แป้งไม่ทำให้อ้วน! เปิดสูตรลดน้ำหนักด้วย “ข้าว” ไม่เสียสุขภาพ ไม่โยโย่อีก

เพราะข้าวคือแป้ง หลายคนเลยมักมองว่าข้าวจะทำให้เราอ้วนได้ แต่เรื่องนี้ไม่จริงเสมอ เพราะความจริงแล้วสูตรการลดน้ำหนักด้วยข้าวมีมาตั้งแต่ปี 2482 แล้ว แต่จะมีประสิทธิภาพเท่าที่บางคนพูดถึงหรือไม่ และจะมีผลดีต่อร่างกายหรือไม่นั้น

ผู้เชี่ยวชาญจากมหาวิทยาลัยดุ๊กในสหรัฐอเมริกา เคยเปิดเผยว่า การควบคุมปริมาณการกินข้าว โดยไม่จำเป็นต้องอด สามารถทำให้เราอิ่มนานและไม่เพิ่มน้ำหนักไปมากกว่าเดิมได้

 

“กินข้าว” ลดความอ้วน

การลดน้ำหนักด้วยข้าว ถูกคิดค้นขึ้นมาจาก Walter Kempner ในปี 1939 ขณะที่เขาเป็นศาสตราจารย์ที่มหาวิทยาลัยดุ๊กในสหรัฐอเมริกา โดยเขาได้ตีพิมพ์ผลทดสอบทฤษฎีของเขาผ่านวารสารของ American Heart Association ที่พบว่าการลดบริโภคโปรตีน แล้วหันมากินอาหารจำพวกข้าวและผลไม้ สามารถลดความอ้วนได้ ซึ่งผลลัพธ์ที่ออกมาก็พบว่าสามารถทำได้จริง

โดยในการศึกษากลุ่มตัวอย่าง 106 คนที่เป็นโรคอ้วนที่มีการควบคุมการกิน ให้เน้นอาหารจำพวกข้าว ผลไม้ ไม่กินของที่มีโซเดียมและโคเลสเตอรอลสูง ควบคู่ไปกับการออกกำลังกาย และการให้กำลังใจในการลดความอ้วนทุกวัน พบว่าแต่ละคนลดน้ำหนักลงได้อย่างน้อย 99 ปอนด์ และน้ำหนักลดลงเฉลี่ย 141 ปอนด์ ที่สำคัญปัญหาความดันโลหิต ภาวะหัวใจล้มเหลว ภาวะเลือดเป็นกรดเมตะบอลิกซึ่งมักเกิดจากโรคไต น้ำตาลในเลือด และไตรกลีเซอไรด์ ยังลดลงอีกด้วย

จากข้อมูลทั้งหมดจะเห็นได้ว่า อาหารมีผลกับการรักษาสุขภาพได้ แม้ว่า 25 คนจาก 192 คนที่ลงทะเบียนในการทดลองของเขาจะเสียชีวิต และ 60 คน ยังมีความดันโลหิตสูงอยู่

แต่ผู้ป่วย 107 คนความดันดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญทางสถิติ ผู้ป่วย 66 คนจาก 72 คน ขนาดหัวใจลดลง และภาวะเบาหวานขึ้นจอ ประสาทตาดีขึ้นหรือหายไปโดยสิ้นเชิงสำหรับผู้ป่วย 21 ใน 33 คนที่มีอาการดังกล่าว

อย่างไรก็ตามสูตรลดน้ำหนักด้วยการกินข้าว แม้จะมีขึ้นมาตั้งนานแล้ว แต่กลับมาได้รับความนิยมอีกครั้งหลังหนังสือ The Rice Diet Solution ของ Kitty Gurkin Rosati พูดว่าวิธีการลดความอ้วนด้วยการกินข้าวนั้นทำได้จริง แถมยังมีประสิทธิภาพ ช่วยลดน้ำหนักได้อย่างยาวนานด้วย

สูตรลดน้ำหนัก

สูตรการลดน้ำหนักด้วยข้าวมีการเปลี่ยนแปลงตลอดหลายปีที่ผ่านมา แต่ไม่เข้มงวดเท่ากับสูตรดั้งเดิมของ Kempner โดยในหนังสือ The Rice Diet Solution ของ Kitty Gurkin Rosati ระบุว่า การควบคุมอาหารของเธอมี 3 ขั้นตอน

ระยะที่ 1 : ขั้นตอนนี้ใช้เวลา 1 สัปดาห์ คือ จะให้กินข้าวและผลไม้เป็นพื้นฐานในวันแรก อีก 6 วันที่เหลือจะให้กินข้าว คู่ไปกับการกินผัก ขนมปังโฮลเกรน ซีเรียล และนม/นมจากพืชที่ไม่มีไขมัน

ระยะที่ 2 : ขั้นตอนนี้จะต้องทำไปจนกว่าจะน้ำหนัดลดลงไปตามเป้าหมายที่เราต้องการ โดยในวันแรกของสัปดาห์จะเน้นการกินข้าวเป็นพื้นฐาน จากนั้นให้เติมธัญพืช ผัก และนมที่ไม่มีไขมันลงไปในช่วงที่เหลือของสัปดาห์ และมีหนึ่งวันของสัปดาห์ที่เราสามารถกินโปรตีนได้ เช่น ปลา นมที่ไม่มีไขมัน หรือไข่ออร์แกนิก ทั้งนี้ในระยะนี้สามารถกินโซเดียมและอาหารที่มีแคลอรีมากกว่าระยะที่ 1 ได้เล็กน้อย

ระยะที่ 3 : ขั้นตอนการรักษาน้ำหนัก เป็นช่วงที่ช่วยให้ผู้ควบคุมอาหารมีทางเลือกมากขึ้น โดยสามารถกินโปรตีนได้เพิ่มขึ้น และมีความยืดหยุ่นมากขึ้นกับโซเดียม

 

ตัวอย่างของการกินในระยะที่ 1

วันแรก : แป้ง 2 ส่วน และ ผลไม้ 2 ส่วน ในแต่ละมื้อ

อีก 6 วันที่เหลือ สามารถควบคุมการกินได้ โดยใช้หลักดังนี้

มื้อเช้า : กินแป้ง อาหารไร้ไขมัน และผลไม้อย่างละ 1 ส่วน

มื้อกลางวัน : กินแป้ง 3 ส่วน ผัก 3 ส่วน และผลไม้ 1 ส่วน

มื้อเย็น : กินแป้ง 3 ส่วน ผัก 3 ส่วน และผลไม้ 1 ส่วน

เช่น

มื้อเช้า : ข้าวสุก 1/3 ถ้วย นม 1 ถ้วย องุ่น 1 ถ้วย

มื้อกลางวัน : ถั่วลันเตา 1/3 ถ้วย ข้าวสุก 1/3 ถ้วย บล็อคโคลี่สุก 1 ถ้วย

มื้อเย็น : พาสต้า 1/2  - 1 ถ้วย ผักรวม และมะเขือเทศ 1 ถ้วย

 

ตัวอย่างของการกินในระยะที่ 2

มื้อเช้า : แป้ง 2 ส่วน และ ผลไม้ 1 ส่วน

มื้อกลางวัน : แป้ง 4 ส่วน ผัก 3 ส่วน และผลไม้ 1 ส่วน

มื้อเย็น : โปรตีน 3 ส่วน แป้ง 2 ส่วน ผัก 2 ส่วน และผลไม้ 1 ส่วน

เช่น

มื้อเช้า : ขนมปัง 1 แผ่น โยเกิร์ตรสธรรมชาติ และเบอร์รี่ 1 ถ้วย

มื้อกลางวัน : ข้าวสุก 2/3 ถ้วย ผักดิบ 3 ถ้วย และ ลูกแพร์ 1 ผล

มื้อเย็น : แซลมอน 3 ออนซ์ พาสต้ามากกว่า 1/2 – 1 ถ้วย หน่อไม้ฝรั่ง และ มะเขือเทศ 1 ถ้วย

 

ส่วนระยะที่ 3 การควบคุมอาหารจะเหมือนกับระยะที่ 2 ยกเว้นว่าคุณสามารถกินโปรตีนเพิ่มขึ้นได้มากกว่าในระยะที่ 2

 

ลดน้ำหนักด้วยข้าว ดีต่อสุขภาพไหม?

สูตรการลดน้ำหนักด้วยข้าวของ Kempner เข้มงวดเกินกว่าที่คนทั่วไปจะทำตามได้ นอกจากนี้ยังมีช่องว่างทางโภชนาการที่อาจทำให้ขาดสารอาหาร หากไม่ได้รับอาหารเสริมที่เหมาะสม

เพราะเดิมวิธีการควบคุมน้ำหนักด้วยวิธีดั้งเดิม มีขึ้นเพื่อดำเนินการภายใต้การดูแลของแพทย์ ดังนั้นเราไม่ควรพยายามทำตามเองโดยเด็ดขาด แนะนำว่าให้ลดความอ้วนด้วยสูตรการลดน้ำหนักด้วยข้าวแบบใหม่ๆ อย่างสูตรของ Kitty Gurkin Rosati ที่ไม่จำเป็นต้องได้รับคำแนะนำจากแพทย์ ก็ปลอดภัย

ขอบคุณข้อมูลจาก : Livestrong

ไม่อวสานมื้อเช้า! ข้าวเหนียวหมูปิ้ง กินได้แต่พอดี เลี่ยงไขมันสูง-มะเร็งลำไส้

“โรคติกส์”อาการยุกยิกแบบฝืนไม่ได้อาจสะท้อนความเครียดในเด็ก