อาหารหลังออกกำลังกาย ไม่ต้องอด! เพิ่มระบบการเผาผลาญ ฟื้นฟูกล้ามเนื้อ

หลังออกกำลังกาย ร่างกายต้องการพลังงานเพื่อซ่อมแซมและฟื้นฟูกล้ามเนื้อการฟื้นตัวจากความเหนื่อยล้า การซ่อมแซมของระบบต่างๆของร่างกายหลังออกกำลังกาย  เมื่อเรารู้เมื่อเราทราบถึงหลักการคร่าวๆเหล่านี้แล้วเราก็จะสามารถกำหนดอาหารและเครื่องดื่มที่เหมาะสมได้ ซึ่งการเรียนรู้การทำงานของระบบในร่างกายเป็นสิ่งที่มีปะโยชน์มาก เพื่อให้รู้ถึงปริมาณที่ร่างกายจะดึงไปใช้ได้อย่างมีศักยภาพ

Freepik/ azerbaijan_stockers

เทคนิค-อาหารที่ควรกินหลังออกกำลังกาย

น้ำเท่าไหร่ถึงเหมาะสมหลังออกกำลังกาย

โดยมากแล้วร่างกายจะสูญเสียน้ำจากการออกกำลังกายประมาณ 4 ถ้วย (237ml.) ต่อการออกกำลังกาย 1 ชม. ดังนั้นพยายามดื่มน้ำประมาณ 16-20 onz.(450-590ml) หลังการออกกำลังกายเพื่อให้ระบบต่างๆของร่างกายได้พื้นตัว

อาหารและของว่างหลังการออกกำลังกาย

คนส่วนมากมักมีอาการหิวมากหลังจากออกกำลังกายเสร็จ และเลือกที่จะกินกว่าร่างกายต้องการจริงๆ ซึ่งอาจส่งผลให้ร่างกายจะเก็บพลังงานที่เหลือจากการใช้งานในรูปแบบของไขมัน ดังนั้นเราจึงต้องทำให้มื้ออาหารหลังการออกกำลังกายของเราเป็นสิ่งที่ช่วยเติมกำลังและซ่อมแซมกล้ามเนื้อจะดีกว่า

อาหารที่เหมาะหลังออกกำลังกาย

• พลังงาน (Calories)

ในกรณีนี้ให้พยายามทานพลังงานให้เท่ากับครึ่งหนึ่งของพลังงานที่เราเผาผลาญไปขณะออกกำลังกาย เช่นประมาณคร่าวๆจากการออกกำลังกายได้ว่าเราใช้พลังงานไปทั้งหมด 600 kcal หลังการออกกำลังกายให้เราหาอาหารหรือของว่างที่มีพลังงานประมาณ 300 kcal มารับประทาน และไม่จำเป็นต้องกังวัลว่าจะทำให้การออกกำลังกายสูญเปล่า เพราะการทานแบบนี้จะไม่ส่งผลกระทบถึงการลดน้ำหนักแน่นอน

ตราบใดที่คุณยังควบคุมพลังงานโดยรวมให้อยู่ในเกณฑ์ที่ร่างกายต้องการ

• คาร์โบไฮเดรต (Carbohydrates)

ทั่วไปแล้ว 60% ของพลังงานที่คุณทานตอนนี้เป็นคาร์โบไฮเดรต และหลังจากออกกำลังกายร่างกายของเราจะต้องการคาร์โบไฮเดรตมากกว่าโปรตีน เพื่อใช้เป็นเชื้อเพลิงให้แก่กล้ามเนื้อ (glycogen) และเพื่อใช้ซ่อมแซ่มเตรียมความพร้อมสำหรับการออกกำลังกายที่หนักขึ้น

ดังนั้นถ้าหากคุณที่ชื่นชอบอาหารประเภทที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงและอยู่ในกลุ่มประเภท ธัญพืช มีไฟเบอร์สูง หรือเป็นกลุ่มคาร์โบไฮเดรตที่ดี เวลานี้ถือว่าเป็นเวลาที่เหมาะสมที่จะทานเลยทีเดียว เพราะร่างกายจะทำการดูดซึมสารอาหารและแปรรูปคาร์โบไฮเดรตได้เร็วกว่าปกติ

• โปรตีน (Protein)

โปรตีน เป็นอีกสิ่งหนึ่งที่มีความสำคัญเช่นกัน เราควรเลือกแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงเข้าไปในมื้ออาหารและของว่างหลังออกกำลังกายของเราเช่นกัน โปรตีนที่มีประโยชน์เหล่านี้จะช่วยลดการสึกหรอของเนื้อเยื้อภายในกล้าเนื้อที่เกิดจากการใช้งาน และ เป็นขุมพลังงานในการเริ่มต้นนการสร้างเสริมและซ่อมแซมกล้ามเนื้ออีกด้วย ร่างกายจะดึงโปรตีนมาเป็นพลังงานจากสิ่งที่เราทานเข้าไปหลังออกกำลังกายประมาณ 25 % นั้นหมายถึงประมาณ 10-15 กรัมสำหรับคนทั่วไป

• ไขมัน (Fat)

ไขมันไม่ค่อยมีความจำเป็นมากนักหลังจากการออกกำลังกายและการฟื้นฟูสภาพร่างกาย นอกจากนี้การรับปรทานไขมันมากๆหลังการออกกำลังกายนั้นไม่เป็นผลดีกับการลดน้ำหนัก และทำให้ความพยายามการออกกำลังกายสูญเปล่า เพราะหลังจากออกกำลังกายเสร็จร่างกายเรามีความต้องการไขมันเพียง 15% หรือน้อยกว่านั้น หรือประมาณไม่ถึง 10 กรัมเท่านั้นเอง

ช่วงเวลาที่เหมาะสมกับการกินอาหารหลังการออกกำลังกายคือ ควรทานหลังจากออกกำลังกายไปแล้ว 30 นาที- 2 ชม.

อาหารลดอาการปวดกล้ามเนื้อ เหมาะสำหรับคนเป็นออฟฟิศซินโดรม

อาหารและของว่างที่แนะนำให้ทานหลังออกกำลังกาย

• ผลไม้แห้งและถั่วต่างๆ
• น้ำผลไม้คั้นสด
• โยเกิร์ต กับผลไม้สด
• ไข่คนกับผัก
• ช็อคโกแลตชิ้นเล็กๆ
• ซีเรียลกับนมไขมันต่ำ
• ไข่ต้มกับขนมปังโฮลวีต
• แซนวิชโฮลวีตกับอกไก่และผัก
• ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ กับน้ำพริกผักลวก
• ผัดผักน้ำมันน้อยกับอกไก่ กุ้ง หรือ เต้าหู้
• น้ำปั่นที่ผสม นม โยเกิร์ต และผงโปรตีน
• โปรตีนบาร์, โปรตีนผง
• โปรตีนที่ดีอย่าง อกไก่ ปลา กุ้ง แป้งไม่ขัดสี ธัญพืช และผักต่างๆ

อย่างที่บอกไปตั้งแต่แรกว่า จุดสมดุลที่สุดคือการเลือกกินอาหารที่ดีมีประโยชน์ในปริมาณที่เหมาะสม ถูกชนิดถูกเวลาหลังจากการออกกำลังกายของคุณจึงมีประโยชน์และช่วยกักเก็บพลังงานไว้เพื่อใช้ในการพัฒนาศักยภาพในการออกกำลังกายและการทำงานของระบบเผาผลาญที่สูงขึ้น อีกทั้งของย้ำว่าการอดไม่ใช่ทางออกของการลดน้ำหนักที่ดีที่สุด

ขอบคุณข้อมูลจาก : กระทรวงสาธารณสุข

3 เมนูโปรตีนสูง ทำง่ายได้ทุกวัน เพิ่มกล้ามเนื้อซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ

เทคนิคการกินอาหารเพื่อป้องกันเซลล์ ช่วยชะลอวัย เพิ่มอายุขัย