“เทมเป้” ถั่วเหลืองหมัก อุดมโปรตีน-ไฟเบอร์ช่วยการทำงานของลำไส้

เทมเป้ (Tempeh ) อาหารทางเลือกเพื่อสุขภาพ รับเทรนด์ปี 2566 ซึ่งเป็น ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองแบบดั้งเดิมที่มีพื้นเพมาจากประเทศอินโดนีเซีย โปรตีนสูงแทนเนื้อสัตว์ได้ โดยกรรมาวิธีคร่าวๆ คือการนำ เมล็ดถั่วเหลืองถูกแช่ค้างคืนแล้วแกะเปลือกออกเพื่อเอาชั้นนอกออก จากนั้นทำให้สุกและทำให้เย็นก่อนผสมกับเชื้อเริ่มต้นซึ่งมีสปอร์ของราไรโซปัส ถั่วจะถูกทิ้งไว้ให้หมักจนกว่าจะแข็งตัว ใช้เวลาประมาณ 2-3 วัน

Superfood! "อะโวคาโด"ผลไม้อุดมด้วยไขมันดี-วิตามิน ลดเสี่ยงมะเร็ง

“แตงโม” ผลไม้เนื้อหวานสดชื่น เสริมภูมิต้านหวัดช่วงอากาศเปลี่ยนแปลงบ่อย

ประโยชน์ทางโภชนาการ ของเทมเป้ 100 กรัม

• ให้พลังงาน 166Kcal
• โปรตีน 20.7 กรัม
• ไขมัน 6.4 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต 6.4 กรัม
• ไฟเบอร์ 5.7 กรัม
• ธาตุเหล็ก 3.6 มก
• แคลเซียม 120 มก
• แมกนีเซียม 70 มก
• ฟอสฟอรัส 200 มก

*ควรตรวจสอบฉลาก เนื่องจากรายละเอียดทางโภชนาการอาจแตกต่างกันไปในแต่ละยี่ห้อ

ประโยชน์ต่อสุขภาพ 5 อันดับแรกของเทมเป้

• สนับสนุนสุขภาพของลำไส้

โดยปกติเทมเป้จะปรุงให้สุกก่อนรับประทาน และผลิตภัณฑ์เชิงพาณิชย์บางชนิดก็ผ่านการพาสเจอร์ไรส์ด้วย ซึ่งหมายความว่าพวกมันไม่น่าจะคงแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ที่เรียกว่าโปรไบโอติกไว้ได้ แม้จะเป็นผลิตภัณฑ์หมักก็ตาม

อย่างไรก็ตาม เทมเป้อุดมไปด้วยไฟเบอร์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งไฟเบอร์ประเภทที่รู้จักกันว่าเป็นพรีไบโอติก ไฟเบอร์นี้เลี้ยงแบคทีเรียที่มีประโยชน์ในลำไส้ ช่วยให้พวกมันเจริญเติบโตและเพิ่มจำนวนขึ้น แบคทีเรียในลำไส้จำนวนมากเหล่านี้ผลิตสารประกอบที่เรียกว่ากรดไขมันสายสั้นซึ่งมีผลดีต่อลำไส้และสุขภาพโดยรวมของเรา

• สุขภาพกระดูกแข็งแรง

เทมเป้อุดมไปด้วยแร่ธาตุที่เป็นมิตรกับกระดูก รวมทั้งแคลเซียมแมกนีเซียม และฟอสฟอรัส อีกทั้งกระบวนการหมักที่เกี่ยวข้องกับการผลิตเทมเป้ยังสลายสารประกอบที่เรียกว่าสารต่อต้านสารอาหารซึ่งอาจยับยั้งการดูดซึมแร่ธาตุเหล่านี้บางส่วนของเรา สิ่งนี้ทำให้อาหารหมักดองย่อยง่ายขึ้นและสารอาหารที่เราได้รับนั้นง่ายต่อการดูดซึม

• ช่วยจัดการคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี

ถั่วเหลืองมีสารประกอบตามธรรมชาติที่เรียกว่าไอโซฟลาโวน ซึ่งการบริโภคเป็นประจำจะสัมพันธ์กับระดับคอเลสเตอรอลที่ลดลง การศึกษาแนะนำว่าสิ่งนี้รวมถึงการลดลงของไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ (LDL) ชนิดที่มักเรียกว่าคอเลสเตอรอลที่ 'ไม่ดี' เช่นเดียวกับคอเลสเตอรอลทั้งหมด

• อุดมไปด้วยโปรตีน

อย่างที่รู้กันว่า ถั่วเหลืองเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่มีประโยชน์ อุดมไปด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้ง 9 ชนิดที่เราต้องการสำหรับการเจริญเติบโต การซ่อมแซม และการทำงานต่างๆ เช่น ภูมิคุ้มกัน ทำให้เป็นสารอาหารที่มีประโยชน์สำหรับผู้ที่ต้องการเลี่ยงเนื้อสัตว์ ที่จะช่วยทำให้อิ่มท้อง และดีต่อมีต้องการควบคุมความอยากอาหารและน้ำหนัก

• สารต้านอนุมูลอิสระเพียบ

ไอโซฟลาโวนจากถั่วเหลืองเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ทรงพลัง ด้วยเหตุนี้จึงช่วยลดความเสียหายที่เรียกว่าความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน ซึ่งเกิดจากโมเลกุลที่เรียกว่าอนุมูลอิสระ การศึกษาแนะนำว่าไอโซฟลาโวนช่วยลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน นี้

สุดยอดโปรตีนจากพืช! “เต้าหู้” ดีต่อหัวใจช่วยปรับฮอร์โมนวัยทองให้คงที่

เทมเป้ ปลอดภัยสำหรับทุกคนหรือไม่? ต้องบอกว่าเทมเป้ถือเป็นอาหารที่มีความปลอดภัยสูงสำหรับคนส่วนใหญ่ แต่ก็มีข้อจำกัดบางอย่างเช่นกัน

• คนที่มีประวัติแพ้ถั่วโดยเฉพาะถั่วเหลือง ที่ควรหลีกเลี่ยง 
• ผู้ที่มี ภาวะต่อมไทรอยด์ ถั่วเหลืองอาจจะรบกวนการทำงานของต่อมไทรอยด์ แม้ว่าในทางปฏิบัติผลกระทบนี้อาจน้อยมากแต่ก็ควรเลี่ยงหรือลดปริมาณการบริโภคลง
• ผู้ที่แพ้ฮีสตามีนอาจต้องจำกัดปริมาณอาหารหมักดอง เช่น เทมเป้ในอาหาร เนื่องจากอาหารเหล่านี้มีฮีสตามีนในปริมาณที่ค่อนข้างสูง

การบริโภคถั่วเหลืองกลายเป็นข้อถกเถียงในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา โดยการศึกษาในสัตว์ทดลอง บ่ง ชี้ความเชื่อมโยงกับมะเร็งบางชนิด เพื่อสนับสนุนความปลอดภัยของอาหาร European Food Safety Authorityได้สรุปว่าไอโซฟลาโวนจากถั่วเหลืองไม่ส่งผลเสียต่อต่อมไทรอยด์ เต้านม หรือมดลูกในสตรีวัยหมดประจำเดือน ด้วย

เทมเป้ นอกจากถั่วเหลืองแล้ว ยังมีสูตรที่ผสมถั่วและธัญพืชอื่น ๆ สามารถหาซื้อได้ทั่วไปตามห้างสรรพสินค้าหรือร้านขายอาหารเพื่อสุขภาพ มีทั้งรูปแบบกล่อง กระป๋อง เป็นผลิตภัณฑ์แช่แข็ง หรือเลือกทำเทมเป้รับประทานเองที่บ้านก็ได้ เพียงใช้ถั่วหมักทิ้งไว้ประมาณ 3-4 วัน ก็สามารถนำมากินได้แล้ว ซึ่งเพื่อนๆ สามารถรังสรรค์ได้อย่างหลากหลาย ทั้ง ผัด แกง ทอด ยำ หรือจะกินแบบสดๆ  ก็ได้เช่นกัน เทมเป้ที่ยังไม่เปิดบริโภค สามารถเก็บได้นาน 1 เดือนในตู้เย็นช่องธรรมดา และเก็บได้นานถึง 1 ปีในช่องแช่แข็ง แต่หากเปิดแล้วควรเก็บในถุงหรือกล่องที่ปิดมิดชิด ซึ่งจะเก็บได้ประมาณ 5 วัน

ขอบคุณข้อมูล : bbcgoodfoodและpobpad

ประโยชน์ "น้ำเต้าหู้" ของดีหาซื้อง่าย ช่วยลดน้ำหนักป้องกันกระดูกพรุน

ประโยชน์'ผักชี' ผักที่เป็นกระแสในญี่ปุ่น ตั้งแต่ใบยันราก ช่วยปรับสมดุลร่างกาย