เทคนิคจัดการความเครียดจากน้ำท่วม แนะฝึกหายใจ ช่วยปรับสภาพจิตใจ

ปฎิเสธไม่ได้เลยว่า น้ำท่วมครั้งนี้ค่อนข้างหนักและวิกฤติ ไม่แปลกที่ผู้ประสบภัย เจ้าหน้าที่ รวมไปถึงประชาชนทั่วไปนอกพื้นที่ ที่ติดตามข่าวสาร ทั้งเป็นห่วงคนในพื้นที่ หรือกลัวว่ามวลน้ำจะมาถึงบ้านตนเองอย่างไม่รู้ตัว ในภาวะที่ทุกคนตื่นตระหนก และรับมือกับการเปลี่ยนแปลงในการดำเนินชีวิตอย่างกะทันหันเช่นนี้ ย่อมกระทบต่อสุขภาพทั้งกายและใจอย่างแน่นอน ข้อมูลจาก กระทรวงสาธารณสุข ตั้งแต่ 16 สิงหาคม – 13 กันยายน 2567 ทำการประเมินและให้การช่วยเหลือด้านสุขภาพจิต

ทั้งผู้ประสบภัย ญาติผู้สูญเสีย/บาดเจ็บ เจ้าหน้าที่และชุมชนวงกว้าง รวม 21,680 คน ในจำนวนนี้พบมีภาวะเครียดสูง 521 คน เสี่ยงซึมเศร้า 73 คน และเสี่ยงฆ่าตัวตาย 13 คนดังนั้นการพยายามปรับใจให้รับมือกับวิกฤตที่เกิดขึ้นนั้นเป็นสิ่งสำคัญอันดับแรก ๆ เพราะสุขภาพทางใจจะส่งผลต่อทั้งสุขภาพทางกายและการดำเนินชีวิต

การปรับใจรับมือเหตุการณ์กะทันหัน

• สำรวจภาวะอารมณ์ของตนเองว่าขณะนั้นมีความรู้สึกอย่างไร
• มีอาการเครียด หดหู่ หรือเศร้าโศกมากกว่าปกติหรือไม่
• เมื่อพบว่ามีอารมณ์ที่มากเกินกว่าปกติก็ต้องพยายามปรับภาวะอารมณ์ให้ใกล้เคียงกับปกติมากที่สุด

เทคนิคการหายใจลึกๆ (Deep breathing)

• โดยนั่งขัดสมาธิหรือนั่งบนเก้าอี้  มือวางบนตัก
• หายใจเข้าทางจมูกช้า ๆ ให้เต็มปอดนับ 1-10 
• กลั้นลมหายใจ 2-3 วินาทีแล้วจึงหายใจออกทางปากช้าๆ 
• โดยระยะเวลาหายใจออกเป็นสองเท่าของหายใจเข้าทำสลับกัน 5-10 ครั้ง

เทคนิคการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ (Muscle relaxation)

• นั่งหรือนอนราบ  หลับตาลงสองข้าง  มุ่งความสนใจไปที่เท้าสองข้าง
• หายใจเข้าและเกร็งกล้ามเนื้อทั้งหมดที่เท้าจนตึง  ให้คงอย่างนั้น 3-4 วินาที โดยที่ยังหายใจเข้าอยู่
• ผ่อนหายใจออกช้า ๆ และผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่เท้า  เมื่อผ่อนคลายเสร็จคุณจะรู้สึกตึง ๆ กล้ามเนื้อเท้า
• มุ่งไปยังกล้ามเนื้อน่องทั้งสองข้างโดยสังเกตอุณหภูมิที่มือหากอุ่นแสดงว่าได้ผ่อนคลายแล้ว  แต่ถ้ายังเย็นให้ทำการผ่อนคลายอีก

การฝึกเทคนิคเหล่านี้อย่างสม่ำเสมอ จะช่วยผ่อนคลายความเครียดและปรับอารมณ์ให้เข้าสู่ภาวะใกล้เคียงปกติได้เร็วมากขึ้น และเมื่อเราสามารถปรับอารมณ์ใจคอให้รับมือกับปัญหาเฉพาะหน้าที่เกิดขึ้นได้แล้ว สิ่งสำคัญอีกประการที่จะทำให้เรารับมือกับปัญหาได้ดี ไม่ตื่นตระหนกจนเกินไปก็คือ

10 ข้อคิดดีๆ ช่วยฮีลจิตใจจากน้ำท่วม

• ตั้งสติให้มั่น มองทุกปัญหาว่ามีทางแก้ไข
• หากรู้สึกท้อใจ ให้ค้นหาแหล่งสร้างกำลังใจให้กับตัวเอง ได้แก่ ความรักความผูกพันกับคนในครอบครัว ความศรัทธาทางศาสนา การมีเป้าหมายชีวิตที่มีคุณค่า ความเชื่อว่าปัญหาจะผ่านไปแล้วมันจะดีขึ้น การมองเห็นสิ่งดีๆ ในชีวิต
• ฝึกหายใจคลายเครียด และทักษะผ่อนคลายอื่นๆ
• นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ อย่างน้อยวันละ 7-8 ชั่วโมง
• พูดคุยกับคนใกล้ชิด อย่าคิดคนเดียว ช่วยกันปรึกษาหารือแปลงปัญหาเป็นโอกาสในการสร้างความผูกพันใกล้ชิดต่อกัน
• บริหารร่างกายเป็นประจำ เท่าที่สภาพแวดล้อมจะเอื้ออำนวยอย่างน้อยครั้งละ 30 นาที วันเว้นวัน
• ศึกษาและปฏิบัติตามหลักคำสอนทางศาสนา
• มองหาโอกาสในการช่วยเหลือผู้อื่น เข้าร่วมกิจกรรมของชุมชน
• คิดทบทวนสิ่งดีๆ ในชีวิตเป็นประจำทุกวัน
• จัดการปัญหาทีละขั้นทีละตอน ทำในสิ่งที่ทำได้สร้างความรู้สึกสำเร็จเล็กๆ จากสิ่งที่ทำ ไม่จมไปกับปัญหาที่ยังแก้ไขอะไรไม่ได้ หลีกเลี่ยงการใช้สุราหรือสารเสพติดในการจัดการความเครียด ความทุกข์ใจ

ทั้งนี้หากไม่ดีขึ้นใน 2 สัปดาห์ ควรพบแพทย์เพื่อการรักษา เพราะความเครียดรุนแรงนำไปสู่โรคซึมเศร้าและการฆ่าตัวตายได้ สิ่งสำคัญที่สุดก็คือ ขอให้เราสนใจและใส่ใจสังเกตอารมณ์ตนเองและคนรอบข้างเสมอ เมื่อพบว่าเราหรือคนใกล้ชิดไม่สามารถรับมือกับความเครียดที่เกิดขึ้นได้ด้วยตนเอง  ก็ให้ขอความช่วยเหลือจากคนรอบข้าง  หรือขอความช่วยเหลือจากหน่วยงานทางสุขภาพจิต เพื่อจะได้ให้ความช่วยเหลือกันได้อย่างทันถ่วงที ทีมข่าวพีพีทีวีขอเป็นกำลังให้ทุกท่านผ่านพ้นเหตุการณ์ครั้งนี้ไปให้ได้นะคะ

ขอบคุณข้อมูลจาก : คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล มหาวิทยาลัยมหิดล และ สถาบันราชานุกูล กรมสุขภาพจิต

เดินลุยน้ำเท้าเปล่า ระวังโรคฉี่หนู เผยอาการสุ่มเสี่ยง อันตรายถึงชีวิต

10 กันยายน วันป้องกันการฆ่าตัวตายโลก แนะ สายด่วน 1323 ปรึกษาสุขภาพจิต