นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราชนครราชสีมา โพสต์ผ่านเพจ Facebook หมอเจด เผยว่า หลายคนพยายามลดน้ำหนักด้วยการลดแป้ง ลดข้าว หรือกินน้อยลง แต่กลับเจอปัญหาใหม่ คือหิวบ่อย เหนื่อยง่าย และน้ำหนักลงช้าลงเรื่อย ๆ สาเหตุสำคัญอย่างหนึ่งคือ ร่างกายได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ เนื่องจากโปรตีนเป็นสารอาหารที่ช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ ควบคุมความหิว และช่วยให้ระบบเผาผลาญทำงานดีขึ้น หากกินโปรตีนน้อยเกินไป กล้ามเนื้อจะลดลง ส่งผลให้การเผาผลาญพลังงานลดลงตามไปด้วย
อาหารโปรตีนสูงที่ช่วยให้อิ่มนาน
ไข่ไก่ – โปรตีนคุณภาพสูง ดูดซึมดี
ไข่เป็นหนึ่งในแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุด เนื่องจากมีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน ช่วยซ่อมแซมและรักษามวลกล้ามเนื้อ ไข่ 1 ฟองให้โปรตีนประมาณ 6–7 กรัม อีกทั้งยังช่วยให้อิ่มนาน ลดความอยากกินจุกจิกระหว่างวันได้ดี หลายการศึกษาพบว่าการกินไข่เป็นมื้อเช้าช่วยลดความหิวในช่วงบ่าย แนะนำให้เลือกไข่ต้ม ไข่ลวก หรือไข่ดาวน้ำ เพื่อลดไขมันจากการทอด
อกไก่ – โปรตีนสูง ไขมันต่ำ อิ่มนาน
อกไก่เป็นอาหารยอดนิยมของผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก เพราะให้โปรตีนสูงและไขมันต่ำ โดยอกไก่ 100 กรัม ให้โปรตีนประมาณ 20–25 กรัม ซึ่งช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อและทำให้อิ่มนาน เมื่อร่างกายมีมวลกล้ามเนื้อที่ดี ระบบเผาผลาญก็จะทำงานได้ดีขึ้น แนะนำให้ปรุงด้วยวิธีต้ม ย่าง หรืออบ เพื่อลดไขมันจากการทอด
ปลา – โปรตีนดี พร้อมไขมันดีต่อหัวใจ
ปลาเป็นแหล่งโปรตีนที่ย่อยง่าย และมีกรดไขมันโอเมก้า-3 ซึ่งช่วยลดการอักเสบในร่างกาย รวมถึงช่วยดูแลสุขภาพหัวใจ เช่น ปลาทู ปลาแซลมอน และปลากะพง ให้โปรตีนประมาณ 18–22 กรัมต่อ 100 กรัม การกินปลาเป็นประจำช่วยทั้งการรักษามวลกล้ามเนื้อ และการดูแลหลอดเลือดในระยะยาว
โยเกิร์ตกรีก – โปรตีนสูง ช่วยคุมความหิว
โยเกิร์ตกรีกมีโปรตีนมากกว่าโยเกิร์ตทั่วไปเกือบสองเท่า และมีโพรไบโอติกที่ช่วยปรับสมดุลลำไส้ ส่งผลให้ระบบย่อยอาหารทำงานดีขึ้น อีกทั้งยังช่วยให้อิ่มนาน ลดความอยากของหวานระหว่างวัน แนะนำให้เลือกแบบไม่เติมน้ำตาล และอาจเพิ่มถั่วหรือผลไม้เพื่อเสริมไฟเบอร์
เต้าหู้ – โปรตีนจากพืช ดีต่อสุขภาพ
เต้าหู้เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ย่อยง่าย และมีไขมันดีที่ช่วยดูแลหัวใจ โดยเต้าหู้ 100 กรัม ให้โปรตีนประมาณ 8–12 กรัม เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดการบริโภคเนื้อสัตว์ หรือเพิ่มโปรตีนในมื้ออาหาร อีกทั้งยังมีแคลเซียมที่ช่วยบำรุงกระดูก สามารถนำไปปรุงอาหารได้หลากหลาย เช่น ต้ม นึ่ง หรือผัดกับผัก
ตัวอย่างเมนูโปรตีนสูง อิ่มนาน
- ไข่ต้ม 2 ฟอง + อะโวคาโดครึ่งลูก + ผักสลัด
- อกไก่ย่าง + สลัดผัก + ธัญพืชเล็กน้อย
- ปลาย่าง + ผักต้ม + ข้าวกล้องเล็กน้อย
- โยเกิร์ตกรีก + ถั่วอัลมอนด์ + เบอร์รี
- เต้าหู้ผัดผักรวม + ไข่ดาวน้ำ
เมนูเหล่านี้ให้ทั้งโปรตีน ไฟเบอร์ และไขมันดี ช่วยให้อิ่มนาน ลดความอยากของหวาน และช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ หากต้องการลดน้ำหนักโดยไม่เสียกล้ามเนื้อและไม่หิวบ่อย สิ่งสำคัญคือการได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอในแต่ละมื้อ อาหารอย่างไข่ อกไก่ ปลา โยเกิร์ตกรีก และเต้าหู้ จึงเป็นตัวเลือกที่ช่วยให้อิ่มนาน รักษามวลกล้ามเนื้อ และส่งเสริมระบบเผาผลาญให้ทำงานได้ดีในระยะยาว
- คอนเทนต์พิเศษ
สำหรับคุณ - TOP สังคม
- วิดีโอยอดนิยม
