เช็กแคลอรี “ของทอดเจ” กินได้แต่ต้องคุมปริมาณ เสี่ยงน้ำหนักพุ่ง!
เปิดลิสต์ของทอดเจให้พลังงานสูง เช่น เต้าหู้ทอด เผือกทอด ปอเปี๊ยะ ควรจำกัดปริมาณ เลือกเมนูต้ม ตุ๋น นึ่ง แทนเพื่อสุขภาพดีครบถ้วน
การกินเจ 2568 ในปีนี้ตรงกับ 21 - 29 ตุลาคม 2568 9 วันเต็ม ซึ่งเป็นการหลีกเลี่ยงการรับประทานเนื้อสัตว์และผักมีกลิ่นบางชนิด ซึ่งทำให้ได้รับสารอาหารจำพวกโปรตีน วิตามินดี และธาตุเหล็กลดลง ซึ่งหลายคนอาจคุ้นชินกับอาหารเจที่น้ำมันเยอะ เน้นการทอด ผัด กินง่าย ให้พลังงานเร็ว แต่หิวเร็วมาก ซึ่งกินเยอะอาจทำลายสุขภาพ ได้รับแคลอรีที่สูง หรือไขมันทรานส์ที่พบในอาหารแปรรูปและอาหารทอดซ้ำ
แคลอรีของวางเจต้องระวัง!
- เต้าหู้ทอด 57 กิโลแคลอรี/ชิ้น (25 กรัม)
- ปอเปี๊ยะทอด 58 กิโลแคลอรี/ชิ้น
- กล้วยทอด 81 กิโลแคลอรี/ชิ้น (25 กรัม)
- เผือกทอด 99 กิโลแคลอรี/ชิ้น (25 กรัม)
- ปาท่องโก๋ 115 กิโลแคลอรี/1 คู่ (27 กรัม)
- ข้าวโพดทอด 170 กิโลแคลอรี/ชิ้น (40 กรัม)
กินอาหารเจตามแนวทางเพื่อสุขภาพ
- เน้นผักเป็นหลัก โดยเลือกให้มีความหลากหลาย ให้พลังงานและสารอาหารที่เพียงพอ ได้แก่
- ข้าวและธัญพืช ผักใบ ถั่วเมล็ดแห้ง ถั่วเปลือกแข็ง
- เน้นผักและผลไม้ที่มีวิตามินซีสูงเพื่อช่วยดูดซึมธาตุเหล็ก เช่น ส้ม เบอร์รี มะเขือเทศ พริกหยวก รวมถึงผักที่มีธาตุเหล็กสูง เช่น ผักโขม คะน้า บร็อคโคลี เป็นต้น เลือกผลไม้หวานน้อย เช่น ชมพู่ ฝรั่ง แก้วมังกร
- ดื่มนมถั่วเหลือง รับประทานโปรตีนเกษตร เต้าหู้ เห็ด ถั่ว ควินัว หรือธัญพืชอื่น ๆ เพื่อทดแทนโปรตีนที่หายไปจากการงดรับประทานเนื้อสัตว์และนมวัว
- รับประทานแป้งในปริมาณที่พอดี โดยเลือกข้าวกล้องแทนข้าวขาว หรือรับประทานขนมปังโฮลวีท
- เลี่ยงอาหารที่มีน้ำมันมาก ลดเมนูผัด ทอด เน้นไปที่เมนู ตุ๋น ต้ม อบ นึ่ง ยำ
- หลีกเลี่ยงอาหารรสจัด เช่น หวานจัด เค็มจัด ซึ่งจะส่งผลให้ไตทำงานหนัก จากปริมาณโซเดียมที่สูงเกินไป
- แบ่งอาหารเป็นมื้อย่อย ๆ หลาย ๆ มื้อ ไม่รับประทานทีเดียวมากจนเกินไป
ไม่ได้บอกว่ากินของว่างทอดแสนอร่อยไม่ได้ แต่อยากให้คำนึงถึงปริมาณและความถี่ในการรับประทาน โดยเฉพาะผู้สูงอายุและผู้ป่วยเรื้อรัง รวมไปถึงผู้ที่มีน้ำหนักเกิน ซึ่ง การกินเจที่ถูกหลักจะทำให้ได้รับสารอาหารที่มีคุณประโยชน์ต่อร่างกายอย่างครบถ้วน เมื่อร่วมกับการออกกำลังกาย พักผ่อนให้เพียงพอ ทำจิตใจให้เบิกบานแจ่มใส ก็จะได้สุขภาพที่ดี และได้บุญอีกด้วย
ขอบคุณข้อมูลจาก : กฟผ. และ โรงพยาบาลจุฬาลงกรณ์ สภากาชาดไทย
