สุดยอดอาหาร “ลดความดันโลหิต” อุดมสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพแถมดีหุ่นเป๊ะ

เมื่อคุณได้รับการวินิจฉัยว่าเป็น “โรคความดันโลหิตสูง” แพทย์ของคุณมักให้คุณปรับการใช้ชีวิต กินอาหารที่มีประโยชน์การพักผ่อนที่มีประสิทธิภาพ และการออกกำลังกายอย่างเหมาะสมเพื่อควบคุมความดันให้คงที่  หากอาการไม่ดีขึ้น แพทย์อาจต้องการให้คุณเริ่มใช้ยาเพื่อการรักษา ซึ่งต้องดำเนินการควบคู่ไปกับหลักโภชนาการ  ซึ่งมีอาหารบางอย่างที่คุณสามารถรับประทานได้ เพื่อส่งเสริมการรักษาให้มีประสิทธิภาพ ช่วยลดความดันโลหิตและมีผลพลอยได้ช่วยลดน้ำหนักอีกด้วย

10 อาหารที่ดีที่สุดสำหรับการลดความดันโลหิต

 

• เมล็ดธัญพืช

เมล็ดธัญพืชยังคงสภาพสมบูรณ์ไม่ได้ผ่านกระบวนการนำรำจมูกข้าวออกและไม่ขัดสี จะมีไฟเบอร์และสารอาหารอื่นๆ สูงกว่าธัญพืชที่ผ่านการขัดสี ประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างหนึ่งที่เกี่ยวข้องกับการบริโภคเมล็ดธัญพืชคือการลดความดันโลหิต โพแทสเซียมและแมกนีเซียมในธัญพืชไม่ขัดสีมีความสัมพันธ์กับความดันโลหิตต่ำ นักวิจัยเชื่อว่าธัญพืชเหล่านี้สามารถช่วยควบคุมน้ำหนักได้ เพราะทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นและยังช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือด อาทิ ได้แก่ ข้าวโอ๊ต และขนมปังโฮลเกรน ซึ่งทุกครั้งที่ซื้อ อาจต้องตรวจสอบว่ามีโฮลเกรนหรือข้าวสาลี 100% หรือไม่ เพื่อหลีกเลี่ยงอาหารที่มีแป้งขัดขาวผสม

• ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำและไม่มีไขมัน

แคลเซียมและวิตามินดีอาจป้องกันความดันโลหิตสูง ซึ่งผู้ใหญ่ยังคงต้องรักษาระดับแคลเซียมให้เพียงพอ ทางกลับกันการขาดแคลเซียมสามารถเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดความดันโลหิตสูงได้ ธาตุอาหารรองจากนมอื่นๆ เช่น โพแทสเซียมและฟอสฟอรัส ยังสัมพันธ์กับการลดความดันโลหิตอีกด้วย เช่น นมพร่องมันเนยหรือโยเกิร์ตไร้ไขมัน หากคิดอะไรไม่ออกในมื้อเช้า ลองทานนมพร่องมันเนยในซีเรียลโฮลเกรนเพิ่มผลไม้สดที่ชอบ รับรองเลยว่าจะทั้งอร่อยและสถขภาพดีอย่างแน่นอนค่ะ

• ผักโขม

ผักใบเขียวที่อุดมด้วยไนเตรต เช่น ผักโขม สามารถลดความดันโลหิตได้โดยการทำให้เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้น อีกทั้งผักโขมยังเต็มไปด้วยแมกนีเซียมและโฟเลตช่วยรักษาระดับความดันโลหิตให้ อีกทั้งเป็นอาหารแคลอรีต่ำมากจึงเป็นทางเลือกที่ดีในการลดน้ำหนัก ทั้งนี้ สามารถใส่ผักโขมลงไปในอาหารของคุณได้ในทุกมื้ออาหารเพื่อสุขภาพที่ดีของคุณค่ะ

• ถั่ว เมล็ดพืช และถั่ว

อาหารเหล่านี้ เต็มไปด้วย แมกนีเซียมและโพแทสเซียม ที่สามารถต่อสู้กับความดันโลหิตสูง อีกทั้งยังมีคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีโปรตีนและไฟเบอร์สูง ทำให้เป็นทางเลือกที่ดีในการรักษาน้ำหนักและระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ ถั่วยังมีกรดอะมิโน L-arginine ซึ่งทำให้ไนตริกออกไซด์ช่วยผ่อนคลายหลอดเลือด ทั้งนี้แม้ถั่วจะเป็นของว่างที่ดีแต่ระวังการโรยเกลือ เพราะ ระดับโซเดียมสูงเป็นปัจจัยเสี่ยงของความดันโลหิตสูง

8 สุดยอดเครื่องดื่ม อุดมประโยชน์ ต้านสารก่อโรคป้องกันอักเสบเรื้อรัง

• กล้วย

แหล่งโพแทสเซียมชั้นเยี่ยม ส่งผลต่อระดับความดันโลหิตอย่างมีนัยสำคัญ  ซึ่งจะทำให้ความดันโลหิตของคุณสูงขึ้นได้ ในทางกลับกัน เมื่อระดับโพแทสเซียมของคุณสูง ร่างกายจะปล่อยโซเดียมที่สะสมไว้ ส่งผลให้ความดันโลหิตลดลง การรับประทานกล้วยเป็นวิธีที่ง่ายและรวดเร็วในการรักษาระดับโพแทสเซียมและโซเดียมให้อยู่ในสมดุลที่เหมาะสม 

• มันฝรั่งอบ

มันฝรั่ง ขึ้นชื่อว่ามีคาร์โบไฮเดรตสูง หลายคนหลีกเลี่ยงผักนี้เพราะกลัวน้ำหนักขึ้น แต่การอบทำให้มันฝรั่ง ปราศจากไขมันและปราศจากคอเลสเตอรอล (ไม่ควรเติมเนยหรือชีทลงไปเพิ่ม) อีกทั้งยังเป็นแหล่งแมกนีเซียมและไฟเบอร์และโพแทสเซียม ซึ่ง การกินมันฝรั่งอบสามารถช่วยลดความดันโลหิตของคุณได้โดยการรักษาระดับโพแทสเซียมให้สูงและระดับโซเดียมให้ต่ำ และเพื่อเพิ่มรสชาติคุณสามารถเพิ่มมันฝรั่งอบกับกระเทียมสดสับหรือกุ้ยช่ายสับลงไปเพิ่มได้ค่ะ

• ดาร์กช็อกโกแลต

ดาร์กช็อกโกแลตกำลังได้รับการยอมรับในโลกของอาหารเพื่อสุขภาพ ดาร์กช็อกโกแลตมีสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งดาร์กช็อกโกแลตเพียงครึ่งออนซ์ต่อวันอาจช่วยให้ระดับความดันโลหิตกลับลงมาสู่ช่วงปกติได้แม้ยังไม่ได้รับการพิสูจน์อย่างเป็นทางการแต่เชื่อกันว่าสารต้านอนุมูลอิสระในช็อกโกแลตสามารถช่วยกำจัดอนุมูลอิสระได้ ซึ่งจะทำให้สุขภาพหัวใจโดยรวมดีขึ้น 

• ปลาแซลมอน

ตัวเลือกโปรตีนไร้มันที่ยอดเยี่ยมที่สามารถช่วยลดความดันโลหิตและมีประโยชน์ต่อหัวใจและหลอดเลือดอีกมากมาย นอกจากจะมีโปรตีนสูงแล้ว ปลาแซลมอนยังมีวิตามินบีจำนวนมากและกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบมากมายที่ช่วยปกป้องระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณ ปลาแซลมอนยังมีไขมันต่ำ และไขมันที่มีอยู่ก็เป็นชนิดที่ดีต่อสุขภาพ เพื่อให้ได้ประโยชน์ต่อสุขภาพทั้งหมดของปลาแซลมอน สิ่งสำคัญคือต้องเลือกใช้เทคนิคการเตรียมที่ดีต่อสุขภาพ เช่น การย่าง การย่าง หรือการอบ เพิ่มรสชาติโดยไม่ต้องเติมโซเดียมด้วยการทาน้ำมันมะกอกและโรยพริกไทยดำ

• ชาเขียว

การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการบริโภคชาเขียวเชื่อมโยงกับความดันโลหิตที่ลดลง แม้ว่าจะมีการศึกษาไม่มากนักที่สนับสนุนทฤษฎีนี้ และผลลัพธ์บางส่วนก็แตกต่างกันไป แต่การดื่มชาเขียวได้รับการยอมรับว่าเป็นวิธีการแบบองค์รวมในการลดความดันโลหิตมานานหลายศตวรรษ สารฟลาโวนอยด์ในชาเขียวช่วยขยายหลอดเลือดและยังมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระที่ป้องกันสารอนุมูลอิสระ ซึ่งทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้น ลองดื่มชาเขียวร้อนแทนกาแฟยามเช้าก็สดชื่นไม่แพ้กันนะคะ  

• อะโวคาโด

อะโวคาโดได้รับการยอมรับอย่างมากว่าเป็นสุดยอดอาหาร พวกมันมีโปรตีน ไฟเบอร์ และกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูง ซึ่งเป็นไขมันที่ดีต่อสุขภาพที่สามารถให้ประโยชน์ในการป้องกันหัวใจมากมายเมื่อคุณกินพวกมันในปริมาณที่พอเหมาะ กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อสุขภาพหัวใจเหล่านี้ นอกเหนือจากสารอาหารอื่นๆ ที่พบในอะโวคาโด เช่น วิตามินบีและวิตามินซี มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระที่ส่งเสริมสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด

นอกจากนี้ อะโวคาโดยังมีแมกนีเซียม ฟอสฟอรัส และโฟเลต ซึ่งช่วยรักษาระดับความดันโลหิต ข้อเท็จจริงที่น่าประหลาดใจอีกอย่างที่คนส่วนใหญ่ไม่รู้ก็คืออะโวคาโดมีโพแทสเซียมมากกว่ากล้วย การรวมกันของสารอาหารนี้เป็นสิ่งที่ทำให้อะโวคาโดเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพและลดความดันโลหิต

ทั้งนี้อาหารที่ผู้ป่วยควรหลีกเลี่ยงคือ

• อาหารเค็มจัด อาทิ กะปิ น้ำปลา ซอส ไข่เค็ม ปลาเค็ม หรือผักกาดดองต่างๆ ก็ตาม นอกจากนี้ควรงดอาหารที่เติมซอสหรือน้ำปลาในอาหารที่รับประทานด้วย ควรฝึกตนเองให้เป็นสุขนิสัยโดยค่อยๆ ลดปริมาณเกลือลงเรื่อยๆ จนกระทั่งไม่รู้สึกอยากอาหารเค็มมากเท่ากับเมื่อก่อน
• อาหารที่มีโซเดียมสูงด้วย อาทิ น้ำอัดลม ขนมปังกรอบ ขนมปัง ขนมอบที่ต้องใช้ผงฟู เนยที่มีรสเค็ม น้ำสลัดและมายองเนสสำเร็จรูป อาหารที่ใส่น้ำตาลเทียม อาหารที่ใส่ผงชูรส รวมทั้งเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ ซึ่งมีผลร้ายโดยตรงทั้งหัวใจและหลอดเลือด

ทั้งนี้ผู้ป่วยต้องอยู่ในการดูแลของแพทย์ ทานอาหารให้ครบ 5 หมู่และหลากหลาย และในปริมาณที่เหมาะสม ไม่มากไป ไม่น้อยไป เพื่อสุขภาพที่ดีและดึงประโยชน์ของอาหารเพื่อสุขภาพออกมาให้มากที่สุดนะคะ  

ขอบคุณข้อมูลจาก : thehealthfeed และ โรงพยาบาลกรุงเทพ 

6 สุดยอดเครื่องดื่มอายุยืน ลดความเสี่ยงอัลไซเมอร์-โรคหัวใจ ร่างกายอักเสบ

กลุ่มอาหารทำลายสมอง เพิ่มความเสี่ยงอัลไซเมอร์-เบาหวาน