อยากเลิกติดหวาน แนะ “ความหวานธรรมชาติ” ช่วยชะลอวัยไม่เป็นเบาหวาน!

ข้อมูลสำนักงานสถิติแห่งชาติ ปี 2560-2562 พบว่า คนไทยบริโภคน้ำตาลทราย 2.5-26 ล้านต้นต่อปี และ ปี 2562 คนไทยดื่มเครื่องดื่มผสมน้ำตาลเฉลี่ย 3 แก้วต่อวัน ขณะที่สถานการณ์ประเทศไทยปี 2559-2563 พบว่า มีอัตราการเสียชีวิต เนื่องมาจากโรคไม่ติดต่อเรื้อรังมีแนวโน้มเพิ่มขึ้น ซึ่งโรคไม่ติดต่อเรื้อรังที่ เป็นสาเหตุการตาย 3 อันดับแรก ได้แก่ โรคมะเร็งทุกประเภท โรคหลอดเลือดสมอง และโรคหัวใจขาดเลือดซึ่งสาเหตุหลักมาจากพฤติกรรมการบริโภคอาหารที่มีความหวาน ความมัน และความเค็มมากเกินเกณฑ์ขาดการออกกำลังกาย เป็นต้น

กลุ่มอาหารสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน อะไรกินได้กินดี อะไรควรหลีกเลี่ยง!

น้ำตาลในเลือดตก ควรรีบกินอะไร? แนะวิธีป้องกันอาการเวียนหัวง่ายวูบบ่อย

Freepik/Racool_studio

คนไทยติดหวานน่ากลัวแค่ไหน?

เมื่อน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด ตับอ่อนจะหลั่งฮอร์โมนอินซูลินออกมา เพื่อส่งน้ำตาลเหล่านี้ไปเป็นพลังงานให้เซลล์ต่างๆ ของร่างกาย มีผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดต่ำลงด้วย แต่หากตับอ่อนไม่สามารถหลั่งอินซูลินออกมาได้เพียงพอ หรือร่างกายไม่สามารถนำอินซูลินไปใช้ได้อย่างมีประสิทธิภาพ ระดับน้ำตาลในเลือดก็จะสะสมสูงขึ้นจนอาจจะเกิดภาวะดื้ออินซูลินตามมาและเป็นโรคเบาหวานประเภทที่ 2 ในที่สุด นอกจากนี้ยังเพิ่มความเสี่ยงโรคกระดูกพรุนอีกทั้งยังทำให้แก้เร็วเนื่องจาก น้ำตาลทำให้เซลล์เสื่อมและสูญเสียสมรรถภาพในการทำงานในที่สุด ส่งผลทำให้ผิวกลายเป็นยุบและเหี่ยว หน้าพัง เป็นสิวขึ้นง่ายด้วยเพราะน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น

ปรับวิธีการกินได้ช่วยอยากเลิกติดหวาน

• ลองกินของหวานคู่กับชาเขียว

เพราะชาเขียวมีสารต้านอนุมูลอิสระอีจีซีจี (EGCG) หากดื่มพร้อมกับการกินของหวานจะช่วยเพิ่มการทำงานของระบบเผาพลาญและดูดซึมน้ำตาลได้ดีขึ้นหรือจะกินขนมหวานกับชาสมุนไพรหรือน้ำเปล่าก็ได้ แต่ไม่ควรกินคู่กับชานมไข่มุก น้ำอัดลม น้ำหวาน เพราะจะยิ่งเพิ่มระดับน้ำตาลในกระแสเลือด

• กินน้ำตาลจากผักและผลไม้แทน

ผักและผลไม้อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และไฟเบอร์หรือเส้นใยอาหารไฟเบอร์นอกจากช่วยควบคุมน้ำหนัก ทำให้อิ่มเร็วแล้ว ยังดีต่อระบบขับถ่ายการมีไฟเบอร์ในลำไส้ยังทำให้น้ำตาลถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดได้น้อยลง ทำให้ไม่เกิดภาวะดื้ออินซูลิน

ผลไม้ที่ช่วยควบคุมน้ำตาลและมีไฟเบอร์ เช่น อินทผลัม ฝรั่ง มะละกอ กล้วย แก้วมังกร

ผลไม้ที่มีความหวานแต่ไม่น่ากลัว เช่น ส้ม แอ๊ปเปิ้ล สาลี่ องุ่น สับประรด ผลไม้ตระกลูเบอร์รี่ ซึ่งอย่างหลังนี้หากรับประทานในปริมาณที่เหมาะสมจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของเอนไซม์ตับและลดภาวะไขมันพอกตับได้

• ใช้น้ำผึ้งแทนน้ำตาล

เนื่องจากน้ำตาลที่พบมากในน้ำผึ้งเป็นน้ำตาลฟรักโทส ซึ่งให้ความหวานมากกว่าน้ำตาลกลูโคส จึงใช้ในปริมาณที่น้อยกว่านั่นเอง ไม่เพียงเท่านั้น น้ำตาลฟรักโทสยังทำระดับน้ำตาลในเลือดขึ้นช้ากว่าการรับประทานน้ำตาลกลูโคส จึงอาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในกระแสเลือดได้

สามารถกินคู่กับถั่วเมล็ดแห้ง วอลนัท ลูกเดือย อัลมอนด์ หรือโยเกิร์ตรสธรรมชาติได้

• แนะนำดาร์กช็อกโกแลต

ตัวแทนความหวานที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่ย้ำว่าต้องเป็นช็อกโกแลตที่มีโกโก้เป็นส่วนประกอบหลักไม่ต่ำกว่า 70 เปอร์เซ็นต์ เพราะสารฟลาโวนอยด์ (Flavoniod) ในโกโก้จะช่วยป้องกันภาวะดื้ออินซูลิน ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ ที่สำคัญยังทำให้รู้สึกผ่อนคลาย มีความสุข

เทคนิคกินอาหารให้ห่างไกลโรคเบาหวาน ควบคุมโรคได้อยู่หมัด!

• ดื่มให้เพียงพอในแต่ละวัน

โดยเฉพาะในมื้อที่กินของหวาน นอกจากน้ำเปล่าจะไม่ให้พลังงานแล้ว ยังช่วยให้อัตราการเผาพลาญพลังงานแคลอรีเพิ่มสูงขึ้น เสริมการทำงานของระบบย่อยอาหาร ขับแบคทีเรียจากกระเพาะปัสสาวะ และควบคุมอุณหภูมิร่างกายได้ด้วย

อย่างไรก็ตาม อดหวานไม่ได้จริงๆ ก็ใช้ลดจำนวนเอา เช่น จากเดิมที่กินของหวานทุกวัน ขอลดจำนวนวันที่กินของหวานลงเหลือแค่ 3-4 วันต่อสัปดาห์แทนและแนะนำให้กินช้าลงๆ กินชิ้นเล็กๆ เคี้ยวช้าๆ สมองจะได้ดื่มด่ำกับรสหวานนานๆ เพื่อให้ร่างกายได้มีความสุขและค่อยๆปรับเพื่อสุขภาพที่ดีมากกว่า

ขอบคุณข้อมูลจาก : กระทรวงสาธารณสุข

6 ผักสมุนไพรไทย ช่วยลดน้ำตาลในเลือด มีงานวิจัยรองรับ!

9 อาการเบาหวาน สัญญาณที่อาจมองข้าม เช็กก่อนคุมไม่ได้อันตรายถึงชีวิต