แหล่งโปรตีนธรรมชาติ เสริมการเจริญเติบโต ใครบ้างเหมาะกับกินเวย์โปรตีน?

โปรตีน คือ ส่วนประกอบของกรดอะมิโน ที่เป็นตัวเอกในการช่วยในการเจริญเติบโต ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ มีสารประกอบที่สำคัญ ได้แก่ เอนไซม์ ฮอร์โมน ฮีโมโกลบิน สารที่ช่วยในการแข็งตัวของเลือด สารภูมิคุ้มกัน เป็นสารตั้งต้นของวิตามิน เป็นส่วนประกอบของโปรตีนในผม เล็บ และผิวหนัง โปรตีนยังเป็นตัวขนถ่ายสารอาหารจากผนังสำไส้เข้าสู่กระแสโลหิต และทั่วร่างกาย อีกทั้งยังช่วยควบคุมน้ำภายในร่างกาย รักษาสมดุลกรด-ด่างในเลือดอีกด้วย

ในกรณีที่ร่างการขาดแหล่งพลังงาน หรือในภาวะอดอาหาร ร่างกายจะใช้โปรตีนเป็นแหล่งพลังงาน โดยโปรตีน 1 กรัม จะให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี

แหล่งอาหารที่มีโปรตีนสูง

อาหารโปรตีนได้จากสัตว์และพืช ซึ่งโปรตีนจากเนื้อสัตว์เป็นโปรตีนที่มีคุณภาพดี มีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน ซึ่งโปรตีนจากพืชจำมีคุณภาพต่ำกว่าโปรตีนจากเนื้อสัตว์ เนื่องจากมีปริมาณกรดอะมิโนจำเป็นไม่ครบถ้วน หรือมีส่วนของกรดอะมิโนไม่เหมาะสม ดังนั้นควรประกอบด้วยโปรตีนจากสัตว์และจากพืชในสัดส่วนประมาณ 50:50 ซึ่งถือว่าร่างกายได้รับโปรตีนคุณภาพดีการบริโภคอาหารให้หลากหลายจะช่วยให้ได้รับปริมาณที่เพียงพอ

• เนื้อสัตว์ เช่น เนื้อวัว เนื้อไก่ และเนื้อปลา ฯลฯ เป็นแหล่งของโปรตีนที่สำคัญและคุณภาพดี มีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน โดยเนื้อสัตว์ 1 ช้อนกินข้าว (15 กรัม) จะให้โปรตีนประมาณ 3กรัม แต่จะต้องระมัดระวังในการเลือกกินเนื่องจาก สิ่งที่แฝงมากับโปรตีนคือไขมันและคอเลสเตอรอล ดังนั้นขอแนะนำว่าให้กินเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมันนะคะ

• ไข่ เป็นแหล่งอาหารที่มีโปรตีนในปริมาณสูง ดีต่อร่างกาย อีกทั้งยังมีราคาถูกโดยไข่ 1 ฟอง(50 กรัม) จะให้โปรตีนประมาณ 6-7 กรัม นอกจากนี้อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และไขมันที่มีประโยชน์ โดยคนที่มีสุขภาพดีควรกินไข่อย่างน้อยวันละ 1 ฟอง

• นมและผลิตภัณฑ์จากนม อุดมด้วยโปรตีนและสารอาหารมีคุณค่าอื่นๆ ทั้งยังเป็นแหล่งแคลเซียมที่ช่วยในการบำรุงกระดูก โดยนม 1 แก้ว (200 มิลลิลิตร) จะให้โปรตีนประมาณ 7 กรัม

• ข้าวเจ้าหุงสุก หลายคนอาจคิดว่าข้าวที่เรากินกันอยู่ทุกวันนี้เป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรต แต่แท้จริงแล้ว ข้าวก็มีโปรตีน โดยข้าวเจ้าสุก 1 ทัพพี (60 กรัม) จะให้โปรตีนประมาณ 1.4 กรัม

• ถั่วเหลือง เป็นโปรตีนทางเลือกแทนเนื้อสัตว์ โดยถั่วเหลืองต้มสุก 1 ช้อนกินข้าว (15 กรัม)จะให้โปรตีนประมาณ 2.7 กรัม ในปัจจุบันถั่วเหลืองได้ถูกน ามาปรุงเป็นอาหารและเครื่องดื่มมากมาย เช่น เต้าหู้ และนมถั่วเหลือง เป็นต้น

อาหารโปรตีนสูง ที่กล่าวข้างต้น เป็นเพียงตัวอย่าง แต่สำหรับใช้เป็นทางเลือกในการเลือกกิน หากยังคงมีอาหารที่มีโปรตีนสูงอยู่อีกมากมาย ซึ่งการเลือกอาหารโปรตีนสูง ควรเลือกกินโปรตีนจากแหล่งธรรมชาติเป็นอันดับแรก และกินอาหารอย่างพอเหมาะ ครบถ้วน ก็ทำให้ได้รับโปรตีนเพียงพอต่อความต้องการ โดยไม่ต้องกินโปรตีนเสริมแต่อย่างใด

อย่างไรก็ตาม หากต้องการกินอาหารที่มีโปรตีนสูงมากหรืออาหารที่ใส่โปรตีนหรือกรดอะมิโนเสริมควรปรึกษาแพทย์นักโภชนาการก่อนตัดสินใจ อย่างเช่น ในกลุ่มนักกีฬา นักเล่นกล้าม นักเพาะกาย หรือผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ คนกลุ่มนี้ต้องการโปรตีนในแต่ละวันในปริมาณ 2-3 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน โดยในคนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อมักจะพิถีพิถันในการกินอาหารเป็นพิเศษเพื่อให้มีซิกแพค จะเน้นกินอาหารประเภทโปรตีนไขมันต่ำ และที่ได้รับความนิยมสูงก็คือ เวย์โปรตีน หรือ โปรตีนสำเร็จรูป

เมนูหลังออกกำลังกาย ฟื้นฟูกล้ามเนื้อ อุดมไขมันดี ไม่หิวโซสุขภาพปัง!

ประเภทเวย์โปรตีนที่ได้รับความนิยม

• เวย์คอนเซนเทรด (เวย์เข้มข้น) ยังคงมีน้ำตาลและไขมันอยู่เล็กน้อย

• เวย์ไอโซเลท มีน้ำตาลและไขมันน้อยมาก 

• เวย์ไฮโดรไลเซท เป็นเวย์ที่นำไปย่อยแล้ว นักกีฬาที่จะเล่นกล้ามมักเลือกกินเวย์ไอโซเลท และในคนที่แพ้น้ำตาลในน้ำนมสามารถเลือกกินเวย์ไอโซเลทได้

นอกจากนี้ยังมีกลุ่มผู้ป่วยที่นอนอยู่บนเตียงนานๆ และผู้สูงอายุ ที่มีความจำเป็นที่จะต้องรับโปรตีน ในปริมาณสูง แต่มีปัญหาด้านการบดเคี้ยว เวย์โปรตีน ก็จัดเป็นอีกทางเลือกหนึ่ง

ทั้งนี้การกินอาหารที่มีโปรตีนสูงเพียงอย่างเดียวเพี่อเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับร่างกาย อาจจะเป็นความเข้าใจที่ไม่ถูกต้องนัก เพราะเราจะต้องออกกำลังกายควบคู่ไปด้วยเพื่อให้ระบบเผาผลาญยังคงแข็งแรง ประสิทธิภาพมากกว่า!

ขอบคุณข้อมูลจาก : กรมอนามัย

เมนูหลังออกกำลังกาย ฟื้นฟูกล้ามเนื้อ อุดมไขมันดี ไม่หิวโซสุขภาพปัง!

เช็กลิสต์ “อาหารต้านการอักเสบ” กินแล้วบำรุงสมอง เสริมความจำ