10 อาหารเพิ่มแคลเซียมชะลอกระดูกพรุน ดูแลตัวเองไม่ต้องรอให้สูงอายุก่อน!

อาหารช่วยเพิ่มมวลชะลอการยุบตัวของกระดูกหรือภาวะกรระดูกพรุนได้หรือไม่นั้น ? ทางการแพทย์ระบุว่า“ทำได้”โดยกลไกของแคลเซียมและวิตามินที่อยู่ในอาหารจะเข้าไปช่วยสร้างหรือทดแทนแคลเซียมที่สูญสลายไปตามวัย อันเป็นที่มาของ ภาวะกระดูกหักง่าย ที่เกี่ยวเนื่องกับโรคกระดูกพรุน (osteoporosis) ที่มีภาวะที่ความหนาแน่นของเนื้อกระดูกลดลง ทำให้ความแข็งแรงของกระดูกลดลง ซึ่งหากโครงสร้างของกระดูกของมนุษย์เราจะมีการสร้างและสลายอยู่ตลอดเวลา แคลเซียมจึงสำคัญมากและไม่ต้องรอให้แก่ก่อนถึงจะกินอาหารที่มีประโยชน์ได้!

กระดูกพรุนป้องกันด้วย 5 กลุ่มอาหารใกล้ตัวหาซื้อง่าย

กลุ่มอาหารคุณสมบัติยับยั้งการอักเสบข้อกระดูกที่ผู้หญิงควรรู้!

Freepik/stockking

10 อาหารช่วยเรื่องกระดูก

• แคลเซียม โดยเฉลี่ยประมาณ 800  มิลลิกรัมต่อวัน อาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียม ได้แก่ นมสด นมพร่องมันเนย โยเกิร์ต เนยแข็ง กระดูกอ่อนของสัตว์ เต้าหู้แข็ง ถั่วเขียว ถั่วแดง
• ปลาทะเล โดยเฉพาะปลาซาร์ดีน ปลาทู ปลาแซลมอล นอกจากจะอุดมไปด้วยแคลเซียมยัว ที่มีกรดไขมันจำเป็นอย่างโอเมก้า 3 อยู่สูง ซึ่งเป็นแหล่งสร้างคอลลาเจนที่จะช่วยเสริมสร้างกระดูกอ่อน รวมถึงข้อต่อต่างๆ ที่เสื่อมลงให้กลับมาแข็งแรง
• ปลาเล็กปลาน้อย กุ้งแห้ง ที่สามารถรับประทานได้ทั้งตัวนั้นจะมีแคลเซียมสูง จึงมีส่วนช่วยในการเสริมสร้างและบำรุงกระดูกให้แข็งแรง รวมถึงรักษามวลกระดูกให้คงสภาพได้ดีขึ้น
• วิตามินดี ควรรับควบคู่กับเเคลเซียมด้วย เพราะวิตามินดีจะช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมนำไปใช้ได้ดีขึ้น อาหารที่มีวิตามินดี เช่น นมที่เสริมวิตามินดีแล้ว ธัญพืช ตับ ไข่แดง ปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอน ทูน่า แมคเคอเรล เป็นต้น

พาตัวเราเองไปรับแดดอ่อนๆยามเช้า จะทำให้ไขมันใต้ผิวหนัง สร้างวิตามินดีขึ้นมาได้

• วิตามินซี เนื่องจากเป็นตัวที่ช่วยในการเสริมสร้างคอลลาเจนที่ช่วยพยุงกระดูก แหล่งของวิตามินซี เช่น ผลไม้ รสเปรี้ยวตระกูลส้ม ฝรั่ง เป็นต้น
• ผลไม้แคลเซียมสูง อย่างเช่น กีวี กล้วย และมะละกอ
• อัลมอนด์ เป็นแหล่งรวมของแมงกานีส วิตามิน E ไบโอติน สังกะสี และไบโอฟลาวิน ซึ่งทั้งหมดมีส่วนช่วยในการเสริมสร้างและเพิ่มมวลกระดูก

ประโยชน์ของนมที่เหมาะสมแต่ละช่วงวัย พัฒนาการสมอง-ดูแลกระดูก

• งาดำ มีแคลเซียมสูงถึง 975 มก. ต่อ 100 กรัม ซึ่งนับว่าสูงมากๆ จนเพียงพอต่อปริมาณแคลเซียมที่ร่างกายต้องการใน 1 วัน
• ถั่วฝักยาวและถั่วงอก ซึ่งเป็นผักพื้นบ้านที่หารับประทานได้ทุกฤดูก็มีแคลเซียมสูง
• ผักตระกูลกะหล่ำ อุดมไปด้วยไฟเบอร์ วิตามิน B6 โฟเลต ธาตุเหล็ก รวมถึงแมงกานีส ทั้งยังมีแมกนีเซียม ฟอสฟอรัส และแคลเซียมสูง ซึ่งมีประโยชน์ต่อการบำรุงและเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรงเป็นอย่างมาก

ในกรณีที่ไม่สามารถกินแคลเซียมในปริมาณที่ต้องการได้ สามารถทานผลิตภัณฑ์เสริมแคลเซียมซึ่งอีกทางเลือกหนึ่งที่ช่วยได้ภายใต้การดูแลของแพทย์ ทั้งนี้ควรออกกำลังกาย อย่างน้อยครั้งละ 30 นาที ประมาณสัปดาห์ละ 3 ครั้งขึ้นไปจะทำให้กระดูกแข็งแรง อย่างไรก็ตาม ช่วงที่ดีที่สุดของการป้องกันไม่ให้เกิดภาวะกระดูกพรุนควรทำก่อนอายุ 30 ปี เนื่องจากเป็นช่วงที่สามารถทำให้กระดูกหนาแน่นและแข็งแรงที่สุด เป็นระยะที่มีมวลเนื้อกระดูกสูงสุด หากมีอายุมากขึ้นจะทำได้เพียงรักษาเนื้อกระดูกที่มีอยู่ไม่ให้ลดลงไปจากเดิม โดยเฉพาะเพศหญิงจะมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคกระดูกพรุนมากกว่าผู้ชาย 2-3 เท่า

ขอบคุณข้อมูลจาก : โรงพยาบาลกรุงเทพ

5 อาหาร “แมกนีเซียม” สูงช่วยลดความเสี่ยงมะเร็งลำไส้ใหญ่-กระดูกพรุน

น้ำตาลในเลือดตก ควรรีบกินอะไร? แนะวิธีป้องกันอาการเวียนหัวง่ายวูบบ่อย