เคล็บลับคนหลับยาก ลองปรับ 7 พฤติกรรมช่วยให้นอนหลับสบายไม่ต้องพึ่งยา!

การนอน คือการพักผ่อนร่างกายที่ดีที่สุด บางคนหัวถึงหมอนก็หลับแล้ว แต่บางคนกลับเป็นปัญหาและยากมากในการจะนอนหลับให้สนิท จนเหมือนไม่ได้พักผ่อนเลย แรกๆ อาจจะไม่เป็นไร แต่นานวันไป ทั้งสุขภาพจิต สุขภาพกายก็จะถูกลดทอนไปตามกาลเวลา ทำให้เกิดผลเสียต่อร่างกายจนแย่ลงทุกวันๆ ซึ่งต้องรีบพบแพทย์ เพื่อทำการแก้ไขให้ตรงจุด แต่ก็แนะนำให้ทำควบคู่ไปกับการปรับพฤติกรรมต่างๆ เพื่อให้การนอนหลับเป็นเรื่องที่ไม่ยากเย็นอีกต่อไป !

Magnific/EyeEm

7 เคล็ดลับหลับง่ายไม่ต้องพึ่งยา!

• สร้างห้องนอนที่ดี
  • ควรเงียบไม่มีเสียงรบกวน
  • อุณหภูมิห้องต้องเย็นพอดีและอย่าใช้แสงสว่างจ้าจากหลอดไฟยามดึก
  • หลีกเลี่ยงอุปกรณ์สมาร์ทโฟนหรือแท็บเล็ตโดยเด็ดขาดสำหรับคนนอนหลับยาก เพราะแสงสีฟ้าจากอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์จะกดการหลั่งสารเมลาโทนินออกจากต่อมใต้สมอง ซึ่งเป็นฮอร์โมนแห่งการนอน ช่วยชะลอวัยและลดความเครียด

รายงานการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน The Journal of Pineal Research พบ แสงสีฟ้าจะทำให้ระดับเมลาโทนินลดลงไปอยู่ระดับเดียวกับช่วงกลางวัน ซึ่งจะทำให้ตาสว่างและนอนหลับยาก

• ผ่อนคลายตัวเอง

ก่อนนอนสัก 1 – 2 ชั่วโมงลองทำกิจกรรมที่ช่วยให้ร่างกายผ่อนคลาย อย่างการฝึกผ่อนคลายกล้ามเนื้อโดยหายใจเข้ายาว ๆ ลึก ๆ และค่อย ๆ ปล่อยลมหายใจออกอย่างช้า ๆ พยายามให้สติกำหนดอยู่กับลมหายใจก็จะได้ผลที่ดีขึ้น และเมื่อจะเอนตัวลงให้เลิกการคิดเรื่อยเปื่อย คิดถึงปัญหา หรือถ้าตัวเองรู้ตัวว่าเริ่มคิดอีกแล้วให้ดึงสติกลับมาและทำใจให้สบาย บอกกับตัวเองว่านี่คือเวลานอน เวลาพักผ่อน ปัญหาทุกอย่างควรสะสางต่อพรุ่งนี้

หลีกเลี่ยงสิ่งเร้าที่ทำให้สมองไม่ผ่อนคลาย ได้แก่ ทีวี สมาร์ทโฟน หรือแท็บเล็ต

• เลือกกินอาหารแมกนีเซียมสูง

ลองกินอาหาจำพวก ถั่ว เมล็ดธัญพืชต่าง ๆ อะโวคาโด กล้วย โยเกิร์ต มันฝรั่ง ลูกเกด ผักโขม นมถั่วเหลือง เต้าหู้ และปลาทูน่า ให้มากขึ้น เพราะถ้าร่างกายขาดแมกนีเซียมจะส่งผลต่อระบบประสาทและสมองที่ช่วยในการนอนหลับ

ควรงดอาหารที่สารคาเฟอีนสูง เช่น ชา กาแฟ น้ำอัดลม จะทำให้ระบบประสาทตื่นตัวและนอนไม่หลับ

• แช่เท้าในน้ำอุ่นก่อนนอน

วิธีธรรมชาติและเสริมสุขภาพที่ดี เพียงแช่เท้าในน้ำที่อุณหภูมิประมาณ 40 – 50 องศาเซลเซียส แล้วใช้ฝ่ามือถูนวดบริเวณเท้าไปด้วยเพื่อกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดจะช่วยคลายความอ่อนล้าได้ดี ฉะนั้นการแช่เท้าด้วยน้ำร้อนจะดึงเลือดจากข้างบนมาสู่ข้างล่าง ลดภาวะตึงเครียดของสมอง ทำให้หลับสบายและไม่ค่อยฝัน

3 อาการสัญญาณปัญหาการนอน สาเหตุนอนเยอะแต่ยังง่วง!

• ให้กลิ่นช่วยบำบัด

กลิ่นหอมจากสมุนไพรธรรมชาติที่สกัดออกมาเป็นน้ำมันหอมระเหยหรือที่รู้จักกันในชื่อ อโรมาเธอราปี ช่วยให้ความรู้สึกสดชื่น ผ่อนคลาย ลดปฏิกิริยาทางกายที่มีต่อความเครียด น้ำมันหอมระเหยมีหลายชนิดให้เลือกใช้ตามความต้องการ แต่ถ้ามีปัญหาเรื่องนอนไม่หลับ แนะนำให้ใช้น้ำมันหอมระเหยกลิ่นลาเวนเดอร์ ซึ่งช่วยให้นอนหลับง่าย ปรับอารมณ์ให้เกิดความสมดุลและจิตใจสงบ

• ปรับอุณหภูมิและเครื่องฟอกอากาศ

เพื่อให้การนอนหลับมีความสบายมากขึ้น ควรปรับอุณหภูมิห้องให้อยู่ระหว่าง 17 – 25 องศาเซลเซียส อีกทั้งการใช้เครื่องฟอกอากาศในห้องนอนเพื่อเพิ่มปริมาณออกซิเจนให้สมดุลและยังช่วยกำจัดสารก่อภูมิแพ้ที่มีอนุภาคเล็ก เช่น ฝุ่น ขนสัตว์ สปอร์ของเชื้อรา กลิ่นสเปรย์ปรับอากาศ เป็นอีกวิธีที่จะทำให้นอนหลับลึกได้ต่อเนื่อง

• นอนให้เป็นเวลา

ลองจัดตารางการนอนให้เป็นเวลาเดียวกันทุกคืนจนเป็นกิจวัตร ถ้าทำติดต่อกันภายใน 1 อาทิตย์ ร่างกายจะปรับตัวและคุ้นเคยจนทำให้หลับได้ตามเวลานั้น ๆ หรือมีบางกรณีที่นอนแล้วยังไม่หลับนานถึง 30 นาที อย่าเพิ่งฝืนนอนต่อ และอย่าดูนาฬิกาบ่อย  ๆ เพราะจะเป็นการกดดันตัวเองว่า ลองลุกขึ้นมาหาอะไรทำเพลินๆ ช่วยให้สมองผ่อนคลายหลับง่ายขึ้น

ทั้งนี้หากมีปัญหาเรื้อรังกระทบกับการใช้ชีวิต ควรพบแพทย์เพื่อทำการรักษา เพราะการนอนหลับเป็นสัญญาณของโรคเรื้อรังมากมาย หากแก้ได้ตรงจุดจะช่วยฮีลทั้งร่างกายและจิตใจได้

ขอบคุณข้อมูลจาก : โรงพยาบาลกรุงเทพ

เช็กลิสต์นอนหลับแบบไหนดี? กำจัดขยะออกจากสมองได้ ส่งเสริมความจำ!

กินของหวานก่อนนอน เสี่ยงแก่เร็ว ฝันร้าย บั่นทอนสุขภาพ!