ทำไมไม่ควรดื่มชา-กาแฟก่อนนอน? เผย 9 เคล็ดลับช่วยให้หลับสนิทตลอดทั้งคืน

การนอนเป็นปัจจัยสำคัญของการดำรงชีวิต ที่ส่งผลกระทบต่อสุขภาพกายและใจโดยตรง หากนอนหลับพักผ่อนอย่างมีประสิทธิภาพ ไม่กรน ไม่ละเมอ หลับสนิทตลอดทั้งคืน ย่อมส่งผลดีต่อสุขภาพ กลับกันหากการนอนมีปัญหา ผลกระทบในระยะสั้นนี้อาจก่อให้เกิดอาการอ่อนเพลีย ขาดสมาธิในการทำงาน ทำให้ไม่สามารถทำงานได้เต็มประสิทธิภาพ และหากเกิดขึ้นอย่างต่อเนื่องเป็นระยะเวลาหนึ่ง ก็จะส่งผลต่อสุขภาพทำให้เจ็บป่วยเป็นโรคต่างๆได้ง่าย

สาเหตุของการนอนไม่หลับ

• ความวิตกกังวลหรือความเครียดอันเนื่องมาจากสาเหตุต่างๆ
• การออกกำลังกายก่อนนอน

• การใช้เวลาในห้องนอนมากเป็นระยะเวลานาน
• อาการเจ็บป่วยจากโรคต่างๆ

ทำไมถึงไม่ควรดื่ม ชา กาแฟ ก่อนนอน ?

เพราะในชาและกาแฟ มีสารคาเฟอีนที่มีส่วนเข้าไปกระตุ้นสมอง ทำให้ไม่รู้สึกง่วง หลายคนจึงคิดว่าหากหลีกเลี่ยงการดื่มชา หรือกาแฟ จะช่วยไม่ให้เกิดอาการนอนไม่หลับได้ แต่ในความเป็นจริงแล้ว คาเฟอีนไม่ได้พบเฉพาะในชา หรือกาแฟ แต่ยังรวมถึงน้ำอัดลมบางประเภท และเครื่องดื่มชูกำลังต่างๆด้วยเช่นกัน ฉะนั้นก่อนดื่มเครื่องดื่มประเภทใดควรศึกษาให้แน่ใจเสียก่อนว่าเครื่องดื่มประเภทนั้นไม่ได้มีคาเฟอีนเป็นส่วนประกอบ

สำหรับระยะเวลาในการขจัดคาเฟอีนออกจากร่างกายนั้น จะพบได้ว่า ผู้ที่อายุน้อยร่างกายอาจใช้ระยะเวลาเพียงไม่กี่ชั่วโมงในการขจัดคาเฟอีน ขณะที่ผู้สูงอายุจะใช้เวลามากกว่าหลายชั่วโมง ในบางคนอาจใช้เวลามากถึงสิบชั่วโมงเพื่อทำการขจัดคาเฟอีน ดังนั้นการดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนในช่วงบ่าย หรือในเวลาเย็นก็อาจส่งผลให้นอนหลับยาก หรือไม่สนิทได้เช่นกัน

ภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับ เมื่อรู้ว่าเสี่ยง ปรับพฤติกรรมอย่างไรได้บ้าง?

9 เทคนิคง่ายๆ ช่วยให้คุณหลับได้ง่ายขึ้น

• ออกกำลังกายช่วงเย็น 30 นาที ในช่วง 4-6 ชั่วโมงก่อนนอน
• กินกล้วยหอม เพราะผิวของกล้วยหอมมีฤทธิ์เหมือนยานอนหลับ และมีกรดอะมิโน ที่ชื่อว่า ทริปโตฟาน (Tryptophan) ซึ่งจะเปลี่ยนเป็นสารเซโรโทนิน (Serotonin) ช่วยให้ง่วงนอน รู้สึกคลายเครียด คลายกังวล และทำให้หลับสบาย
• หลีกเลี่ยงอาหารหนักและอาหารรสจัดก่อนนอน เพราะร่างกายต้องใช้เวลา 2-3 ชั่วโมงในการย่อยอาหาร
• หลีกเลี่ยงการดื่มกาแฟ แอลกอฮอล์ หรือเครื่องดื่มกระตุ้นประสาท 4-6 ชั่วโมงก่อนนอน
• ผ่อนคลายร่างกายและจิตใจ ด้วยการอาบน้ำอุ่นก่อนนอน ฟังเพลงเบาๆ สวดมนต์ภาวนา หรือ การนั่งสมาธิ
• จัดระเบียบห้องนอนและกำจัดสิ่งรบกวน ด้วยการปิดไฟและอุปกรณ์ไฟฟ้าต่างๆ เพื่อให้มีบรรยากาศมืดที่สุดเท่าที่จะทำได้ เพื่อให้ร่างกายเกิดการสร้างเมลาโทนิน (Melatonin) ซึ่งเป็นฮอร์โมนง่วง ที่ร่างกายหลั่งตามปกติ เมื่อถึงเวลานอน
• หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่ รวมถึงอยู่ใกล้ควันบุหรี่เพราะสารนิโคติน จะทำให้หลับยาก หลับไม่สนิท ตื่นบ่อย และฝันร้าย จากผลการกระตุ้นระบบประสาทของสารนิโคติน
• พยายามกำหนดเวลาเข้านอนให้เป็นเวลา โดยพยายามนอนก่อน 5 ทุ่ม และตื่นก่อน 6 โมงเช้า เนื่องจาก ฮอร์โมนที่เร่งการเจริญเติบโต และฮอร์โมนที่ช่วยซ่อมแซมร่างกายหลั่งมากที่สุดในช่วงกลางดึก คือ 23.00-04.00 น. ดังนั้นช่วงเวลาดังกล่าวควรหลับสนิทเพื่อให้ร่างกายได้ซ่อมแซมตัวเองเต็มที่

เมื่อหลังตื่นนอนทุกวัน ควรให้ผิวหนังได้โดนแสงแดดยามเช้า เพื่อให้ร่างกายได้สังเคราะห์วิตามินดีอย่างเพียงพอ และ การได้รับแสงแดดยามเช้าทุกๆ วัน วันละ 5-10 นาที ช่วยทำให้การนอนหลับตอนกลางคืนเป็นการหลับที่สนิทและมีคุณภาพ อีกทั้งวิตามินดียังเป็นสารต่อต้านอนุมูลอิสระตามธรรมชาติ ช่วยป้องกันโรคและช่วยให้เรารู้สึกสดชื่นตลอดวันอีกด้วย อย่างไรก็ตามหากมีปัญหาด้านการนอนเรื้อรังควรปรึกษาแพทย์

ขอบคุณข้อมูลจาก : โรงพยาบาลพญาไท 3 และ คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล มหาวิทยาลัยมหิดล

กลไกการ “นอนกรน” ไม่ใช่เรื่องปกติส่งผลต่อสุขภาพระยะยาว หากไม่รักษา!

พฤติกรรมทำให้กลายเป็นคนหลับยาก แพทย์เผยเทคนิคช่วยให้นอนหลับง่ายขึ้น