โปรตีนสัตว์ ต่างจาก โปรตีนพืชอย่างไร? ควรเลือกกินแบบไหนมากกว่ากัน

โปรตีน สารอาหารที่เราคุ้นเคย สามารถพบได้ทั่วทั้งร่างกายตั้งแต่กล้ามเนื้อ กระดูก เส้นขน ผม กล้ามเนื้อ เนื้อเยื่อต่างๆ ซึ่งได้มาจากอาหารประเภทต่าง ๆ ทั้งเนื้อสัตว์ และในพืชผักต่าง ๆ  ที่ถึงจะขึ้นชื่อว่าโปรตีนเหมือนกัน แต่แต่องค์ประกอบภายในแตกต่างกัน ซึ่งโดยปกติแล้วโปรตีนที่ได้จากเนื้อสัตว์มีแนวโน้มที่จะให้กรดอะมิโนครบทุกชนิดที่ร่างกายต้องการ แต่แหล่งโปรตีนอื่น เช่น ผลไม้ ผัก ธัญพืช ถั่ว เมล็ดพืช ไม่ได้มีกรดอะมิโนครบถ้วนอย่างในเนื้อสัตว์

3 เมนูโปรตีนสูง ทำง่ายได้ทุกวัน เพิ่มกล้ามเนื้อซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ

แหล่งโปรตีนธรรมชาติ เสริมการเจริญเติบโต ใครบ้างเหมาะกับกินเวย์โปรตีน?

ผู้รับประทานมังสวิรัติจึงจำเป็นต้องรับอาหารจากแหล่งโปรตีนที่มีความหลากหลายเพื่อป้องกันการขาดกรดอะมิโนจำเป็นดังกล่าว

เมื่อเปรียบเทียบปริมาณโปรตีนต่อน้ำหนัก 100 กรัม จะพบว่าปริมาณโปรตีนจากพืช เทียบเท่าปริมาณโปรตีนจากเนื้อสัตว์เลยทีเดียว​

• เนื้อวัว หรือ เนื้อหมู 23 กรัม​
• ถั่วเหลือง 36 กรัม​
• ข้าวโอ๊ต 17 กรัม​
• ควินัว 14 กรัม​
• เมล็ดฟักทอง 19 กรัม​

​โปรตีนพืชและโปรตีนสัตว์ กับโรคหัวใจและหลอดเลือด?

จากการศึกษาของ R. Chesney ในปี 2015 ถึงความแตกต่างระหว่างโปรตีนพืชและโปรตีนสัตว์ต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดพบว่า หลักฐานเชิงประจักษ์ในปัจจุบันยังไม่สามารถสรุปได้แน่ชัดถึงความแตกต่างในการเกิดโรค แต่มีหลักฐานว่าการโปรตีนจากพืชมีแนวโน้มลดความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ดีกว่าเมื่อเปรียบเทียบกับการรับประทานโปรตีนจากสัตว์ที่ไม่ผ่านกระบวนการแปรรูปและมีไขมันอิ่มตัวต่ำ

การศึกษาของ Harvard School of Public Health ให้ข้อมูลเพิ่มว่าการรับประทานโปรตีนจากสัตว์เนื้อแดง โดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื้อแดงที่ผ่านกระบวนการแปรรูป พบว่ามีส่วนเกี่ยวข้องในการเพิ่มโอกาสการเกิดโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และโอกาสการเสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือดอื่น ในทางกลับกันการรับประทานโปรตีนจากเนื้อไก่ เนื้อปลา หรือถั่วสามารถลดความเสี่ยงเหล่านี้ได้

โปรตีนพืชและโปรตีนสัตว์ กับโรคเบาหวาน?

การศึกษาระบุว่าแหล่งของโปรตีนมีความสัมพันธ์ต่อค่า HbA1c ที่เป็นตัวบ่งชี้ของโรคเบาหวาน การรับประทานโปรตีนเนื้อแดง โดยเฉพาะโปรตีนเนื้อแดงที่ผ่านกระบวนการแปรรูปเพิ่มความเสี่ยงของการเกิดโรคเบาหวานชนิดที่ 2 มากกว่ากลุ่มที่รับประทานเนื้อแดงหรือเนื้อแดงแปรรูปนานๆครั้ง การรับประทานเนื้อแดงเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวานถึงร้อยละ 32 นอกจากนี้แล้วการรับประทานโปรตีนจากถั่ว ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ และธัญพืชในขนาดเท่ากันกับเนื้อแดงพบว่าสามารถลดความเสี่ยงการเกิดโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ได้ถึงร้อยละ 16 ถึง 35

โปรตีนพืชและโปรตีนสัตว์ กับกระดูกพรุน?

โปรตีนเป็นโครงสร้างของกระดูก จากการศึกษา systematic review ของ National Osteoporosis Foundation ถึงความแตกต่างของแหล่งโปรตีนต่อการเกิดโรคกระดูกพรุนพบว่า ผลการศึกษาไม่ได้มีการสนับสนุนการรับประทานโปรตีนจากพืช คือโปรตีนถั่วเหลือง ว่ามีประโยชน์ต่อกระดูก ในแง่ของความหนาแน่นของมวลกระดูก (BMD) องค์ประกอบของแร่ธาตุในกระดูก (BMC) และกระดูกหักมากกว่าโปรตีนจากสัตว์อย่างมีนัยสำคัญ ในแง่ของปริมาณที่โปรตีนที่รับประทานยังไม่มีผลการศึกษาที่แน่ชัด บางรายงานกล่าวว่าการรับประทานโปรตีนในปริมาณสูงเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดกระดูกหัก แต่บางรายงานก็ให้ข้อมูลว่าการรับประทานโปรตีนในปริมาณสูงนั้นช่วยเพิ่มความหนาแน่นของมวลกระดูกและเพิ่มความแข็งแรงของกระดูกโดยรวม

โปรตีนพืช เหมาะกับผู้สูงวัย เพื่อการดูดซึมที่ดี​

เมื่ออายุเพิ่มขึ้น อัตราการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อก็จะเพิ่มขึ้น ผู้สูงวัยจึงควรเสริมโปรตีนจากอาหารเพื่อซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ และเนื่องจากผู้สูงวัยมีการเปลี่ยนแปลงของระบบย่อยอาหารและการดูดซึมสารอาหารที่แย่ลง การรับประทานเนื้อสัตว์มากไปอาจทำให้มีอาการท้องอืด อาหารไม่ย่อยและขาดใยอาหารที่จะช่วยเรื่องของการขับถ่าย​

​โปรตีนจากพืช จึงเป็นตัวเลือกที่เหมาะสมเพราะดูดซึมง่าย พืชอย่างถั่วเหลืองจะมีกรดอะมิโนหลายชนิด เช่น ทริปโทเฟน (Tryptophan) ลิวซีน (Leucine) อาร์จีนีน (Arginine) ที่จำเป็นต่อการเสริมการทำงานของกล้ามเนื้อและสุขภาพผู้สูงวัย ทั้งยังมีใยอาหารที่ได้จากพืช ซึ่งจะทำให้ระบบขับถ่ายของผู้สูงวัยอยู่ในภาวะสมดุล ลดอาการท้องผูก ลดการดูดซึมของคอเลสเตอรอลและไขมันอีกด้วย​

พืชโปรตีนสูง 10 อันดับ ทางเลือกเพื่อสุขภาพ ไม่กินเนื้อก็มีโปรตีนได้!

โปรตีนพืช แคลอรี่ต่ำ และใยอาหารสูง​

พืชมีแคลอรี่ต่ำ มีใยอาหารสูง ทำให้อิ่มท้อง และเพิ่มจำนวนแบคทีเรียดีในลำไส้ ปรับสมดุลระบบขับถ่าย โดยที่ยังให้สารอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุ จึงเหมาะกับคนที่กำลังควบคุมอาหาร หรือควบคุมน้ำหนัก อย่าลืมว่าโปรตีนก็มีส่วนสำคัญในการป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ เพื่อการลดน้ำหนักอย่างสุขภาพดี​

อย่างไรก็ตามยังไม่มีความชัดเจนว่าโปรตีนจากสัตว์นั้นดีไปกว่าโปรตีนจากพืช แต่ผลการศึกษาส่วนใหญ่ให้คะแนนไปทางการรับประทานโปรตีนจากพืชมากกว่า เพราะการทานโปรตีนจากสัตว์ แม้ว่าจะได้โปรตีนปริมาณสูงแต่ก็มีไขมัน คอเลสเตอรอล และมีความสัมพันธ์กับโรคหลอดเลือดและหัวใจ โรคเบาหวาน หรือโรคมะเร็งบางชนิด ผู้ที่ออกกำลังกายและเล่นกีฬาที่ใส่ใจต่อสุขภาพจึงหันมาบริโภค Plant-based protein มากขึ้น ฉะนั้นแล้วการเลือกแหล่งโปรตีนจะดูที่ปริมาณอย่างเดียวไม่ได้ เพราะคุณภาพของโปรตีนนั้นก็เป็นเรื่องสำคัญเช่นกัน

ขอบคุณข้อมูลจาก : BDMS Wellness Clinic และ scimath

เมนูหลังออกกำลังกาย ฟื้นฟูกล้ามเนื้อ อุดมไขมันดี ไม่หิวโซสุขภาพปัง!

ลิสต์อาหารที่ควรกินก่อนออกกำลังกาย โปรตีนสูงไขมันต่ำ เสริมกล้ามเนื้อ