เทคนิคโหลดคาร์บก่อนวิ่งมาราธอน พลังงานเต็มถังไม่ชนเพดาน!

เผยแพร่: 27 ม.ค. 2567 Add PPTVHD36 on Google

การเตรียมร่างกายให้พร้อมพลังงานเต็มถังก่อนวิ่งมาธาธอนนับเป็นสิ่งนักกีฬาทุกคนต้องรู้ก่อนลงสนาม โดยเฉพาะการโหลดคาร์บ กินแป้งให้ถูกต้อง ไม่มากไม่น้อยเกินไป กินตอนไหนดีกว่ากัน ?

วิ่งมาราธอน กิจกรรมยอดฮิตของคนรักสุขภาพที่มีเสน่ห์วัดกำลังความสามารถและวินัยในการซ้อม แต่ยิ่งวิ่งไกลมากเท่าไหร่ร่างกายต้องพร้อมในทุกด้านไม่ว่าจะเป็นสมรรถนะหรือแหล่งพลังงานของร่างกาย ซึ่งนักวิ่งในระยะไกลคงทราบกันดีอยู่แล้วว่า ก่อนแข่งฮาล์ฟหรือฟูลมาราธอน จะต้องโหลดแป้งให้เพียงพอ ซึ่งแนวคิดนี้ก็เอามาจากหลักการใช้พลังงานของร่างกายทั่วๆ ไปโดยแหล่งพลังงานหลักๆมาจาก แป้ง และไขมัน ส่วนจะใช้อะไรมากกว่ากันนั้น ก็ขึ้นอยู่กับความเร็ว หรือความหนักที่เราจะวิ่ง

อย่างไรก็ตามการแข่งส่วนใหญ่จะใช้แป้งเป็นหลัก โดยแป้งที่เราใช้ก็จะอยู่ในรูปของไกลโคเจนในกล้ามเนื้อและที่ตับ ถ้าไกลโคเจนหมด เราก็จะต้องเปลี่ยนไปใช้ไขมันมากขึ้น และร่างกายก็ต้องทำงานหนักขึ้น ตรงนี้แหละที่จะเริ่ม “ชนกำแพง” ดังนั้นการโหลดแป้งให้พอ ก็จะช่วยให้เราวิ่งได้ตามแผนอย่างมีประสิทธิภาพ

เทคนิคโหลดคาร์บให้ได้ผลดีที่สุด

บางคนโหลดก่อนล่วงหน้าเป็นสัปดาห์ บางคนกินทุกอย่างที่ขวางหน้าเพื่อให้ได้พลังงานเพียงพอ แต่จริงๆ แล้วมีผลงานวิจัยระบุวิธีการโหลดแป้งให้ได้ผลดีที่สุด

Dr. Wilson และทีมวิจัย ได้ทำการวิจัยในนักวิ่งที่ลงแข่งมาราธอน 46 คน โดยเก็บข้อมูลการกินตลอดตั้งแต่ 3 วันก่อนแข่ง จนถึงขณะที่แข่งอยู่ รวมถึงข้อมูลทางร่างกายต่างๆ ด้วย พบว่า คาร์โบไฮเดรทที่กินในวันก่อนแข่ง จนถึงเช้าวันแข่งเท่านั้น ที่มีความสัมพันธ์กับเวลาการแข่งขัน (นักวิ่งที่กินเยอะกว่า ทำเวลาได้ดีกว่า)

ดังนั้นช่วงก่อนแข่งซัก 24-36 ชม.ก็จะเป็นเวลาทองที่เราจะเริ่มโหลดแป้งกันได้เลย

ทั้งนี้การโหลดก่อนหน้านั้นนานเกินไป นอกจากจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นมากโดยไม่จำเป็นแล้วอาจมีผลทำให้ท้องไส้ปั่นป่วนอีกด้วย

7 แหล่งอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงที่ดีต่อสุขภาพ ช่วยระดับน้ำตาลในเลือดคงที่

คาร์บแบบไหนดีที่ควรกินก่อนวิ่ง?

อาหารที่เราจะกินในช่วงนี้ ก็ไม่ใช่กินอะไรก็ได้ไม่ยั้ง แค่ให้พลังงานเท่านั้นพอ เราไม่จำเป็นต้องกินมากเกินปกติ แค่เปลี่ยนให้อาหารส่วนใหญ่ซักประมาณ 85-95% เป็นแป้งก็พอและก็ต้องเป็นแป้งที่ย่อยง่าย กากน้อย เช่น พวกข้าว ขนมปังขาว เป็นต้น หลีกเลี่ยงแป้งที่มีกากติดมาด้วย เช่น ข้าวกล้อง หรือขนมปังโฮลวีท

ทั้งนี้แนะนำให้กินอาหารมื้อใหญ่ให้หมดก่อนแข่งอย่างน้อย 12 ชม. เพื่อให้เวลาร่างกายเปลี่ยนแป้งไปเป็นไกลโคเจนให้หมดก่อน แล้วตอนก่อนแข่งซัก 3-4 ชม. ค่อยเติมมื้อเล็กเข้าไปอีก