9 ท่ากายบริหารแก้ภาวะข้อไหล่ติด ทำง่ายๆที่บ้านด้วยตนเอง

ภาวะข้อไหล่ติด (Frozen Shoulder) เกิดจากการหนาตัวและหดสั้นลงของเยื่อหุ้มแคปซูลที่อยู่รอบ ๆ ข้อไหล่ จนเกิดการอักเสบในข้อไหล่และเยื่อหุ้มข้อไหล่ หรือ เส้นเอ็นข้อไหล่เกิดการอักเสบเรื้อรังหรือมีการฉีกขาด ส่งผลกระทบต่อความสามารถในการใช้งานข้อไหล่ จากนั้นการอักเสบก็จะรุนแรงขึ้นทำให้มีการแข็งตัวของข้อไหล่จนไม่สามารถเคลื่อนไหวได้ตามปกติ  พบในผู้หญิงมากกว่าผู้ชาย พบมากในช่วงอายุประมาณ 40-60 ปี

อาการข้อไหล่ติด

• ปวดมากขึ้นเมื่อเคลื่อนไหวบริเวณหัวไหล่
• ปวดด้านนอกหัวไหล่ร้าวมาถึงต้นแขน
• ปวดแบบตื้อ ๆ
• ปวดช่วงเวลาตอนกลางคืนมีการจำกัดการเคลื่อนไหวของหัวไหล่
• ระยะหลังอาการปวดจะดีขึ้น แต่การเคลื่อนไหวข้อไหล่ยังเคลื่อนไหวได้ไม่สุด

9 ท่าบริหารป้องกันภาวะข้อไหล่ติด

ท่าบริหารกล้ามเนื้อข้อไหล่

• ไขว้แขนไปด้านตรงข้ามแขนอีกข้าง ดันศอกเข้าหาลำตัว

• การตั้งฉาก 90 องศาโน้มตัวไปด้านหน้า

• มือไขว้ไปแตะสะบักใช้มืออีกข้างดันศอกเข้าหาลำตัว

*** 3 ท่านี้ ควรยืดค้างไว้ 5-10 วินาที ทำซ้ำ 10 ครั้ง อย่างน้อย 3 ครั้งต่อวัน

 ท่าบริหารเพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อข้อไหล่

• ถือยางยืด วางแขนข้างลำตัวตั้งฉาก

• หมุนแขนออกด้านข้างโดยที่ไม่เคลื่อนไหวข้อศอก

*** 2 ท่านี้ให้ทำช้า ๆ ท่าละ 10-20 ครั้ง วันละ 2 รอบ

ท่าบริหารเพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อข้อไหล่

• เท้าเหยียบยางยืดจับยางยืดเหยียดแขนขึ้นไปทางด้านหน้า

• แขนอีกข้างหนึ่งจับเตียงหรือเก้าอี้ไว้ก้มลำตัวเล็กน้อย ส่วนแขนอีกแกว่งแขนเป็นวงกลม

• นอนหงาย ชันเข่าทั้งสองข้างมือทั้งสองข้างจับกระบองพร้อมกับกางแขนขึ้นทำสลับกัน 2 ข้าง

• มือทั้งสองข้างจับกระบอกยกแขนขึ้นทั้งสองข้าง

**** 4 ท่านี้ควร ทำช้า ๆ ท่าละ 10-20 ครั้ง วันละ 2 รอบ เช่นกัน

5 วิธีบริหารจัดการความเครียด รับมือกับความผิดหวัง

ทั้งนี้หากมีอาการที่หนักจนไม่สามารถใช้ชีวิตประจำวันได้ โดยสังเกตได้จากอาการปวดที่มักจะเป็นขึ้นในขณะที่มีกิจกรรมที่ต้องใช้แขนยกเหนือศีรษะ เช่น หยิบกระเป๋าจากชั้นวางของ นอนยกแขนวางบนหน้าผาก  ควรปรึกษาแพทย์และวางแผนการรักษาอย่างจริงจังเพื่อคุณภาพชีวิตที่ดี

ขอบคุณข้อมูลจาก : โรงพยาบาลเปาโล และ โรงพยาบาลกรุงเทพ

6 ท่ากายบริหารง่าย ๆ ทำเองได้ที่บ้าน ช่วยถนอมดูแลสุขภาพ "ข้อเข่า"

ปวดคอแบบไหน!? “หมอนรองกระดูกคอเสื่อม” คล้ายออฟฟิศซินโดรม แต่ทรมานกว่า