อาหารเพื่อสุขภาพกินถูกต้อง แก่ไปแข็งแรงไม่ป่วยง่าย ช่วยบำรุงกระดูก

เมื่ออายุมากขึ้น โรคภัยเริ่มถามหา ซึ่งใช่ว่าทุกคนแก่ตัวไปจะต้องเจ็บป่วยกันหมด แต่เราสามารถเริ่มต้นดูแลสุขภาพให้ดีได้ เริ่มจากการกินอาหารที่ดี คุณค่าทางโภชนาการอย่างครบถ้วน อันจะนำมาซึ่งสุขภาพดีทั้งในปัจจุบันและอนาคต เป็นผู้ใหญ่วัยทองที่แข็งแรง ปราศจากโรค สามารถช่วยเหลือตนเองได้ หากไกลจากโรคแห่งความเสื่อมรบกวน เช่น โรคอ้วน โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจขาดเลือด โรคกระดูกโปร่งบางหักง่าย โรคมะเร็ง ฯลฯ

เลือกอาหารเพื่อสุขภาพแก่ไปไม่ป่วย

การบริโภคอาหารด้วยจุดมุ่งหมายเพื่อสุขภาพอันดีทั้งในปัจจุบันและอนาคต จำเป็นต้องอาศัยความรู้เรื่องคุณค่าของอาหาร ประกอบกับความตั้งใจแน่วแน่ที่จะบริโภคเพื่อสุขภาพมากกว่ารับประทานตามใจปาก โดยมีหลักปฏิบัติคือ

• เลือกอาหารที่มีประโยชน์ มีคุณค่าทางโภชนาการดี
• เลือกอาหารที่ประหยัด คือ อาหารที่หาง่ายในท้องถิ่นหรือมีตามฤดูกาลและรับประทานอย่างคุ้มค่า ไม่เหลือทิ้ง
• เลือกอาหารที่ปลอดภัยจากสารพิษทั้งปวง เช่น สีสังเคราะห์ สารก่อมะเร็ง ฯลฯ

หมวดข้าวแป้ง

• ควรเป็นข้าวที่ไม่ขัดจนขาว ซึ่งจะได้รับใยอาหารและวิตามินที่ป้องกันโรคเหน็บชามากกว่าข้าวขาว

หมวดเนื้อสัตว์

• แหล่งอาหารให้โปรตีนคุณภาพดีและมีไขมันน้อย เช่น เนื้อปลา ควรบริโภคทั้งปลาน้ำจืดซึ่งหาได้ง่ายในท้องถิ่น ปลาทะเลซึ่งให้ธาตุไอโอดีนป้องกันคอพอก และปลาทะเลน้ำลึก เช่น ปลาทู ปลาโอ ปลาซาบะ ซึ่งมีกรดไขมันชนิดโอเมก้า 3 ที่ช่วยป้องกันและลดความเสี่ยงจากโรคหลอดเลือดตีบหรืออุดตันและจะทำให้เกิดโรคหัวใจขาดเลือด สมองขาดเลือดตามมา พร้อมกับบริโภคเนื้อสัตว์อื่นๆ ที่ไม่มีมัน เช่น สันในไก่ สันในหมู

หมวดนม

• ควรฝึกตั้งแต่ยังเด็ก ด้วยการดื่มนมมากๆ เพื่อความเจริญของกระดูก กระดูกจะได้ยาว เด็กจะมีความสูงเพิ่มขึ้นตามวัย ขณะเดียวกันควรดื่มเพื่อเป็นทุนสำรองไว้ในกระดูกให้มาก เพราะเมื่อเข้าสู่วัยทอง แม้เกลือแร่จะออกจากกระดูกไปบ้างตามธรรมชาติ แต่กระดูกก็ยังมีเกลือแร่และความหนาแน่นมากพอที่จะป้องกันไม่ให้กระดูกเปราะหักและแตกง่าย

ขณะเดียวกันในวัยผู้ใหญ่ก็ต้องดื่มนมเพื่อรักษาไว้ซึ่งความแน่นแข็งแกร่งของกระดูก จะเห็นได้ว่าในปัจจุบัน เด็กดื่มนมกันมาก และคุณควรสนับสนุนให้ดื่มต่อไป ตลอดจนเข้าสู่ผู้ใหญ่และวัยสูงอายุ ถ้าปฏิบัติได้เช่นนี้ ผู้ใหญ่ยุคใหม่จะย่อยน้ำตาลในนมได้ ไม่ต้องดื่มนมเปรี้ยวในวัยทอง

ถั่วเมล็ดแห้งต่างๆ

• ถั่วเหลือง ถั่วแดง ถั่วเขียว มีใยอาหารมาก หญิงวัยหมดประจำเดือน ควรดื่มนมถั่วเหลืองวันละ 1-2 แก้ว เพราะนมถั่วเหลืองมีสารช่วยลดโคเลสเตอรอลและชะลอการเกิดโรคกระดูกโปร่งบางในวัยสูงอายุ

หมวดไขมัน

• ประหยัดที่สุดคือ น้ำมันถั่วเหลืองผสมน้ำมันรำ 1:1 ในการประกอบอาหาร เพื่อป้องกันโรคไขมันในเลือดสูง อันจะนำไปสู่ภาวะหัวใจหรือสมองขาดเลือด คุณควรบริโภคไขมันให้น้อยลง งดอาหารที่ทอดอมน้ำมัน แกงกะทิ ไม่รับประทานเนื้อสัตว์ติดมัน หมูสามชั้น เนย เนยเทียม

หมวดผัก

• เลือกผักจำพวกใบและมีสีเขียวเข้ม เช่น ใบตำลึง ผักกาด กวางตุ้ง คะน้า ผักจำพวกผล หัว สีแสดเข้ม (มีเบต้าแคโรทีนสูง) เช่น มะเขือเทศสุกสุดสีแดงจัด หัวแครอท เลือกผักที่ทราบว่าไม่ต้องฉีดยาฆ่าแมลง เช่น ตำลึง ผักคะน้าต้นเล็กๆ ที่ยังอ่อน หรือคะน้าต้นโตที่มีรูพรุน อาหารจำพวกผักมีใยอาหารมาก ซึ่งจะช่วยป้องกันริดสีดวงทวารและมะเร็งลำไส้ใหญ่

หมวดผลไม้

• ได้ประโยชน์ด้านวิตามิน เกลือแร่และใยอาหาร โดยเฉพาะผลไม้สดสุกที่มีสีแสดส้ม เช่น มะละกอสุก หรือรับประทานผลไม้สดตามฤดูกาล เช่นส้ม สับปะรด ฝรั่ง ชมพู่ ฯลฯ การรับประทานผลไม้จะได้ประโยชน์มากกว่าการดื่มน้ำผลไม้ เพราะได้รับใยอาหารไปด้วยในคราวเดียวกัน

ทุกครั้งที่เลือกรับประทานอาหารหลักในแต่ละหมวด คุณต้องสำนึกอยู่เสมอว่า จะเลือกอาหารที่ดีสำหรับปัจจุบันและป้องกันอันตรายจากโรคแห่งความเสื่อมที่มักเกิดขึ้นในอนาคต

ข้อแนะนำลดความเสี่ยงโรค

• เลือกอาหารที่สะอาดปราศจากการปนเปื้อน
• หลีกเลี่ยงอาหารที่อาจมีเชื้อรา เช่น ถั่วลิสง ข้าวสาร หัวหอม พริกแห้ง มะละกอสุก(ผิวเน่า) ถ้าพบว่ามีราสีดำให้ทิ้งได้ทันที
• รับประทานผักผลไม้ที่สด สะอาดและปลอดสารพิษ จะช่วยให้ร่างกายได้รับใยอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระ
• งดหรือลดอาหารปิ้ง ย่าง ทอด ด้วยไฟแรงจนมีควัน และอาหารไหม้เกรียม เช่น หมูไม้ ไก่ย่าง
• งดหรือลดอาหารเนื้อสัตว์ที่ใส่ดินประสิว เช่น แหนม เนื้อหรือปลาแดดเดียว แฮม เบคอน ไส้กรอก กุนเชียง
• หลีกเลี่ยงการกินเนื้อสัตว์หมัก เช่น กะปิ ปลาร้า หอยดอง หากจะรับประทานต้องใช้ความร้อนทำให้สุกก่อน
• หลีกเลี่ยงอาหารเค็มจัดและมันจัด
• อย่ารับประทานอาหารร้อนจัด

การปฏิบัติตนในด้านการบริโภคเพื่อป้องกันโรคแห่งความเสื่อมในวัยสูงอายุ ไม่ว่าจะเป็นโรคหัวใจขาดเลือด ความดันโลหิตสูง กระดูกโปร่งบางและมะเร็ง ก็ การเลือกอาหารหลัก 5 หมู่ให้ดีที่สุด ออกกำลังกยสม่ำเสมอช่วยชะชอวัยได้

ขอบคุณข้อมูลจาก :  Bangkok Health Research Center