9 อาหารไอโอดีนสูงที่ดีที่สุด กินดีห่างไกลโรคไทรอยด์

โรคไทรอยด์ เป็นอีกหนึ่งโรคที่พบผู้ป่วยไม่น้อย เกิดจากต่อมไทรอยด์ ซึ่งเป็นต่อมไร้ท่อที่ใหญ่ที่สุดในร่างกายทำงานผิดปกติ แม้ว่าโรคนี้จะดูไม่รุนแรง เพราะรักษาหายได้ แต่มีโอกาสกลับมาเป็นซ้ำได้ 

ส่งผลกระทบต่อร่างกายมากมาย ไม่ว่าจะเป็นน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นหรือลดลงแบบผิดปกติ หัวใจเต้นเร็ว ใจสั่น เหนื่อย หรืออารมณ์แปรปรวน

ดังนั้นเราจึงควรหมั่นสังเกตความผิดปกติของร่างกายว่ามีสัญญาณเตือนของโรคนี้หรือไม่ แต่อย่างแรกที่อยากให้ทำกัน 

เช็ก 10 อาการเตือน “ไทรอยด์” รู้ทันรักษาได้ ก่อนเสี่ยงหัวใจล้มเหลว

“ไทรอยด์เป็นพิษ” ส่งผลต่อร่างกายทั้งระบบ เสี่ยงหัวใจวาย-สูญเสียการมองเห็น

"ไทรอยด์" ออกกำลังกายอย่างไร ? ให้น้ำหนักลด สุขภาพแข็งแรง

เพื่อป้องกันโรคนี้ไว้ก่อน คือ การรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยไอโอดีน เพราะการขาดสารอาหารตัวนี้เป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญที่ทำให้เกิดโรคไทรอยด์นั่นเอง

9 อาหารไอโอดีนสูง

1.) สาหร่ายทะเล

สาหร่ายทะเลเป็นแหล่งของสารอาหารต้านอนุมูลอิสระ วิตามิน และแร่ธาตุที่ดี โดยเฉพาะไอโอดีน นอกจากนี้ยังมีแคลอรีต่ำ แต่ปริมาณไอโอดีนอาจแตกต่างกันไปตามชนิดของสาหร่าย ภูมิภาคที่เติบโต และวิธีการเตรียมสาหร่ายทะเล

สายพันธุ์สาหร่ายทะเลยอดนิยม ได้แก่ สาหร่ายคอมบุ วากาเมะ และโนรี ซึ่งสายพันธุ์คอมบุ มีปริมาณไอโอดีนสูงเกือบ 2,000% ต่อปริมาณที่แนะนำต่อวัน

2.) ปลาค็อด

ปลาค็อดเป็นปลาเนื้อขาวที่ใช้ประโยชน์ได้หลากหลาย มีเนื้อสัมผัสที่ละเอียดอ่อนและรสชาติละมุนๆ สารอาหารภายในปลาค็อด มีไขมันและแคลอรีค่อนข้างต่ำ แต่มีแร่ธาตุและสารอาหารหลากหลาย รวมทั้งไอโอดีนด้วย

ตามข้อมูลอาหารของประเทศไอซ์แลนด์ พบว่าปลาที่มีไขมันต่ำและมีปริมาณไอโอดีนสูงที่สุด ก็คือ “ปลาค็อด” ยกตัวอย่างสารอาหารไอโอดีนที่จะรับในปลาชนิดนี้ เช่น ปลาค็อดขนาด 85 กรัม จะมีปริมาณ 63-99 ไมโครกรัม หรือคิดเป็น 42-66% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน

ปริมาณไอโอดีนในปลาคอดอาจแตกต่างกันเล็กน้อย ขึ้นอยู่กับว่าปลานั้นเลี้ยงในฟาร์มหรือจับมาจากป่า รวมถึงภูมิภาคที่จับปลาได้

3.) ผลิตภัณฑ์นม

นมเป็นแหล่งไอโอดีนที่สำคัญ แต่ปริมาณไอโอดีนในนมและผลิตภัณฑ์จากนมแตกต่างกันตามปริมาณไอโอดีนในอาหารโคและการใช้ยาฆ่าเชื้อที่มีไอโอดีนระหว่างการรีดนม

ขณะเดียวกันโยเกิร์ตยังเป็นแหล่งไอโอดีนจากนมที่ดีอีกด้วย โยเกิร์ตธรรมดาถ้วยหนึ่งให้ปริมาณไอโอดีนที่ร่างกายต้องการต่อวันประมาณครึ่งหนึ่ง

ส่วนปริมาณของไอโอดีนในชีสจะแตกต่างกันไปตามประเภท คอทเทจชีสเป็นแหล่งไอโอดีนที่ดีที่สุดแหล่งหนึ่ง โดยหนึ่งถ้วยจะให้ปริมาณ 65 ไมโครกรัม ขณะที่เชดดาร์ชีสจะให้ปริมาณ 12 ไมโครกรัม

4.) เกลือเสริมไอโอดีน

ปัจจุบันมีจำหน่ายทั้งเกลือเสริมไอโอดีนและเกลือที่ไม่ได้เสริมไอโอดีน การเติมไอโอดีนเข้าไปในเกลือเริ่มขึ้นในสหรัฐอเมริกาช่วงต้นทศวรรษ 1920 เพื่อช่วยลดการเกิดคอหอยพอกหรือต่อมไทรอยด์บวม

ในเกลือเสริมไอโอดีน ¼ ช้อนชา จะมีปริมาณไอโอดีนประมาณ 71 ไมโครกรัม คิดเป็น 47% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน อย่างไรก็ตามในเกลือธรรมดาก็มีโซเดียมเช่นเดียวกัน

แต่การรับประทานเกลือมีข้อควรระวังอยู่อย่างหนึ่ง คือ เกลือจะเพิ่มความดันโลหิตต่อผู้ที่ไวต่อเกลือได้ ซึ่งมีประมาณ 25% ของประชากร ใครที่รู้ว่าตัวเองไวต่อเกลือแนะนำว่าจำกัดปริมาณการบริโภคจะดีที่สุด

5.) กุ้ง

กุ้งเป็นอาหารทะเลที่มีแคลอรีต่ำ อุดมด้วยโปรตีน ซึ่งเป็นแหล่งไอโอดีนที่ดีมาก นอกจากนี้ยังมีสารอาหารที่สำคัญ เช่น วิตามินบี 12 ซีลีเนียม และฟอสฟอรัสด้วย

กุ้ง 3 ออนซ์มีไอโอดีนประมาณ 35 ไมโครกรัม หรือ 23% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน

แต่ใครที่แพ้กุ้ง ความจริงแล้วอาหารทะเลชนิดอื่นเอง ก็เป็นแหล่งไอโอดีนที่ดีเช่นเดียวกัน เพราะสัตว์ทะเลเหล่านี้จะดูดซับไอโอดีนบางส่วนที่มีอยู่ตามธรรมชาติในน้ำทะเล

6.) ปลาทูน่า

ปลาทูน่าเป็นอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำ โปรตีนสูง และอุดมไปด้วยไอโอดีน นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งโพแทสเซียม เหล็ก และวิตามินบีที่ดี รวมถึงแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจด้วย

ปลาที่มีไขมันสูงจะให้ไอโอดีนในปริมาณที่ต่ำกว่า สำหรับปลาทูน่าเป็นปลาที่มีไขมันมากกว่า ปริมาณไอโอดีนที่พบในปลาทูน่าจึงต่ำกว่าปลาพันธุ์ที่มีไขมันน้อย เช่น ปลาค็อด

อย่างไรก็ตาม ปลาทูน่ายังคงเป็นแหล่งไอโอดีนที่ค่อนข้างดี เนื่องจาก 3 ออนซ์ให้ปริมาณไอโอดีน 17 ไมโครกรัม หรือประมาณ 11% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน

7.) ไข่

ไข่ยังเป็นแหล่งไอโอดีนที่ดีอีกด้วย ไข่ทั้งฟองให้โปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ รวมถึงวิตามินและแร่ธาตุที่หลากหลาย อย่างไรก็ตามสารอาหารเหล่านี้ส่วนใหญ่รวมถึงไอโอดีนมาจากไข่แดง

ไข่แดงเป็นแหล่งไอโอดีนที่ดี เพราะสารอาหารสำคัญนี้ถูกเพิ่มเข้าไปในอาหารไก่ แต่เนื่องจากปริมาณไอโอดีนในอาหารไก่อาจแตกต่างกันไป ปริมาณที่พบในไข่จึงผันผวนได้เช่นกัน

โดยเฉลี่ยแล้วไข่ใบใหญ่ 1 ฟอง มีไอโอดีน 24 ไมโครกรัม หรือ 16% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน

8.) ลูกพรุน

ลูกพรุนเป็นแหล่งไอโอดีนที่ดี สำหรับคนที่ทานมังสวิรัติ ลูกพรุนแห้ง 5 ลูกให้ไอโอดีนประมาณ 13 ไมโครกรัม หรือ 9% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน

ลูกพรุนเป็นที่รู้จักทันทั่วไปว่าช่วยบรรเทาอาการท้องผูก เนื่องจากมีปริมาณไฟเบอร์และซอร์บิทอลสูง ซึ่งเป็นน้ำตาลในแอลกอฮอล์ชนิดหนึ่ง

ลูกพรุนมีวิตามินและสารอาหารมากมาย เช่น วิตามินเค วิตามินเอ โพแทสเซียม และธาตุเหล็ก ลูกพรุนจึงมีส่วนช่วยให้สุขภาพหัวใจดีขึ้น ลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ และยังช่วยควบคุมน้ำหนัก ด้วยการลดความอยากอาหาร

9.) ถั่วลิมา

ถั่วลิมาเป็นแหล่งของไฟเบอร์ แมกนีเซียม และโฟเลตที่ดีต่อหัวใจ รวมถึงยังเป็นแหล่งไอโอดีนของผู้ทานมังสวิรัติอีกด้วย

ด้วยความผันแปรของไอโอดินในดิน น้ำ และปุ๋ย ปริมาณไอโอดีนจึงแตกต่างกันไป แต่โดยเฉลี่ยแล้ว ถั่วลิมาปรุงสุก 1 ถ้วย มีไอโอดีน 16 ไมโครกรัม หรือ 10% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน

ปริมาณไอโอดีนที่แนะนำ

อ่านกันมาถึงตรงนี้แล้ว หลายคนอาจสงสัยว่าแล้วในแต่ละวันเราควรจะรับประทานไอโอดีนปริมาณเท่าไรกันแน่ คำตอบคือ

• เด็กแรกเกิดถึง 5 ปี : 90 ไมโครกรัม/วัน
• เด็กอายุ 6-12 ปี : 120 ไมโครกรัม/วัน
• วัยรุ่นจนถึงผู้ใหญ่ : 150 ไมโครกรัม/วัน
• ผู้หญิงตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร : 250 ไมโครกรัม/วัน

ยกตัวอย่าง กินไข่ 1 ฟอง จะได้ไอโอดีนประมาณ 24 ไมโครกรัม ถ้าสำหรับผู้ใหญ่จะต้องกินไข่ประมาณ 6 ฟอง เพื่อให้ได้รับไอโอดีนอย่างเหมาะสมต่อวัน

อย่างไรก็ตาม มีอาหารหลากหลายอย่างที่ให้สารอาหารไอโอดีน ไม่ใช่แค่ 9 อาหารตามบทความนี้เท่านั้น เราจึงควรรับประทานอาหารให้หลากหลาย ไม่ควรทานอาหารอย่างเดียวกันซ้ำๆ เพื่อให้ได้รับสารอาหารครบถ้วน ไม่เฉพาะแค่ป้องกันโรคไทยรอยด์อย่างเดียวเท่านั้น ยังปรับสมดุลให้ร่างกายป้องกันโรคอื่นๆ ด้วย

ขอบคุณข้อมูลจาก : Healthline และ กระทรวงสาธารณสุข

สัญญาณ “มะเร็งต่อมไทรอยด์” มะเร็งที่แพร่ไปต่อมน้ำเหลือง-กระดูกได้ง่าย

ไทรอยด์อ้วน-ผอม ต่างกันอย่างไร ? เช็กสัญญาณโรคไทรอยด์