แจกสูตร “ข้าวโอ๊ตค้างคืน” ทำง่ายคุมแคล ลดเสี่ยงหลายโรค

เผยแพร่: 20 พ.ค. 2567

แจกสูตร “ข้าวโอ๊ตค้างคืน” ทำตามได้ง่ายแบบไม่ต้องปรุง แถมช่วยลดเสี่ยงโรคหัวใจ แก้อาการท้องผูก อร่อยแต่ยังคุมแคลได้อีก

ใกล้วันวิสาขบูชาเข้ามา ซึ่งจะตรงกับวันที่ 22 พฤษภาคม 2567 ที่จะถึงนี้ หลายคนคงนึกถึงอาหารในตำนานพระพุทธศาสนาคือ “ข้าวมธุปายาส” หรือ “ข้าวคีย์” ข้าวต้มกวนในนมสด ปรุงรสด้วยน้ำตาล เกลือป่น แล้วเพิ่มรสชาติด้วย ธัญพืช ถั่ว หรือผลไม้

แต่ขึ้นชื่อว่า “กวนข้าว” ถ้าจะทำกินเองเพื่อประโยชน์ทางสุขภาพ ก็ดูจะต้องใช้เวลาเยอะ ทีมข่าวพีพีทีวี จึงอยากแนะนำเมนู “ข้าวโอ๊ตค้างคืน” (Overnight Oatmeal) ที่ทำง่ายกว่า ก็ได้รับประโยชน์ทางสุขภาพแบบจัดเต็มไม่แพ้กัน!

Freepik/svittlana
ข้าวโอ๊ตค้างคืน

ข้าวโอ๊ตคืออะไร

ข้าวโอ๊ตเป็นธัญพืชที่คนรักสุขภาพนิยมกินกัน เพราะอุดมไปด้วยสารอาหารมากมาก ซึ่งเชื่อกันว่าสารอาหารเหล่านี้ดีต่อสุขภาพและอาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคได้ ไม่ว่าจะเป็นโรคหัวใจ โรคเบาหวาน โรคทางผิวหนัง หรืออาการท้องผูก

9 ประโยชน์ของข้าวโอ๊ต

1.) คุณค่าทางโภชนาการสูง

ข้าวโอ๊ตแห้งครึ่งถ้วยหรือ 40.5 กรัม เต็มไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการ ได้แก่

แมงกานีส: 63.9% ของมูลค่ารายวัน (DV)
ฟอสฟอรัส: 13.3% ของ DV
แมกนีเซียม: 13.3% ของ DV
ทองแดง: 17.6% ของ DV
เหล็ก: 9.4% ของ DV
สังกะสี: 13.4% ของ DV
โฟเลต: 3.2% ของ DV
วิตามินบี 1 (วิตามินบี): 15.5% ของ DV
วิตามินบี 5 (กรดแพนโทธีนิก): 9.1% ของ DV
แคลเซียม โพแทสเซียม วิตามินบี 6 (ไพริดอกซิ) และวิตามินบี 3 (ไนอาซิน) ในปริมาณเล็กน้อย
คาร์โบไฮเดรต 27.4 กรัม
โปรตีน 5.3 กรัม
ไขมัน 2.6 กรัม
ไฟเบอร์ 4 กรัม
พลังงาน 153.5 แคลอรี่

2.) อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ

ข้าวโอ๊ตทั้งเมล็ดมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง ซึ่งมี “โพลีฟีนอล” สารต้านอนุมูลอิสระที่พบได้ในข้าวโอ๊ตเท่านั้นอีกด้วย โดยมีงานวิจัยพบว่า อาจช่วยให้หลอดเลือดขยาย ระบบไหลเวียนของเลือดดีขึ้น ป้องกันการอับเสบและอาการคันของร่างกาย

3.) มีไฟเบอร์ที่ดี

ข้าวโอ๊ตมี “เบต้ากลูแคน” ซึ่งเป็นไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำอยู่จำนวนมาก เบต้ากลูแคนจะละลายน้ำบางส่วนและเกิดเป็นสารละลายคล้ายเจลข้นในลำไส้ของเรา ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด เพิ่มการเจริญเติบโตของแบคทีเรียชนิดดีในระบบทางเดินอาหาร และควบคุมโรคเบาหวานประเภท 2 (เบาหวานจากภาวะดื้นอินซูลิน)

4.) ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ

โรคหัวใจเป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับต้นๆ ทั่วโลก โดยมีปัจจัยสำคัญประการหนึ่ง คือคอเลสเตอรอลในเลือดสูง

การศึกษาจำนวนมากแสดงให้ว่า ใยอาหาร “เบต้ากลูแคน” ในข้าวโอ๊ตมีประสิทธิภาพในการลดระดับคอเลสเตอรอล รวมถึง LDL ชนิดไม่ดี ดังนั้นการกินข้าวโอ๊ตจึงช่วยลดความเสี่ยงการเป็นโรคหัวใจ รวมถึงโรคหลอดเลือดสมองได้

5.) ตัวช่วยปรับระดับน้ำตาลในเลือด

ข้าวโอ๊ตช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้ โดยเฉพาะในผู้ที่เป็นโรคอ้วนหรือผู้ที่เป็นเบาหวานประเภท 2 (ภาวะดื้ออินซูลิน) เนื่องจาก “เบต้ากลูแคน” ที่สร้างสารละลายคล้ายเจลข้นในลำไส้ของเราขึ้นมา ซึ่งช่วยชะลอการล้างกระเพาะอาหาร และการดูดซึมกลูโคสเข้าสู่กระแสเลือด

ทั้งนี้มีการศึกษาในปี 2021 ออกมายืนยันด้วยว่า การเพิ่ม “เบต้ากลูแคน” ที่เจอในข้าวโอ๊ตลงในมื้ออาหาร ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้

6.) ทำให้อิ่มง่าย ช่วยลดน้ำหนัก

ข้าวโอ๊ตไม่เพียงแต่เป็นอาหารเช้าที่อร่อยเท่านั้น แต่ “เบต้ากลูแคน” ในนั้นยังทำให้อิ่มด้วย ซึ่งการกินอาหารที่อิ่ม อาจช่วยให้คุณกินน้อยลงและลดน้ำหนักลงตามมาได้

7.) ช่วยในการดูแลผิว

ไม่ใช่เรื่องบังเอิญที่ข้าวโอ๊ตพบได้ในผลิตภัณฑ์ดูแลผิวหลายชนิด ผู้ผลิตผลิตภัณฑ์เหล่านี้มักเรียกข้าวโอ๊ตบดละเอียดว่า "ข้าวโอ๊ตคอลลอยด์"

คอนเทนต์สำหรับคุณ By Blue Dot

เนื้อหาคัดสรรคุณภาพ

ซึ่งองค์การอาหารและยาสหรัฐ (FDA) อนุมัติข้าวโอ๊ตคอลลอยด์ให้เป็นสารปกป้องผิวหนังเมื่อปี 2546 และข้าวโอ๊ตมีประวัติการใช้มายาวนานในการรักษาอาการคัน และการระคายเคืองในสภาพผิวต่างๆ

8.) ลดความเสี่ยงของโรคหอบหืดในเด็ก

“หอบหืด” คือภาวะปอดเรื้อรังที่พบบ่อยที่สุดในเด็ก เป็นโรคที่เกิดจากการอักเสบของทางเดินหายใจ ซึ่งเป็นท่อที่นำอากาศเข้าและออกจากปอดของบุคคล

แม้ว่าเด็กบางคนจะมีอาการไม่เหมือนกัน แต่หลายคนอาจมีอาการไอ หายใจมีเสียงวี๊ด และหายใจลำบากซ้ำๆ

อย่างไรก็ตามการวิจัยบางชิ้นพบว่า การแนะนำให้กินข้าวโอ๊ตตั้งแต่เนิ่นๆ อาจช่วยป้องกันเด็กจากการเป็นโรคหอบหืดได้ แต่จะช่วยป้องกันโรคหอบหืดได้จริงหรือไหมนั้น ก็ยังคงเป็นที่ถกเถียงกันอยู่

9.) บรรเทาอาการท้องผูก

อาการท้องผูกส่งผลกระทบต่อผู้ใหญ่เกือบ 16 ใน 100 คน และผู้สูงวัย 33 คนใน 100 คน การศึกษาข้าวโอ๊ตถึงการบรรเทาอาการท้องผูกพบว่า รำข้าวโอ๊ต ซึ่งคือชั้นนอกของเมล็ดนั้น อุดมไปด้วยเส้นใยอาหาร จีงช่วยบรรเทาอาการท้องผูกได้ดี

นอกจากนี้ ยังมีการค้นพบอีกว่า รำข้าวโอ๊ตยังช่วยลดการอักเสบของทางเดินอาหาร ช่วยย่อยอาหารในผู้ที่เป็นโรคลำไส้ใหญ่บวมเป็นแผลได้