วิธีฝึกความคิดใหม่-ทำใหม่ฟื้นซึมเศร้าช่วยปรับการทำงานสมอง

ภาวะซึมเศร้าเป็นพยาธิสภาพของโรคซึมเศร้ามีอาการแสดงออกทั้งทางด้านจิตใจและร่างกายร่วมกันหลายอย่าง เช่น รู้สึกด้อยค่า รู้สึกผิด นอนไม่หลับ อ่อนเพลีย ไม่มีแรง เบื่ออาหาร น้ำหนักลด  ฯลฯ การจัดการกับภาวะซึมเศร้าอย่างมีประสิทธิภาพจะช่วยส่งเสริมการฟื้นหายจากโรคซึมเศร้าซึ่งสามารถทำได้โดยการพยามปรับเปลี่ยนตนเองดังนี้

การจัดการกับความคิด

ความคิดเป็นองค์ประกอบสำคัญของการเกิดความรู้สึกอารมณ์และพฤติกรรมตามมา

เช็กสัญญาณซึมเศร้า พบอย่างน้อย 5 อาการรีบพบจิตแพทย์

วิธีดูแลใจช่วยพาผู้ป่วยโรคซึมเศร้าหนีจากการฆ่าตัวตาย

เข้าใจธรรมชาติของความคิด โดยยอมรับว่าความคิดเกิดจากการทำงานของสมองโดยเฉพาะอย่างยิ่งความคิดอัตโนมัติด้านลบซึ่งงานวิจัยพบว่ามีความสัมพันธ์กับโรคซึมเศร้า

จากการศึกษาวิจัยพบว่า คนเราคิดมากกว่า 6,200 ความคิดต่อวัน เป็นความคิดลบ 80%  คิดเรื่องเดิม ๆ 95%  และ 85% ของความคิดวิตกกังวลเป็นสิ่งที่ไม่เคยเกิดขึ้นเลย กังวลในสิ่งที่ไม่มีมูลความจริงและเป็นผลมาจากการมองโลกในแง่ร้ายถึง 97% ซึ่งความกังวลที่ไม่มีมูลเหตุเหล่านี้เป็นสาเหตุสำคัญของความเครียดและความเหนื่อยล้า ไม่เพียงแต่ทางด้านจิตใจเท่านั้นแต่รวมถึงร่างกายด้วย การตระหนักรู้และยอมรับเกี่ยวกับธรรมชาติความคิดที่เกิดขึ้น เป็นการเริ่มต้นที่ดีในพัฒนาปรับเปลี่ยนวิธีการจัดการกับปัญหาของตนเอง

• ปรับมุมมองเกี่ยวกับชีวิตให้เห็นตรงจริง  โดยพึงระลึกไว้เสมอว่าชีวิตเป็นเรื่องราวของความวุ่นวาย ยากลำบาก ไม่สมบูรณ์แบบ และไม่แน่นอน เราไม่ สามารถจัดการควบคุมให้ทุกสิ่งทุกอย่างเป็นไปตามที่ต้องการได้ร้อยเปอร์เซ็นต์ การยอมรับและเข้าใจอะไรที่ตรงจริงย่อมช่วยให้เกิดยืดหยุ่นทางความคิด และทุกข์น้อยลง ความจริงแล้วความทุกข์ยากลำบากนี้แหละเป็นอุปกรณ์เครื่องมือที่ดีอย่างหนึ่งในการช่วยให้เกิดการพัฒนาศักยภาพทางด้านจิตวิญญาณของความเป็นมนุษย์  ถ้าเราทบทวนพิจารณาให้ดี จะพบว่าช่วงชีวิตที่ผ่านมาเราต้องเผชิญกับเหตุการณ์ที่สุขบ้างทุกข์บ้าง สลับหมุนเวียนเปลี่ยนไป มีความแปรปรวนไม่แน่นอน เพราะฉะนั้นเมื่อมีอะไรเกิดขึ้นกับชีวิตของเราในทำนองนี้ก็ให้บอกตัวเองได้เลยว่าเรามาถูกทาง ไม่ต้องตื่นเต้นตกใจโลกมันเป็นอย่างนี้นี่แหละ มีผู้คนอีกมากมายที่เจอะเจอปัญหาเช่นเดียวกับเรา เขาก็สามารถก้าวข้ามผ่านไปได้ เราเองก็เช่นกัน สิ่งใดที่พอจะแก้ไขได้ก็คิดหาทางแก้ไขอย่างใช้เหตุผลมากกว่าการทำตามอารมณ์ แต่สิ่งใดแก้ไขไม่ได้ก็ไม่ต้องทำอะไรเพียงแต่ปรับตัวปรับใจให้ยอมรับกับสภาพความเป็นจริงที่เกิดขึ้นในปัจจุบันแล้วพยามดำเนินชีวิตประจำวันต่อไปตามปกติ

ฝึกสติกับการปล่อยวางความคิด

พึงระลึกไว้เสมอว่า ความคิดเป็นเพียงความคิดไม่ใช่ความจริง การหมกมุ่นอยู่กับความคิดจึงไม่เกิดประโยชน์อะไรนอกจากตกอยู่ในวงจรของภาวะซึมเศร้า การฝึกปล่อยวางความคิด จะช่วยให้คุณมีชีวิตอยู่กับความจริงในปัจจุบันขณะนั้น หลุดออกจากวงจรชั่วร้ายของภาวะซึมเศร้า นั่นคือ  มีความคิดลบ เกิดความรู้สึกเศร้า หดหู่ นั่ง ๆ นอน ๆ แยกตัว คิดเป็นทุกข์ คิดลบ วนเวียนอย่างนี้ เป็นต้น การฝึกปล่อยวางความคิดสามารถทำได้โดย

วิธีการฝึกมีสติรับรู้ลมหายใจ

• สังเกต/รับรู้ความคิดที่เกิดขึ้น ตระหนักรู้ว่ามีความคิดลบ ความคิดอัตโนมัติเกิดขึ้นในหัวของเรา
• ยอมรับความคิดด้วยใจกลาง ๆ ไม่ตัดสินความคิดว่า ดี-เลว ถูก-ผิด พอใจ-ไม่พอใจ
• สังเกตเห็นธรรมชาติความคิด ว่าความคิดหนึ่งเกิดขึ้นแล้วหายไป ความคิดใหม่เข้ามาแทนที่แล้วก็หายไป วนเวียนอยู่อย่างนี้ ตลอดเวลา

• ปล่อยวางความคิด ค่อย ๆ ดึงใจกลับมารับรู้ลมหาย ขณะหายใจเข้าพูดในใจว่า เข้า และขณะหายออกพูดในใจว่า ออก จะช่วยให้เราจดจ่อกับลมหายใจได้ดีขึ้น คนเราคิดได้ทีละครั้งทีละเรื่อง เมื่อเราสนใจจดจ่ออยู่กับลมหายใจ เข้า-ออก เราก็จะปลดปล่อยความคิดด้านลบหรือความคิดความคิดอัตโนมัติได้ทันที แต่ในทางปฏิบัติเราอาจจะเผลอใจแว๊บไปคิดเรื่องอื่นอีกก็ไม่เป็นไร ให้ค่อย ๆ ดึงใจกลับมารับรู้ลมหายใจใหม่ ให้ทำเหมือนเดิมทุกครั้งที่เผลอใจไปคิดเรื่องอื่น การปล่อยวางความคิดนี้เป็นทางเลือกหนึ่งในการช่วยให้เกิด การเว้นวรรคทางความคิด ไม่ต้องหมกมุ่นครุ่นคิดอยู่กับเรื่องเดิม ๆ

การฝึกเป็นประจำเป็นการกระตุ้นการทำงานของสมองส่วนหน้าซึ่งมีหน้าที่เกี่ยวข้องกับการควบคุมพฤติกรรม การแก้ปัญหา การวางแผน และการควบคุมอารมณ์และการแสดงออกทางอารมณ์ ขณะเดียวกันก็ช่วยลดการทำงานของสมองส่วนอารมณ์ ทำให้เกิดการปรับตัวการทำงานของสมองด้วย

“ซึมเศร้า” สัญญาณ-ประเภท ส่งต่อผ่านทางพันธุกรรมได้หรือไม่?

การจัดการกับพฤติกรรม 

ผู้ที่อยู่ในภาวะซึมเศร้ามักจะมีรูปแบบการดำเนินชีวิตแบบเดิม ๆ ที่หมกมุ่นครุ่นคิด วนเวียนอยู่กับเหตุการณ์ร้าย ๆ ในอดีตที่ผ่านมา ปัญหาเดิม ๆ รู้สึกเฉื่อยชา ไม่มีพลัง ไม่อยากที่จะทำอะไร อยากที่จะนั่ง ๆ นอน ๆ อยู่เฉย ๆ และจมอยู่กับวังวนแห่งความเศร้า การเปลี่ยนแปลงรูปแบบการดำเนินชีวิตแบบใหม่ที่ต่างจากเดิมที่จะช่วยให้สามารถรับมือกับภาวะซึมเศร้าได้ดีขึ้นด้วยวิธีธรรมชาติสามารถกระทำได้ดังต่อนี้

• รับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 เพราะกรดไขมันตัวนี้มีความสำคัญต่อการสร้างเซลล์สมองและใยประสาท รวมทั้งความสามารถในการสื่อสารกันระหว่างเซลประสาท มีหลักฐานจากงานวิจัยในปัจจุบันพบว่า โอเมก้า 3 มีผลดีต่อภาวะซึมเศร้า อาหารที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 ได้แก่ อาหารประเภทปลา เช่น ปลาซาร์ดีน แซลมอน เฮอร์ริง หรือแมกเคอเรล (ปลากระป๋องก็ได้) สำหรับปลาไทยที่มีโอเมก้า 3 สูง เรียงตามลำดับ ได้แก่ ปลาสวาย ปลาทู ปลาช่อน ปลาอินทรีย์ เป็นต้น 

• หมั่นออกกำลังกาย การออกกำลังกายช่วยเพิ่มการผลิตโปรตีนที่เป็นอาหารของเซลล์ประสาทสมอง (brain-derived neurotrophic factor : BDNF ) มีฤทธิ์ในการกระตุ้นเซลล์ประสาทในสมอง ให้มีการแตกแขนงและมีการเชื่อมต่อระหว่างเซลล์ประสาทอย่างมากมาย 
• นอนให้คุณภาพ การนอนหลับอย่างเพียงพอทำให้ร่างกายได้รับการฟื้นฟู ช่วยให้กระบวนการต่าง ๆ ในร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ  หากไม่สามารถนอนหลับได้เพียงพออาจทำให้เกิดความเครียด ความตื่นตัวและความหงุดหงิดเพิ่มขึ้น ผู้ที่อยู่ในภาวะซึมเศร้ามักจะมีปัญหาเรื่องนอนไม่หลับ ซึ่งจะเป็นเหตุให้อาการซึมเศร้าแย่ลง สิ่งที่คุณควรทำก็คือ ใช้วิธีการที่ช่วยให้นอนหลับได้อย่างธรรมชาติซึ่งสามารถกระทำได้ ดังนี้

ฝึกผ่อนคลายร่างกายก่อนนอนด้วยการฝึกหายใจที่ช่วยเสริมการนอนหลับ ดร.แอนดรูว์ ไวน์ ( Dr. Andrew Weil ) แพทย์จากจากรัฐอริโซน่าประเทศสหรัฐอเมริกาได้คิดค้นเทคนิคการหายใจเพื่อลดความวิตกกังวลและช่วยส่งเสริมให้หลับได้ง่ายขึ้นที่เรียกว่าการฝึกหายใจ 4 – 7 – 8 โดยจัดร่างกายให้นอนอย่างผ่อนคลาย แล้วใช้ปลายลิ้นกดที่เพดานปากด้านบนหลังฟันหน้ากดค้างไว้ จากนั้นหายใจเข้าทางจมูกนับ 1- 4 แล้วกลั้นหายใจค้างไว้นับ 1 – 7 หลังจากนั้นหายใจออกทางปากนับ 1 – 8 ให้เสียงดัง “วูช” แล้วทำซ้ำวนไปจนกว่าจะหลับ

การปรับความคิดและพฤติกรรมให้สามารถดำเนินชีวิตได้ตามปกติ หลุดออกมาจากโลกของภาวะซึมเศร้านั้นหากคุณตั้งใจและมุ่งมั่น มันเป็นสิ่งที่ท้าทายและเป็นไปได้

ขอบคุณข้อมูลจาก : โรงพยาบาลจิตเวช นครสวรรค์ราชนครินทร์

ภาพจาก :Freepik

วิธีรับมือกับปัญหารุมเร้า-ภาวะเครียดสะสม ก่อนกระทบสุขภาพจิต

เช็กอาการ “ซึมเศร้า” ป่วยจริงหรือแค่คิดไปเอง พร้อมเผยท่าโยคะลดความเครียด