อาหารแก้ลำไส้แปรปรวน ใยอาหารต่ำ โปรตีนย่อยง่าย ช่วยระบบย่อยเข้าที่

ลำไส้แปรปรวน (Irritable Bowel Syndrome หรือ IBS) เป็นภาวะที่สร้างความไม่สบายให้กับชีวิตประจำวัน ไม่ว่าจะเป็นอาการปวดท้อง ท้องอืด ท้องเสีย หรือท้องผูก การเลือกอาหารที่เหมาะสมจึงเป็นกุญแจสำคัญในการจัดการอาการเหล่านี้ วันนี้เราจะพาคุณไปเจาะลึกว่าอาหารประเภทใดที่เป็น "มิตร" และ "ศัตรู" ของลำไส้ พร้อมเคล็ดลับการปรับเปลี่ยนอาหารที่ทำได้จริงในชีวิตประจำวัน พร้อมทำความรู้จัก FODMAP คือกลุ่มคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยยากและมักเป็นตัวการทำให้เกิดแก๊สและอาการท้องอืด

กะหล่ำปลี ผักวิตามินซีสูง ควรกินสุกหรือดิบ และประโยชน์ต้านมะเร็ง

"น้ำผึ้ง" ความหวานจากธรรมชาติ แก้ไอเจ็บคอ และลักษณะน้ำผึ้งที่ดี

อาหารช่วยแก้ลำไส้แปรปรวน

การเลือกอาหารที่เหมาะสมช่วยบรรเทาอาการลำไส้แปรปรวนได้อย่างมาก เพราะอาหารเหล่านี้ไม่เพียงแต่ช่วยลดการระคายเคือง แต่ยังส่งเสริมสุขภาพของลำไส้ในระยะยาว

• ผักผลไม้ที่มีใยอาหารต่ำ (Low-FODMAP) เช่น แตงกวา, แครอท, บวบ, กล้วยสุก หรือสตรอว์เบอร์รี ผักและผลไม้เหล่านี้จะไม่ทำให้เกิดแก๊สหรืออาการท้องอืดมากนัก ช่วยลดอาการไม่สบายในผู้ป่วย IBS
• แหล่งโปรตีนย่อยง่าย เช่น ไข่, เนื้อปลา, ไก่ไม่ติดหนัง หรือเต้าหู้ โปรตีนเหล่านี้ย่อยง่าย ไม่กระตุ้นอาการลำไส้แปรปรวนเหมือนโปรตีนจากเนื้อแดงหรืออาหารแปรรูป
• โปรไบโอติกและพรีไบโอติก เช่น โยเกิร์ตแบบไม่มีน้ำตาลแลคโตส, กิมจิ, มิโสะ หรือกล้วย เนื่องจากโปรไบโอติกช่วยปรับสมดุลจุลินทรีย์ในลำไส้ ทำให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดีขึ้น

อาหารที่ป่วยลำไส้แปรปรวนต้องเลี่ยง

อาหารบางอย่างอาจเป็นเหมือน ศัตรูของลำไส้ โดยทำให้เกิดแก๊ส ระคายเคือง หรือทำให้ลำไส้เคลื่อนไหวผิดปกติ โดยเฉพาะถ้าคุณมีลำไส้แปรปรวนอยู่แล้ว การหลีกเลี่ยงอาหารเหล่านี้จะช่วยให้ลำไส้ของคุณทำงานได้อย่างราบรื่นมากขึ้น

• อาหารที่มี FODMAP สูง เช่น นมวัว, แอปเปิ้ล, กระเทียม, หัวหอม หรือถั่วต่างๆ เพราะคาร์โบไฮเดรตในกลุ่ม FODMAP จะถูกหมักในลำไส้ ทำให้เกิดแก๊สและอาการท้องอืดได้ง่าย
• อาหารมันและทอด รวมถึงอาหารฟาสต์ฟู้ด ไขมันในอาหารเหล่านี้จะทำให้ลำไส้ทำงานช้าลง หรือในบางกรณีก็อาจทำให้ลำไส้ทำงานเร็วเกินไปจนเกิดอาการท้องเสียตัวอย่าง: กาแฟ, ชาเข้ม, น้ำอัดลม, เครื่องดื่มชูกำลัง
• อาหารแปรรูปและสารกันบูด เช่น ไส้กรอก, แฮม, ขนมขบเคี้ยว หรือบะหมี่กึ่งสำเร็จรูป เพราะสารกันบูดและไขมันทรานส์ในอาหารแปรรูปอาจกระตุ้นการอักเสบและทำให้อาการแย่ลง
• เครื่องดื่มอัดลมและเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น กาแฟ, ชาเข้ม, น้ำอัดลม และเครื่องดื่มชูกำลัง โดยคาเฟอีนจะไปกระตุ้นระบบประสาทในลำไส้ ทำให้เกิดการเคลื่อนไหวที่ผิดปกติ ส่วนเครื่องดื่มอัดลมทำให้เกิดแก๊สในลำไส้มากขึ้น

Plant-based meat ทางเลือกอาหารเนื้อสัตว์จากพืช โปรตีนไขมันต่ำ

เคล็ดลับแก้ลำไส้แปรปรวน

• ทานอาหารมื้อเล็กๆ แต่บ่อยครั้ง การทานอาหารในปริมาณที่เหมาะสมช่วยลดแรงกดดันต่อระบบย่อยอาหารและป้องกันอาการปวดท้องหรือท้องอืด
• ดื่มน้ำมากๆ  เพราะน้ำจะช่วยให้ลำไส้ทำงานได้ราบรื่น ลดอาการท้องผูก และช่วยขับของเสียออกจากร่างกาย
• หลีกเลี่ยงการทานอาหารตอนดึก การทานอาหารใกล้เวลานอนทำให้ลำไส้ทำงานหนักเกินไป อาจส่งผลต่อการย่อยและเพิ่มความเสี่ยงของการเกิดอาการ
• จดบันทึกอาหารที่กระตุ้นอาการ แต่ละคนมีอาหารที่กระตุ้นอาการแตกต่างกัน การจดบันทึกจะช่วยให้คุณรู้ว่าอะไรควรหลีกเลี่ยง

การจัดการลำไส้แปรปรวนไม่ได้ซับซ้อนอย่างที่คิด เพียงเลือกทานอาหารที่เหมาะสม ครบ 5 หมู่ หลีกเลี่ยงอาหารที่เสี่ยงออกไปก่อนควบคู่กับการออกกำลังกายและพักผ่อนให้เพียงพอ หากอาการไม่ดีขึ้นให้รีบพบแพทย์

ขอบคุณข้อมูลจาก : โรงพยาบาลเปาโล สมุทรปราการ

แหล่งวิตามิน ที่ดีต่อผู้ป่วยโรคหัวใจ เซฟสุขภาพไม่ป่วยโรคเรื้อรัง

จิบน้ำอุ่น ลดอาหารเป็นหวัด คัดจมูก เจ็บคอ ช่วยปรับสมดุลร่างกาย