หลักกิน “อาหารคลีน” เพื่อสุขภาพช่วยดูแลหัวใจ-ลดเสี่ยงมะเร็ง

“กินคลีน” นับเป็นวิธีการกินเพื่อดูแลสุขภาพยอดฮิต ทั้งลดไขมันในเส้นเลือด ดูแลระบบย่อยอาหาร เนื่องจากเป็นหลักการกินที่ใกล้เคียงกับธรรมชาติมากที่สุด ผ่านการแปรรูปน้อย ปรุงแต่งน้อย ไม่มีการปนเปื้อนจากสารเคมีหรือวัตถุกันเสีย การกินอาหารคลีนจึงไม่เพียงดีต่อสุขภาพ แต่ยังช่วยป้องกันโรคไม่ติดต่อเรื้อรังและเพิ่มความแข็งแรงให้หลอดเลือดหัวใจ ห่างไกลโรคมะเร็งลำไส้ ซึ่งหลายคนอาจจะมอว่ายุ่งยากแต่อันที่จริงหากรู้หลัก ก็ไม่ใช่เรื่องยากอีกต่อไป ไม่ใช่แค่ผู้หญิงที่ทำได้ ผู้ชายก็ทำได้เหมือนกัน

“น้ำมันมะกอก” ทางเลือกสุขภาพ กินพอดีอาจช่วยลดระดับไขมันต้านอนุมูลอิสระ

“แคร์รอต” ผักสีส้มช่วยลดระดับไขมันในเลือด ป้องกันภาวะหัวใจล้มเหลว

• คลีนแบบเลี่ยงกินเนื้อแดง

ในเนื้อแดง อาทิ เนื้อหมู เนื้อวัว เนื้อแกะ มีการใส่สารเคมี หรือสารกันบูดค่อนข้างสูง ทำให้เสี่ยงต่อการเกิดโรคอันตรายรวมทั้งมะเร็ง อย่างที่ Harvard Medical School มีผลการศึกษาว่าจากการสำรวจพฤติกรรมการกินอาหารของชาวยุโรปกว่า 478,000 คน แล้ว พบว่าคนที่กินเนื้อแดงเฉลี่ยวันละประมาณ 142 กรัมขึ้นไป จะมีความเสี่ยงเป็นมะเร็งลำไส้มากกว่าคนที่กินเนื้อแดงน้อยกว่าวันละ 28.4 กรัม ตั้ง 3 เท่าตัว ในรายงานนี้ยังพบว่าคนที่กินสัตว์เนื้อขาวอย่างเนื้อไก่ เนื้อปลา จะมีความเสี่ยงค่อนข้างน้อยกว่า ที่สำคัญคือ คนที่กินเนื้อปลากลับช่วยลดความเสี่ยงเป็นมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้ถึง 3 เท่า เพราะฉะนั้นคนที่ติดกินเนื้อแดงมากๆ อาจเริ่มต้นจากลดปริมาณเนื้อแดงที่รับประทานในแต่ละวันให้น้อยลง แล้วเพิ่มปริมาณเนื้อขาว อาทิ เนื้อไก่ เนื้อไก่งวง หรือเนื้อปลา เข้าไปแทนที่ให้มากขึ้น

• คลีนแบบเน้นผักสดหลากสี

จะกินคลีนไม่ใช่แค่ผักอะไรก็ได้ แต่เราควรเลือกผักสด ใหม่ และกินให้หลากสี นอกจากผักสีเขียวแล้ว หลายคนมักจะลืมรับประทานผักสีอื่นๆ เช่น สีแดง สีม่วง สีเหลือง หรือแม้แต่สีขาว เพราะมีแร่ธาตุ และสารที่จำเป็นกับร่างกายเช่นกัน รวมทั้งการทานผักเยอะๆ และหลากสีก็จะช่วยเพิ่มภูมิต้านทานให้ร่างกายแข็งแรง เพิ่มกากใยที่ช่วยให้ระบบขับถ่ายดี และยังช่วยป้องกันการเกิดมะเร็งลำไส้ไปพร้อมๆ กัน

วิธีเลือกกินอาหารล้างไขมันในเลือด! ลดโรคแทรกซ้อนจากไขมันในเลือดสูง!

• คลีนแบบเน้นผลไม้ร่วม

เมืองไทยผลไม้มีตลอดทั้งปี แค่เลือกผลไม้ที่มีสารต้านอนุมูลอิสระที่หาทานง่าย อย่างกล้วย ส้ม แอปเปิลก็ได้ บางครั้งอาจปรับเป็นดื่มน้ำผลไม้สดๆ บ้างก็ได้ แค่วันละ 1 แก้ว แต่ควรเลี่ยงผลไม้อบแห้ง หรือน้ำผลไม้กล่อง หรือผลไม้ที่มีการแปรรูปเพราะมีปริมาณน้ำตาลค่อนข้างสูงนั่นเอง ให้เน้นไปที่ผลไม้สดๆ จะดีที่สุด หากใครเลือกไม่ถูก ให้เริ่มจากแอปเปิลก่อนก็ได้ค่ะ เพราะแอปเปิลมีส่วนช่วยป้องกันเซลล์มะเร็งในลำไส้ใหญ่ ด้วยสารโปรไซยานิดิน (Procyanidin) ที่ช่วยยับยั้งการเติบโตของเซลล์มะเร็งนั้นเองค่ะ

• คลีนด้วยการเปลี่ยนข้าวขาวเป็นธัญพืชไม่ขัดสี

อาจจะเปลี่ยนจากข้าวขาวเป็นข้าวกล้องไม่ขัดสี ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ เพราะเป็นแป้งที่มีเส้นใยช่วยดักจับสารพิษ และมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยป้องกันและลดความเสี่ยงของการเป็นมะเร็งได้

อย่างไรก็ตามการกินคลีนเพื่อลดน้ำหนักไม่ควรอดอาหารแต่ควรกินให้เพียงพอและครบ 5 หมู่ เพราะการขาดสารอาหารอาจทำให้เกิดอารมณ์หงุดหงิดและซึมเศร้าได้นอกจากจะช่วยส่งเสริมสุขภาพจิตใจด้วย สารอาหารบางอย่าง เช่น วิตามินบี 6 ช่วยทำให้โดพามีน ซึ่งเป็นสารเคมีที่เกี่ยวข้องกับความรู้สึกมีความสุขเพิ่มขึ้นด้วย ที่สำคัญหลักการทำอาหารคลีนควรหลีกเลี่ยงการปรุงรสให้มากที่สุดเพื่อให้วัตถุดิบคงความสมบูรณ์ของประโยชน์ที่มากกว่า

ขอบคุณข้อมูลจาก : โรงพยาบาลเปาโล และ โรงพยาบาลกรุงเทพ

ภาพจาก : freepik

วิตามิน-สารอาหารบำรุงและป้องกันความเสื่อมของสมองก่อนวัย

5 อาหาร “ไขมันดี” ลดคอเลสเตอรอล ป้องกันโรคหลอดเลือดสมอง