ลิสต์อาหารลดความดัน ควบคุมเพิ่มความสมดุลร่างกาย สามารถลดความเสี่ยงโรค

ความดันโลหิต คือ ค่าความดันของกระแสเลือดที่ส่งแรงกระทบกับผนังหลอดเลือดแดง  เกิดจากกระบวนการของหัวใจในการสูบฉีดเลือดไปเลี้ยงทั่วร่างกาย  โดยความผิดปกติที่เกิดขึ้นจากค่าความดันโลหิต คือ ความดันโลหิตสูง และความดันโลหิตต่ำ สามารถก่อให้เกิดปัญหากับหลอดเลือด นำไปสู่การเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจและหลอดเลือดสมอง การควบคุมความดันสามารถลดความเสี่ยง แน่นอนว่าเกี่ยวข้องกับการกินอาหารอย่างเลี่ยงไม่ได้

อาหารลดความดันโลหิตสูง

• ผักใบเขียว

ในผักมักมีโพแทสเซียมซึ่งเป็นสารอาหารที่ช่วยไตขับโซเดียมออกมาผ่านทางปัสสาวะ

และช่วยปรับปริมาณโซเดียมภายในร่างกายให้เกิดความสมดุล ทำให้ความดันโลหิตลดต่ำลงได้ เช่น ผักกาด คะน้า ปวยเล้ง เป็นต้น ทั้งนี้ผู้ป่วยโรคไตรุนแรงควรระมัดระวังเป็นพิเศษ เพราะหากร่างกายได้รับโพแทสเซียมในปริมาณมากอาจก่อให้เกิดอันตรายได้ จึงควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการก่อนเสมอ

• ผลไม้ตระกูลเบอร์รี

โดยเฉพาะบลูเบอร์รีนั้นมีสารอาหารที่สำคัญอย่างสารฟลาโวนอยด์ (Flavoniods) ซึ่งมีงานวิจัยชิ้นหนึ่งระบุว่า การบริโภคผลไม้ดังกล่าวอาจช่วยป้องกันความดันโลหิตสูง และลดระดับความดันโลหิตลง

• นมพร่องมันเนยและโยเกิร์ต

นอกจากจะเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดี ยังมีไขมันต่ำ สมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริการะบุไว้ว่า อาจไปลดความเสี่ยงของการเกิดโรคความดันโลหิตสูงได้ถึงร้อยละ 20 แต่ผู้บริโภคควรตรวจสอบปริมาณน้ำตาลที่เติมลงไปบนฉลากบนบรรจุภัณฑ์ทุกครั้ง เนื่องจากมักมีการเติมน้ำตาลเพื่อเพิ่มรสชาติกลายเป็นโทษต่อร่างกายแทน

• เมล็ดพืชและถั่ว

เมล็ดพืชอย่างเมล็ดทานตะวันหรือเมล็ดฟักทองแบบไม่โรยเกลือเต็มไปด้วยโพแทสเซียม แมกนีเซียม ใยอาหาร รวมถึงสารพฤกษเคมีต่างๆ ซึ่งช่วยลดความดันโลหิตได้ นอกจากนั้น ถั่วพิสตาชิโอ ยังถือเป็นอีกหนึ่งอาหารที่มีสรรพคุณในด้านนี้ด้วย

• ปลาที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง

ปลาแซลมอนและปลาแมคเคอเรลอุดมไปด้วยโปรตีนและกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งอาจช่วยลดความดันโลหิต และลดระดับไขมันไตรกลีเซอไรด์ในเลือด

• ดาร์กช็อกโกแลต

จากการศึกษาวิจัย พบว่า ผู้บริโภคดาร์กช็อกโกแลตมีระดับความดันโลหิตตัวบนลดลงโดยเฉลี่ยถึง 3 มิลลิเมตรปรอท และระดับความดันโลหิตตัวล่างลดลงโดยเฉลี่ยถึง 2 มิลลิเมตรปรอท ดังนั้น ดาร์กช็อกโกแลตจึงอาจเป็นตัวเลือกหนึ่งที่ช่วยลดระดับความดันโลหิตลงได้ โดยควรบริโภคไม่เกิน 100 กรัมต่อวัน

• น้ำมันมะกอก

มีไขมันดี อุดมไปด้วยสารโพลีฟีนอล (Polyphenols) ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระชนิดหนึ่งที่อาจช่วยให้ผู้ป่วยมีความดันโลหิตลดลง อย่างไรก็ตาม แม้น้ำมันมะกอกจะเป็นประโยชน์ต่อผู้ป่วยความดันโลหิตสูง แต่หากบริโภคมากจนเกินไปอาจส่งผลเสียต่อร่างกายได้

• กระเทียม

นับเป็นสมุนไพรที่ช่วยเพิ่มปริมาณสารไนตริกออกไซด์ในร่างกาย ซึ่งจะไปช่วยกระตุ้นหลอดเลือดให้เกิดการขยายตัว อาจส่งผลให้ความดันโลหิตลดลง

เคล็ดไม่ลับกินเพื่อควบคุมความดัน!

• จำกัดปริมาณโซเดียมในอาหาร ผู้ที่มีความดันโลหิตสูงไม่ควรได้รับโซเดียมเกิน 2400 มิลลิกรัมต่อวัน แนะนำให้หลีกเลี่ยงการปรุงอาหารด้วยเครื่องปรุงรสเค็ม เลี่ยงอาหารแปรรูป เลี่ยงการใช้ผงปรุงรส และเลี่ยงการซดน้ำซุปน้ำแกงต่าง ๆ รวมทั้งเลี่ยงอาหารรสจัด ผู้ป่วยที่ไม่มีปัญหาการทำงานของไตลดลงอาจเลือกใช้เครื่องปรุงลดโซเดียมได้
• ธัญพืชไม่ขัดสี ปริมาณที่แนะนำคือ 6 – 8 ส่วน/วัน (เช่น ข้าวกล้อง 6 – 8 ทัพพี) เลือกแบบไม่ขัดสีเพื่อเพิ่มใยอาหาร ซึ่งใยอาหารจะช่วยลดการดูดซึมไขมันเข้าสู่กระแสเลือด จึงช่วยควบคุมไขมันในเลือด นอกจากนี้ใยอาหารยังช่วยให้อาหารอยู่ท้องได้นาน ทำให้ไม่หิวบ่อย ช่วยควบคุมน้ำหนักตัวได้
• เพิ่มผักในอาหารทุกมื้อ ปริมาณแนะนำ 4 – 5 ส่วน/วัน (เช่น ผักสด 4 – 5 ถ้วยตวง) ในผักอุดมไปด้วยโพแทสเซียมและแมกนีเซียม ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่มีผลช่วยควบคุมความดันโลหิต ควรเลือกผักให้หลากสีและหลากชนิด
• รับประทานผลไม้ ปริมาณแนะนำ 4 – 5 ส่วน/วัน (ผลไม้ 6 – 8 ชิ้นคำ หรือผลเท่ากำปั้น 1 ผล เท่ากับ 1 ส่วน) ซึ่งผลไม้อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ รวมถึงโพแทสเซียมและแมกนีเซียมด้วย
• เลือกเนื้อสัตว์ไขมันต่ำ ช่วยลดปริมาณไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอล ซึ่งจะพบมากในไขมันจากสัตว์ ไขมันเหล่านี้เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดมากขึ้นได้ ส่งผลต่อการเพิ่มความดันโลหิต ปริมาณแนะนำ 6 ส่วน/วัน (เช่น เนื้อสัตว์ 12 ช้อนโต๊ะ/วัน)
• เลือกถั่วเปลือกแข็งและถั่วเมล็ดแห้ง ปริมาณแนะนำ 4 – 5 ส่วน/สัปดาห์ (ประมาณ 4 – 5 กำมือ/สัปดาห์) เนื่องจากถั่วมีแร่ธาตุโพแทสเซียมและแมกนีเซียมสูง รวมทั้งมีใยอาหารด้วย ทั้งนี้ถั่วมีปริมาณไขมันสูง แม้ว่าไขมันจากถั่วจะเป็นไขมันที่ดี แต่หากรับประทานมากเกินไปอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้
• จำกัดไขมันในอาหาร 2 – 3 ส่วน/วัน (น้ำมัน 2 – 3 ช้อนชา) เนื่องจากไขมันส่งผลต่อการเพิ่มความดันโลหิตได้ วิธีการเลี่ยงไขมันคือ เลือกเมนูอาหารที่ปรุงด้วยวิธีที่ไม่ใช้น้ำมัน เช่น การต้ม นึ่ง อบ เป็นต้น 
• กินนม เพราะเป็นอาหารที่มีแคลเซียมสูง ช่วยในการควบคุมความดันโลหิตได้ นอกจากนี้แคลเซียมจากนมยังสามารถดูดซึมไปใช้ได้ดี ปริมาณแนะนำคือ 2 – 3 ส่วน/วัน (เช่น นม 2 – 3 แก้ว/วัน) ควรเลือกนมรสจืดเพื่อหลีกเลี่ยงการได้รับปริมาณน้ำตาลมากเกินไป

นอกจากการควบคุมอาหารและดูแลน้ำหนักตัวไม่ให้เกินเกณฑ์แล้ว หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ จัดการความเครียดให้ถูกวิธี ทั้งหมดนี้ช่วยลดปัจจัยเสี่ยงต่อการเพิ่มความดันโลหิตได้

ขอบคุณข้อมูลจาก : โรงพยาบาลกรุงเทพ และ โรงพยาบาลกลาง สำนักการแพทย์ กรุงเทพมหานคร

โปรตีนสัตว์ ต่างจาก โปรตีนพืชอย่างไร? ควรเลือกกินแบบไหนมากกว่ากัน

โปรตีนสัตว์ ต่างจาก โปรตีนพืชอย่างไร? ควรเลือกกินแบบไหนมากกว่ากัน