เทคนิคกินอาหารให้ห่างไกลโรคเบาหวาน ควบคุมโรคได้อยู่หมัด!

รู้หรือไม่? เบาหวานเป็นหนึ่งในโรค NCDs หรือ non-communicable diseases เป็นกลุ่มโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง ที่คนไทยเป็นเยอะมากและแทบไม่รู้ตัว กว่าจะรู้ตัวก็โรคมีความรุนแรงมากยิ่งขึ้น โดยเบาหวานส่วนหนึ่งเกิดจากพฤติกรรมการกินและไลฟ์สไตล์การใช้ชีวิต รวมทั้งการปล่อยให้ตัวเองอ้วนก็มีส่วนด้วย วันนี้แนะนำเทคนิคการกินอาหารห่างไกลจากโรคเบาหวานแบบไม่ฝืน อีกทั้งยังช่วยให้ผู้ที่เป็นเบาหวานคุมโรคได้ดีอีกด้วย

อาหารเพิ่มเซลล์สมอง บำรุงไม่เบลอง่ายพร้อมสู้งาน! ป้องกันความเสื่อม

5 อาหารมงคลรับปีใหม่ ความหมายดี เสริมโชคลาภ โรคภัยไม่ถามหา!

Freepik/ freepik

เทคนิคกินแบบนี้ไม่เป็นเบาหวานแน่นอน!

• กินอาหารให้ครบ 5 หมู่ และไม่ปล่อยให้อ้วน

การรับประทานให้ครบทุกหมู่ในปริมาณที่เหมาะสม จะช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบถ้วน และเพียงพอกับความต้องการของร่างกาย สิ่งสำคัญคือ ต้องดูแลเรื่องน้ำหนักตัว อย่าปล่อยให้อ้วน สำหรับผู้ที่เป็นเบาหวานประเภทที่ 2 หากปล่อยให้ตนเองอ้วนจะเป็นการบั่นทอนชีวิตให้สั้นลง เพิ่มความเสี่ยงของการเป็นโรคหัวใจ เส้นเลือดตีบ ตาบอดจากเบาหวานขึ้นตา โรคไต และระบบปลายประสาทเสื่อม การลดน้ำหนักที่ดีควรจะลดช้าๆ และสม่ำเสมอจะปลอดภัยกว่าการลดน้ำหนักเร็วๆ

• กินข้าวสลับแป้งบางมื้อ

แม้ว่าอาหารจำพวกแป้ง เช่น ข้าว ก๋วยเตี๋ยว ขนมปัง เมล็ดธัญพืช ผักที่มีแป้งมาก และถั่วเมล็ดแห้งต่างๆ จะเปลี่ยนเป็นน้ำตาลกลูโคสได้ก็ตาม แต่อาหารกลุ่มนี้ก็เป็นแหล่งพลังงานสำคัญที่ร่างกายจำเป็นต้องได้รับ เพื่อให้มีแรงในทำงานและทำกิจวัตรประจำวัน ผู้เป็นเบาหวานแล้วก็ไม่ควรงดอาหารจำพวกแป้ง แต่ควรกินในปริมาณที่พอเหมาะ

ควรเลือกบริโภคเมล็ดธัญพืชไม่ขัดสีอที่ประกอบไปด้วยใยอาหาร วิตามินอี และแมกนีเซียมสูง ซึ่งมีผลต่อการควบคุมระดับน้ำตาล และอินซูลินในเลือด นอกจากนี้ ใยอาหารชนิดละลายน้ำได้ในธัญพืชไม่ขัดสีบางชนิดซึ่งมีมากในข้าวโอ๊ต และบาร์เลย์ จะช่วยชะลอการย่อย และการดูดซึมน้ำตาลกลูโคสในเลือด ทำให้ระดับน้ำตาลไม่แกว่งมากอีกด้วย

• กินผักและผลไม้ให้หลากหลาย

ผักและผลไม้ เป็นแหล่งของวิตามิน แร่ธาตุต่างๆ เส้นใยอาหารที่ช่วยป้องกันเบาหวาน สารต้านอนุมูลอิสระ ป้องกันโรคหลอดเลือดและความดันโลหิตสูง การจะได้ประโยชน์ในการป้องกันโรคจะต้องกินผัก และผลไม้ทุกวัน อย่างน้อยวันละประมาณ 400 กรัม ตามที่องค์การอนามัยโรคแนะนำ ควรหลีกเลี่ยงผลไม้เชื่อม แช่อิ่ม กวน ตากแห้ง ดอง ผลไม้กระป๋อง เนื่องจากมีปริมาณน้ำตาลสูง และอาจมีเกลืออยู่ด้วย

• ดื่มนมให้เหมาะสมตามวัย

นมเป็นแหล่งของโปรตีนและแร่ธาตุสำคัญ คือแคลเซียม และฟอสฟอรัส ซึ่งช่วยให้กระดูกและฟันแข็งแรง นม และผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็มจะมีไขมันอิ่มตัว และคอเลสเตอรอลสูง ควรเลือกดื่มนม และผลิตภัณฑ์นมพร่องไขมัน หรือขาดไขมัน วันละ   1 – 2 แก้ว ผู้เป็นเบาหวานควรหลีกเลี่ยงนมเปรี้ยว นมปรุงแต่งรส หรือนมที่เติมน้ำตาลทุกชนิด

• รับประทานปลา ถั่วเมล็ดแห้งเป็นประจำ

การกินปลาและการเสริมน้ำมันปลา อาจช่วยลดปัญหาโรคแทรกซ้อนจากเบาหวานได้ น้ำมันปลา หรือกรดโอเมก้า3 ในปลายังช่วยลดไขมันไตรกลีเซอไรด์ในเลือด ช่วยควบคุมการตีบ ตันของหลอดเลือดหัวใจ และป้องกันความผิดปกติจากการเต้นของหัวใจ

“วิตามิน” คนวัย 30+ ที่สุขภาพเริ่มแย่ เคล็ดลับฟื้นฟูให้สดชื่นลดอายุ!

• ควรรับประทานปลาอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง เลือกรับประทานเนื้อสัตว์ไม่ติดหนัง และมัน และหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์ไขมันสูง ควรกินเนื้อสัตว์วันละ 6 – 12 ช้อนโต๊ะ
• โปรตีนจากพืช เช่น ถั่วเมล็ดแห้ง ยังเป็นแหล่งของใยอาหารด้วย ในถั่วเปลือกแข็งจะมีไขมัน และพลังงานสูง วิธีกินถั่วให้ได้ประโยชน์และได้ไขมันไม่มากเกินไป คือให้กินถั่วแทนเนื้อสัตว์บ้าง หรือกินถั่ว 1 อุ้งมือ

ทั้งนี้ควรหลีกเลี่ยงอาหารหวานจัด และเค็มจัด เพราะน้ำตาลทรายจัดเป็นคาร์โบไฮเดรตที่อยู่ในรูปของซูโครส เมื่อรับประทานเข้าไปจะถูกย่อยเป็นกลูโคสและฟรุกโตส ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว ผู้เป็นเบาหวานจึงควรหลีกเลี่ยงการรับประทานขนมหวานเป็นประจำ เพราะอาจเป็นเหตุให้ไม่สามารถควบคุมน้ำตาลและไขมันในเลือดได้ รวมถึงควรหลีกเลี่ยงอาหารรสเค็มจัด เพราะอาจส่งผลทำให้ความดันโลหิตสูงได้ เช่น อาหารประเภทหมัก ดอง เช่น ผักดอง ผลไม้ดอง กะปิ ปลาเค็ม ปลาแห้ง และอาหารแปรรูปต่างๆ ที่สำคัญต้องงดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เพราะจะส่งผลอันตรายต่อตับ เพิ่มความดันโลหิต ทำลายสมอง และนำไปสู่มะเร็งชนิดต่างๆ

ขอบคุณข้อมูลจาก : โรงพยาบาลเปาโล

อาหารแก้แฮงค์ หลังปาร์ตี้หนัก ลดอาการเมาค้าง ปวดหัว คลื่นไส้ ฟื้นเร็ว!

10 ผลไม้คีโตกินได้ คาร์โบไฮเดรต-น้ำตาลต่ำ ไฟเบอร์สูง