3 เมนูโปรตีนสูง ทำง่ายได้ทุกวัน เพิ่มกล้ามเนื้อซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ

โปรตีน สามารถพบได้ทั้งพืชและสัตว์ ซึ่งโปรตีนจากเนื้อสัตว์เป็นโปรตีนที่มีคุณภาพดี มีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน มากกว่าโปรตีนจากพืช  แต่อย่างไรก็ตามในหนึ่งมื้ออาหารควรประกอบด้วยโปรตีนจากสัตว์และจากพืชในสัดส่วนประมาณ 50:50 ซึ่งถือว่าร่างกายได้รับโปรตีนคุณภาพดีการบริโภคอาหารให้หลากหลายจะช่วยให้ได้รับปริมาณโปรตีนเพียงพอ

ประโยชน์โปรตีน

• ช่วยในการเจริญเติบโต ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย
• มีสารที่ช่วยในการแข็งตัวของเลือดสารภูมิคุ้มกัน เป็นสารตั้งต้นของวิตามิน เป็นส่วนประกอบของโปรตีนในผม เล็บและผิวหนัง

เมนูหลังออกกำลังกาย ฟื้นฟูกล้ามเนื้อ อุดมไขมันดี ไม่หิวโซสุขภาพปัง!

โปรตีนถั่วเหลือง กินทุกวันลดเสี่ยงโรคหลอดเลือดหัวใจต้านไขมันเลว

• เป็นตัวขนถ่ายสารอาหารจากผนังสำไส้เข้าสู่กระแสโลหิตไปทั่วร่างกาย
• ควบคุมสมดุลน้ำภายนอกและภายในเซลล์ รักษาสมดุลกรด-ด่างในเลือด
• สารภูมิคุ้มกันจะช่วยป้องกันการติดเชื้อต่างๆและเอนไซม์ในตับหลายตัวที่เป็นโปรตีนทำหน้าที่ทำลายสารพิษที่ปนมากับอาหาร

อาหารที่มีโปรตีนสูง

• เนื้อสัตว์เช่น เนื้อวัว เนื้อไก่ และเนื้อปลา ฯลฯ
• ไข่ เป็นแหล่งอาหารที่มีโปรตีนในปริมาณสูง โดยคนที่มีสุขภาพดีควรกินไข่อย่างน้อยวันละ 1 ฟอง
• นมและผลิตภัณฑ์จากนม อุดมด้วยโปรตีนและสารอาหารมีคุณค่าอื่นๆ
• ข้าวเจ้า (สุก) โดยข้าวเจ้าสุก 1 ทัพพี (60 กรัม) จะให้โปรตีนประมาณ 1.4 กรัม
• ถั่วเหลือง เป็นโปรตีนทางเลือกแทนเนื้อสัตว์ปัจจุบันถั่วเหลืองได้ถูกนำมาปรุงเป็นอาหารและเครื่องดื่มมากมาย เช่น เต้าหู้ และนมถั่วเหลือง เป็นต้น

ทั้งนี้การเลือกอาหารโปรตีนสูง ควรเลือกกินโปรตีนจากแหล่งธรรมชาติเป็นอันดับแรก และกินอย่างพอเหมาะ ครบถ้วน หลากหลาย เพื่อให้ได้รับโปรตีนเพียงพอต่อความต้องการ โดยไม่ต้องกินโปรตีนเสริมแต่อย่างใด

ลิสต์อาหารที่ควรกินก่อนออกกำลังกาย โปรตีนสูงไขมันต่ำ เสริมกล้ามเนื้อ

สูตรเมนูอาหารโปรตีนสูง!

เมนูที่ 1 : เต้าหู้ขาวตุ๋นเห็ดอกไก่สับ (พลังงาน 200 กิโลแคลอรี โปรตีน 21 กรัม )

• เต้าหู้ขาวแข็ง 100 กรัม (3/4แผ่น)
• อกไก่สับ 30 กรัม
• ไข่  1ฟอง
• เห็ดหอม  2 ดอก
• เครื่องปรุงรสเล็กน้อยตามสะดวก

วิธีทำเต้าหู้ขาวตุ๋นเห็ดอกไก่สับ

• ใส่น้ำซุปและน้ำแช่เห็ดหอมลงไปในหม้อที่เตรียมไว้ตั้งไฟพอเดือด
• ใส่เต้าหู้ เห็ดหอม อกไก่สับที่เตรียมไว้ ปรุงด้วยซีอิ๊วขาวและน้ำตาล ตั้งไฟอ่อน 30 นาที
• ใส่ไข่ไก่ลงไป คนให้เข้ากัน รอเดือดและปิดไฟพร้อมเสิร์ฟ

เมนูที่ 2 :  ถั่วลันเตาผัดสันในไก่ (พลังงาน230 กิโลแคลอรี โปรตีน21.31 กรัม)

• สันในไก่ 100 กรัม
• ถั่วลันเตา 1 กำ
• กระเทียมสับ 4 กลีบ
• น้ำมันพืช 1 ช้อนชา
• เครื่องปรุงรสเล็กน้อยตามสะดวก

วิธีทำถั่วลันเตาผัดสันในไก่

• เตรียมถั่วลันเตา ด้วยการเตรียมหักหัวและท้ายถั่วลันเตา เอาเส้นใยข้างๆออกและผ่าครึ่ง
• ใส่น้ำมันตั้งกระทะให้ร้อน ใส่กระเทียมลงไปผัดพอหอมก่อนตามด้วยสันในไก่ที่เตรียมไว้
• ใส่ถั่วลันเตาลงไปผัดใส่น้ำมันหอย และเครื่องปรุง ผัดไปจนสุก

เมนูที่ 3 :  กล้วยบวชชี (พลังงาน320 กิโลแคลอรี โปรตีน 25 กรัม) เมนูนี้ควรแบ่งกันกินหรือ2 มื้อนะคะ

• กล้วยน้ำว้า 2 ลูก
• นมถั่วเหลืองโปรตีนสูง 350 มล.
• เกลือ 1/2 ช้อนชา
• น้ำตาลทรายเล็กน้อย

วิธีทำกล้วยบวชชี

• ปลอกกล้วยและหั่นกล้วยให้เป็นเป็น ชิ้นพอดีคำ
• ต้มนมถั่วเหลืองให้เดือด ใส่น้ำตาลทรายและเกลือคนให้เข้ากัน
• ใส่กล้วยที่เตรียมไว้ลงหม้อต้มให้เดือน พร้อมจัดเสิร์ฟ

ที่สำคัญไม่ควรปรุงเยอะจนกินไป เพราะอาจทำให้คุณได้รับโซเดียมทะลุเพดาน อีกทั้งนอกจากดูแลเรื่องอาหารแล้วควรเพิ่มการเคลื่อนไหวร่างกายด้วยการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องอย่างน้อย 30-40นาทีต่อวัน เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เสริมภูมิคุ้มกัน ให้สุขภาพร่างกายแข็งแรงด้วยนะคะ

ขอบคุณข้อมูลจาก : กระทรวงสาธารณสุข และ โรงพยาบาลธรรมศาสตร์

10 อาหารอันตราย เจือปนสารพิษก่อมะเร็ง หากินง่ายของโปรดของใครหลายคน!

แจกสูตรเครื่องดื่มดีท็อกซ์วัตถุดิบไม่กี่อย่าง ไม่มีอุปกรณ์ก็ทำได้!