนหลับผิดเวลา ซึ่งเป็นความผิดปกติด้านการนอนหลับ คือไม่สามารถนอนหลับได้ก่อนเวลา 2.00 น. และมักมีปัญหาในการตื่นนอนตอนเช้า
• บุคคลที่เป็นโรคนอนไม่หลับ (insomnia)
• บุคคลที่มีปริมาณเมลาโมนินต่ำเกินไปเนื่องจากเกิดภาวะเจ็ทแลค หรือทำงานเป็นกะ
• ผู้สูงอายุ เนื่องจากเมื่ออายุมากขึ้นร่างกายจะผลิตเมลาโทนินได้น้อยลง

นอนท่าไหนดีที่สุด? ลดอาการปวดเมื่อย-นอนกรน ดีต่อหัวใจ

ข้อควรระวังในการใช้เมลาโทนิน

แม้จะเป็นยาที่ค่อนข้างปลอดภัยแต่ไม่ใช่ยาครอบจักวาล ควรใช้ตามขนาดที่ระบุไว้ อย่างไรก็ตามอาจพบอาการข้างเคียง เช่น ง่วงซึม ปวดหัว ได้ดังนั้นควรเลี่ยงการขับขี่ยาหนะเช่นเดียวกับในสำหรับหญิงตั้งครรภ์และหญิงให้นมบุตร ยังไม่มีข้อมูลศึกษาเพียงพอเกี่ยวกับความปลอดภัยในประชากรกลุ่มนี้ อย่างไรก็ตามหากมีอาการนอนไม่หลับ และสนใจในการใช้ยาหรือผลิตภัณฑ์ต่างๆ เบื้องต้นอยากให้สังเกตแบบปรับเปลี่ยนพฤติกรรมต่างๆเป็นอันดับแรก ทั้งการปรับเวลานอนและงดมือถือก่อนนอน ปรับเปลี่ยนการกินอาหารเลี่ยงการกินมื้อหนัก ชาหรือกาแฟ น้ำอัดลมที่มีคาเฟอีน  ทั้งนี้ยังมีตัวเลือกจากธรรมชาติที่พบสารเมลาโทนิน อยู่ใน 6 ผลไม้ไทย ได้แก่ ส้ม กล้วย มะม่วง สับปะรด หมากเม่า และมะละกอ โดยเฉพาะกล้วยซึ่งให้สารเมลาโทนินที่สูงมาก การอันมาบริโภคให้มากขึ้น อาจช่วยเรื่องการนอนหลับได้เช่นกันนะคะ

ขอบคุณข้อมูลจาก : โรงพยาบาลจุฬาลงกรณ์ สภากาชาดไทย และ คณะเภสัชศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล

6 สัญญาณ “นอนกรน”แบบนี้! มีโอกาสเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจเพิ่ม 34%

รวมท่านอนปวดหลัง ทำลายสุขภาพโดยรวม แนะวิธีนอนให้มีประสิทธิภาพ

 

@stayfitbybdms ท่าง่ายๆ แก้อาการนอนไม่หลับ ทำทุกวันหลับปุยยันเช้า #stayfit #StayfitbyBDMS #bdms #healthbringswealth #เคล็บลับ #ออกกําลังกาย #สุขภาพดี #รอนaf #โยคะ #นอนไม่หลับ #นอน เสียงต้นฉบับ - Stay Fit by BDMS

 

 

@stayfitbybdms ใครขี้เกียจออกกำลังกาย ลองทำตามคลิปนี้ดูนะคะ#stayfit#bdms #StayfitbyBDMS #เฮลตี#ท่านอน #healthbringswealth#tiktok #ครูเชอรี่ #เทรนเนอร์#วาเลนไทน์2023 เสียงต้นฉบับ - Stay Fit by BDMS