เช็กเกณฑ์ 10 อาการออฟฟิศซินโดรม หากเกิน 5 ข้อควรรีบดูแลก่อนลุกลาม

ออฟฟิศซินโดรม (Office Syndrome) คือภาวะที่กล้ามเนื้อ เส้นเอ็น และกระดูกสันหลังเกิดความตึงตัวหรืออักเสบ จากการนั่งทำงานท่าเดิมเป็นเวลานาน โดยเฉพาะในผู้ที่ใช้คอมพิวเตอร์หรือโทรศัพท์ต่อเนื่องเกิน 8 ชั่วโมงต่อวัน หากคุณมีอาการปวดคอ บ่า ไหล่ หรือหลังเรื้อรัง รวมถึงอาการชา แขน มือ หรือตาแห้ง คุณอาจเข้าข่าย “ออฟฟิศซินโดรม” ที่ควรรีบดูแลก่อนอาการลุกลาม

ทำไมออฟฟิศซินโดรมถึงไม่ใช่เรื่องเล็ก?

• 70% คนวัยทำงานเคยมีอาการออฟฟิศซินโดรม
• 30% กลายเป็นภาวะเรื้อรัง ส่งผลระยะยาว

 

อาการเล็กน้อย เช่น “ปวดตึง” หรือ “เมื่อยบ่า” หากปล่อยไว้นานจะทำให้ปวดตึงมากขึ้น รบกวนการทำงานและการนอนหลับได้

เช็กสัญญาณหากเกิน 5 ข้อ แสดงว่าอยู่ในกลุ่มเสี่ยง

• ปวดคอส่วนหลัง มีความหนักหรือตึงกล้ามเนื้อหลังคอ
• ปวดไหล่ด้านข้าง หรือรู้สึกตึงและเมื่อย
• เมื่อหันคอหรือทำท่าหาวแล้วรู้สึกปวด
• รู้สึกชา หรือเสียวนิ้วมือ (ตั้งแต่นิ้วชี้ถึงนิ้วก้อย)
• รู้สึกอ่อนแรง หรือจับของแน่นได้น้อยลง
• ปวดหรือเกร็งเมื่อพิมพ์คีย์บอร์ดหรือใช้เมาส์นาน ๆ
• ปวดศีรษะบริเวณท้ายทอยหรือหลังคอ
• ตาล้า มองภาพไม่ชัดเมื่อต้องเพ่งจอนาน
• ตาแห้ง แสบ หรือระคายเคือง
• เหนื่อยง่าย อ่อนแรง หรือปวดหลังส่วนล่างจากการนั่งนาน

วิธีทดสอบออฟฟิศซินโดรมเบื้องต้นด้วยตัวเอง

• ทดสอบคอ เอียงคอไปซ้าย ขวา หากรู้สึกตึงหรือเจ็บ แสดงว่ากล้ามเนื้อคอหดเกร็ง
• ทดสอบหลังและไหล่ หมุนแขนวน 10 รอบ หากมีเสียงขัดหรือเจ็บ อาจเป็นสัญญาณของข้อไหล่อักเสบ
• ทดสอบท่าทาง หากหลังค่อม ไหล่งุ้ม หรือศีรษะยื่นออกจากไหล่มากกว่า 3 ซม. แสดงว่ามีภาวะ Postural Imbalance (ท่าทางไม่สมดุล)

ปัจจัยเสี่ยงที่ทำให้เป็นออฟฟิศซินโดรมง่ายขึ้น

• นั่งทำงานเกิน 2 ชั่วโมงโดยไม่ลุกเดิน
• ใช้คอมพิวเตอร์หรือโทรศัพท์ในท่าก้มศีรษะ
• ใช้โต๊ะ เก้าอี้ที่ไม่เหมาะกับสรีระ
• ขาดการออกกำลังกายและพักผ่อนไม่เพียงพอ
• เครียดสะสมหรือดื่มน้ำน้อย
• นอนหลับไม่เพียงพอ

แนวทางการนั่งที่ถูกต้อง

• หลัง นั่งหลังตรง ชิดพนักพิง ห้ามค่อมหรือยื่นไปข้างหน้า
• ศีรษะ หน้าจออยู่ระดับสายตา ห่างประมาณ 50 ซม.
• แขน ตั้งฉากกับลำตัวประมาณ 90 องศา
• เท้า วางราบบนพื้น ไม่ควรห้อยหรือไขว่ห้าง

วิธีป้องกันและดูแลเบื้องต้น

ระยะสั้น (วันนี้/พรุ่งนี้)

• ยืดกล้ามเนื้อเบา ๆ ทุก 1 ชั่วโมง เช่น หมุนคอ ยืดแขน หรือเดินยืดตัว
• พักสายตา 20 วินาที ทุก 20 นาที ตามหลัก 20-20-20
• ปรับเก้าอี้และหน้าจอให้อยู่ระดับสายตา

ระยะยาว (สัปดาห์/เดือน)

• ออกกำลังกาย เช่น โยคะ พิลาทิส หรือว่ายน้ำ ครั้งละ 30 นาที สัปดาห์ละ 3–5 ครั้ง
• ดื่มน้ำวันละ 1.5–2 ลิตร
• นอนหลับ 7–8 ชั่วโมงต่อวัน และลดความเครียดด้วยกิจกรรมที่ผ่อนคลาย

ทั้งนี้ออฟฟิศซินโดรม ไม่สามารถหายเอง แต่สามารถดีขึ้นได้หากปรับพฤติกรรมและทำกายภาพอย่างต่อเนื่อง และส่วนใหญ่ไม่ต้องผ่าตัด ยกเว้นกรณีมีความผิดปกติของกระดูกและข้อร่วมด้วย

ขอบคุณข้อมูลจาก : โรงพยาบาลเปาโล เกษตร