4 กลุ่มอาหารไฟเบอร์สูง เทคนิคเพิ่มใยอาหารให้มากขึ้นแบบไม่ฝืน!

เส้นใยอาหาร (Dietary fiber)  เป็นส่วนประกอบสำคัญในอาหารประเภทพืชผักและผลไม้ที่เราทานเข้าไป โดยจะไปช่วยเพิ่มปริมาณของเสียเมื่อรวมกับอาหารอื่น ที่ถูกย่อยและดูดซึมแล้ว ทำให้สามารถเคลื่อนตัวไปตามลำไส้ได้ง่ายขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยอุ้มน้ำ ซึ่งน้ำเป็นตัวการสำคัญที่ทำให้อาหารที่ผ่านการย่อยและดูดซึมแล้ว อ่อนนุ่มขึ้น จึงง่ายต่อการจำกัดออกจากร่างกาย เส้นใยอาหารเป็นส่วนประกอบของพืชผักผลไม้ที่ร่างกายไม่สามารถย่อยสลายได้ แบ่งออกเป็นสองกลุ่มด้วยกัน ซึ่งทั้งสองกลุ่มมีความสำคัญต่อความปกติของลำไส้และการขับถ่าย

• กลุ่มที่ละลายน้ำได้  มีลักษณะคล้ายเจล เมื่อจับตัวกับน้ำ ช่วยให้ระบบขับถ่ายกลับสู่ปกติ แหล่งสำคัญของไฟเบอร์กลุ่มนี้ได้แก่ ข้าวโอต ถั่วต่างๆ เมล็ดพืชต่างๆ ผลไม้หลากชนิด
• กลุ่มที่ไม่ละลายน้ำไม่รวมตัวกับน้ำ  สามารถเคลื่อนตัวผ่านระบบย่อยอาหารได้รวดเร็วกว่า และมีประสิทธิผลดีกว่ากลุ่มแรก โดยไปเพิ่มปริมาณให้กับอาหารที่ย่อยและดูดซึมแล้ว (ของเสีย) และทำให้ของเสียนุ่มขึ้นแหล่งสำคัญของไฟเบอร์กลุ่มนี้ได้แก่ เปลือกข้าวสาลี อาหารซีเรียล/ขนมปังแบบไม่ขัดสี (Whole grain cereals) ตลอดจนผักประเภทต่าง ๆ

กลุ่มอาหารสุขภาพไฟเบอร์สูง

• กลุ่มถั่ว : ถั่วแดง, ถั่วเขียว, เมล็ดทานตะวัน, อัลมอนด์และเมล็ดฟังทอง
• ธัญพืช : ธัญพืชไม่ขัดสีทุกชนิด, ข้าวกล้อง, ข้าวหอมนิลและข้าวสินเหล็ก
• ผัก : แคร์รอต, ข้าวโพด, บรอกโคลีและผักโขม
• ผลไม้ : มะละกอ, กล้วย, ส้ม, แอปเปิ้ล, อะโวคาโด, ฝรั่งและมะม่วง

วิธีง่าย ๆ ในการเพิ่มไฟเบอร์

• ทานขนมปังแบบไม่ขัดสี เลือกข้าวซ้อมมือ แทนข้าวขาว
• เลือกกินผักและผลไม้ แทนขนม พยายามทานผักสดและผลไม้พร้อมเปลือกในชนิดที่ทานได้และปลอดสารพิษ
• อาจพิจารณาทานไฟเบอร์สกัดซึ่งเป็นอาหารเสริมได้

เส้นใยอาหารเป็นสิ่งจำเป็นต่อร่างกาย ช่วยให้ร่างกายขับถ่ายเป็นปกติ ช่วยลดระดับคอเรสเตอรอลในเลือด แม้ว่าร่างกายจะไม่สามารถย่อยและดูดซึมไฟเบอร์ได้ อย่างไรก็ควรรับประทานแต่พอดี พักผ่อนและดื่มให้เพียงพอควบคู่ไปกับการออกกำลังกายด้วย

ขอบคุณข้อมูลจาก : โรงพยาบาลสงขลานครินทร์ และ  กรมอนามัย