เปิดความลับ! คาร์โบไฮเดรตในผัก ที่ผู้ป่วยเบาหวานเลือกกินได้โรคสงบ

ขึ้นชื่อว่า ผักแน่นอนเลยค่ะว่าพวกมันเป็นแหล่ง สำคัญของสารอาหารมากมาย รวมถึงโพแทสเซียม ไฟเบอร์ และวิตามินซี ซึ่งส่งเสริมสุขภาพที่ดีและอาจลดความเสี่ยงของภาวะเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจ เบาหวาน และมะเร็ง แล้วความลับอะไรล่ะ? ที่ต้องเปิด ปิ๊งป่อง! คาร์โบไฮเดรต ที่จะเป็นประโยชน์สำหรับผู้ป่วยเบาหวาน เพราะเมื่อร่างกายได้รับเจ้าคาร์โบไฮเดรตจะสามารถเปลี่ยนเป็นน้ำตาลกลูโคสในกระแสเลือดได้ทันที ดังนั้น การควบคุมคาร์โบไฮเดรตจึงเป็นวิธีหนึ่งที่สำคัญในการควบคุมน้ำตาลในเลือด

สมาคมโรคเบาหวานแห่งสหรัฐอเมริกา (American Diabetes Association หรือ ADA) ระบุว่า ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมสำหรับผู้ป่วยเบาหวานนั้นแตกต่างกันไปตามแต่ละบุคคลขึ้นอยู่กับสภาวะโรค ระดับน้ำตาลในเลือดที่คาดหวัง และพลังงานที่ต้องการในแต่ละวัน หากอยากรู้ว่าตัวเองควรกินคาร์โบไฮเดรตในปริมาณแค่ไหนนั้น คุณอาจใช้วิธีวัดระดับน้ำตาลในเลือดก่อนกินอาหาร และหลังกินอาหาร 1-2 ชั่วโมง และควรรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้ต่ำกว่า 140 mg/dL เพราะหากสูงกว่านั้นจะทำให้ระบบประสาทถูกทำลายได้

คาร์โบไฮเดรต สามารถแบ่งเป็น 2 กลุ่มใหญ่ๆ ดังนี้

• คาร์โบไฮเดรตที่มีโมเลกุลเชิงเดี่ยว (Simple carbohydrate) สามารถแตกตัวและดูดซึมเป็นน้ำตาลในเลือดได้อย่างรวดเร็ว ได้แก่ กลูโคส ฟรุกโตส ซูโครส และมอลโตส เป็นต้น พบในเครื่องดื่มน้ำอัดลม น้ำหวาน หรือเครื่องดื่มรสหวานต่างๆ
• คาร์โบไฮเดรตที่มีโมเลกุลเชิงซ้อน (Complex carbohydrate) สามารถแตกตัวและดูดซึมเป็นน้ำตาลในเลือดได้ช้ากว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว ได้แก่ ข้าวแป้งชนิดต่างๆ นมรสจืด ธัญพืช และผักที่มีแป้ง เป็นต้น

ทีนี้ มาดูกันค่ะว่าปริมาณของผัก แต่ละชนิดมีปริมาณ คาร์โบไฮเดรต อยู่ที่เท่าไหร่ ?

ผักโขม (ดิบ)

• 1 ถ้วย: คาร์โบไฮเดรต 1 กรัม

ผักโขมไม่เพียงแต่อุดมไปด้วยวิตามินเอ วิตามินเค และวิตามินซีเท่านั้น แต่ยังมีประโยชน์หลากหลายอีกด้วย

กระเทียม (ดิบ)

• 1 กลีบ : คาร์โบไฮเดรต 1 กรัม

หลายคนคิดว่ากระเทียมเป็นเครื่องเทศและเครื่องปรุงมากกว่า เนื่องจากไม่ได้ใช้ในปริมาณมากเพื่อปรุงรสอาหาร แต่แท้จริงแล้วเป็นผักที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพโดยเฉพาะการต้านมะเร็ง 

คะน้า (ดิบ)

• 1 ถ้วย: คาร์โบไฮเดรต 1 กรัม

คุณค่าทางโภชนาการของคะน้า เต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและวิตามินที่ช่วยปกป้องคุณจากโรคเรื้อรังต่างๆ 

เซเลอรี่ (ดิบ)

• 1 ก้าน (40 กรัม): คาร์โบไฮเดรต 2.2 กรัม

ขึ้นฉ่ายฝรั่งเต็มไปด้วยน้ำ ไฟเบอร์ และแร่ธาตุ มันสามารถช่วยให้คุณคงความชุ่มชื้น รักษาระดับปกติ และลดความดันโลหิตของคุณ 

แตงกวา

• 1/2 ถ้วย: คาร์โบไฮเดรต 1.9 กรัม

นอกจากจะให้ความชุ่มชื้นแก่ผิวและร่างกายแล้วแตงกวายังมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย เหมาะสำหรับการควบคุมน้ำหนักและสุขภาพของหัวใจ สารต้านอนุมูลอิสระและไฟเบอร์ที่มีอยู่ในแตงกวาช่วยป้องกันการเจ็บป่วยเรื้อรังอื่นๆ เช่น มะเร็ง 

เห็ด

• ปรุงสุก 1/2 ถ้วย: คาร์โบไฮเดรต 2.2 กรัม

รู้หรือไม่ ? เห็ดเป็นหนึ่งในแหล่งวิตามินดีจากพืชเพียงไม่กี่แห่ง ยังเต็มไปด้วยวิตามินบี โพแทสเซียม และไฟเบอร์เพื่อส่งเสริมสุขภาพของลำไส้ มี

หัวหอม

• สับ 1/2 ถ้วย: คาร์โบไฮเดรต 3.4 กรัม

หัวหอม เต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่อาจช่วยลดความดันโลหิต เพิ่มภูมิคุ้มกัน และปกป้องหัวใจของคุณด้วย

มะเขือเทศ (ดิบ)

• หั่นเป็นชิ้น 1/2 ถ้วย: คาร์โบไฮเดรต 3.5 กรัม

มะเขือเทศเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและโพแทสเซียม การผสมผสานนี้มีประโยชน์อย่างยิ่งในการรักษาหัวใจและหลอดเลือดแดงของคุณให้แข็งแรงและควบคุมความดันโลหิต นอกจากนี้ สารประกอบไลโคปีนในมะเขือเทศอาจช่วยปกป้องผิวของคุณจากแสงแดดและลดความเสี่ยงของ มะเร็งต่อมลูกหมาก 

พริกหยวก

• สับ 1/2 ถ้วย: คาร์โบไฮเดรต 3.5 กรัม

พริกมีรสหวาน แต่ก็ยังมีคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก และเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและวิตามินซี

หน่อไม้ฝรั่ง

• 1/2 ถ้วย: คาร์โบไฮเดรต 3.7 กรัม

หน่อไม้ฝรั่งหนึ่งหน่วยบริโภค (ครึ่งถ้วย) ให้โฟเลต 34 เปอร์เซ็นต์และวิตามินเอ 39 % ของความต้องการในแต่ละวัน โฟเลตมีความสำคัญต่อการเติบโตของเซลล์และสำคัญอย่างยิ่งสำหรับ สตรี มีครรภ์ วิตามินเอดีต่อดวงตาของคุณ และการวิจัย ล่าสุด ยังชี้ให้เห็นว่าวิตามินเออาจให้ประโยชน์ต่อผิวหนังด้วย

ข้าวโพด (ต้ม)

• 1/2 ถ้วย: คาร์โบไฮเดรต 15.6 กรัม

เป็นผักที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีเส้นใยสูง ข้าวโพดยังมีไฟโตเคมิคอลและไฟเบอร์ที่ดีต่อสุขภาพลำไส้ด้วย

มันฝรั่งอบ

• 1 ขนาดกลาง (2.5 นิ้ว): คาร์โบไฮเดรต 33.9 กรัม

มันฝรั่งมีชื่อเสียงในทางที่ไม่ดี โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพูดถึงคาร์โบไฮเดรต แต่ในขณะที่มันฝรั่งมีคาร์โบไฮเดรตสูงกว่าผักอื่น ๆ แต่นั่นไม่ได้หมายความว่ามันไม่ดีสำหรับคุณ มันฝรั่งสีแดงขนาดกลาง 1 หัวมีโพแทสเซียมมากกว่า 20% ของความต้องการในแต่ละวัน วิตามินซี 25% ของความต้องการในแต่ละวัน และวิตามินบีหลากหลายชนิดที่มีบทบาทสำคัญในการทำงานของร่างกาย เช่น การเผาผลาญพลังงาน 

ผู้ป่วยเบาหวาน กับการรับประทานอาหารในหน้าร้อน

ข้อแนะนำสำหรับผู้เป็นเบาหวาน

• เลือกบริโภคอาหารให้ครบ 5หมู่ โดยคำนึงถึงพลังงานที่ได้จากอาหารโดยประมาณจากคาร์โบไฮเดรต(แป้ง) ประมาณ 55-60%โปรตีน (เนื้อสัตว์) ประมาณ 15-20%ไขมัน ประมาณ 25%
• ผู้ที่มีน้ำหนักตัวมากควรจะต้องลดปริมาณอาหารลง โดยอาจจะค่อยๆลดลงให้เหลือเพียงครึ่งหนึ่งของปริมาณที่เคยรับประทานปกติ
• กินอาหารที่มีกากใยมากเพื่อช่วยในการขับถ่าย
• หลีกเลี่ยงการกินจุกจิกและรับประทานอาหารไม่ตรงเวลา
• พยายามกินอาหารในปริมาณที่สม่ำเสมอกันในทุกมื้อ
• หากมีอาการเกี่ยวกับโรคไตหรือความดันโลหิตสูง ควรหลีกเลี่ยงอาหารรสเค็ม
• แม้ระดับน้ำตาลในเลือดจะปกติดีแล้วก็ควรจะต้องควบคุมอาหารตลอดไป

อาหารที่ห้ามรับประทานเมื่อเป็น โรคเบาหวาน

• น้ำตาลทุกชนิด รวมไปถึงน้ำผึ้ง
• ผลไม้ที่มีรสหวาน หรือผลไม้แปรรูปที่มีรสหวาน
• น้ำอัดลมที่มีน้ำตาล น้ำหวาน ขนมเชื่อม ขนมหวานต่างๆ
• ขนมทอดกรอบหรือชุบแป้งทอด

ข้อมูลจาก : eatingwell,โรงพยาบาลกรุงเทพ 

“อ้วนลงพุง” พฤติกรรมก่อโรคเรื้อรัง มะเร็ง- เบาหวาน - ไขมันพอกตับ

สัญญาณเตือน! “ปัสสาวะเป็นฟอง” ร่างกายอาจฟ้องโรคไต-เบาหวาน