ผศ.นพ.สุรัตน์ ตันประเวช แพทย์ประสาทวิทยา ผู้เชี่ยวชาญระบบประสาทและสมอง คณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยเชียงใหม่ โพสต์ผ่านเพจ สาระสมองกับ อจ.หมอสุรัตน์ อธิบายเรื่องคุณภาพการนอน โดยระบุว่า แม้โดยทั่วไปจะบอกว่าผู้ใหญ่ควรนอนประมาณ 7 ชั่วโมง แต่จำนวนชั่วโมงเป็นเพียงส่วนหนึ่งของภาพรวม เพราะ “นอนพอ” ไม่ได้หมายความว่าจะ “นอนดี” เสมอไป
มีงานวิจัยเกี่ยวกับคุณภาพการนอนและความเสี่ยงต่อการเกิดโรค โดยงานวิจัยใหม่ในวารสาร PLOS Medicine ศึกษาข้อมูลคนกว่า 95,000 คนจาก UK Biobank
โดยใช้อุปกรณ์สวมข้อมือวิเคราะห์รูปแบบการนอน ทั้งระยะเวลานอน ช่วง REM, Deep sleep การตื่นกลางดึก และความสม่ำเสมอของเวลานอน ก่อนติดตามสุขภาพเป็นเวลาเกือบ 9 ปี
ผลการศึกษาพบว่า รูปแบบการนอนหลายด้านมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงของโรคในอนาคต โดยการมี REM และ Deep sleep มากขึ้นสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคบางชนิด ขณะที่การนอนน้อยกว่า 5 ชั่วโมงสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของหลายโรค สะท้อนให้เห็นว่าคุณภาพการนอนมีความสำคัญไม่แพ้จำนวนชั่วโมง
REM และ Deep sleep คืออะไร?
หมอสุรัตน์ เปิดเผยว่า REM ย่อมาจาก Rapid Eye Movement เป็นช่วงที่สมองยังทำงานค่อนข้างมากและเป็นช่วงที่มักเกิดความฝัน มีบทบาทเกี่ยวข้องกับการจัดเก็บความจำ การเรียนรู้ และการประมวลผลอารมณ์
ส่วน Deep sleep คือช่วงหลับลึกที่สุดของการนอน ร่างกายจะผ่อนคลายมากขึ้น หัวใจและการหายใจช้าลง และปลุกให้ตื่นได้ยาก ช่วงนี้มีบทบาทสำคัญต่อการฟื้นฟูร่างกาย การทำงานของภูมิคุ้มกัน และการพักฟื้นของสมอง
จากข้อมูลการศึกษา REM sleep ที่มากขึ้นสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหลายชนิด เช่น ภาวะหัวใจล้มเหลว หัวใจห้องบนเต้นผิดจังหวะ (atrial fibrillation) โรคหัวใจขาดเลือด ภาวะสมองเสื่อม โรคอัลไซเมอร์ โรคกลุ่ม Parkinsonism และโรคปลอกประสาทเสื่อมแข็ง (multiple sclerosis)
ขณะที่ Deep sleep ที่มากขึ้นสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของเบาหวานชนิดที่ 2 โรคซึมเศร้า ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ (sleep apnea) และโรคพาร์กินสัน
อย่างไรก็ตาม ไม่ควรเข้าใจว่า “ยิ่งนอน REM หรือ Deep sleep มากยิ่งดี” เพราะร่างกายจะจัดสัดส่วนของแต่ละช่วงการนอนแตกต่างกันตามอายุ สุขภาพ ยา และพฤติกรรม
โดยคร่าว ๆ ในผู้ใหญ่ REM sleep มักคิดเป็นประมาณ 20–25% ของเวลานอนทั้งหมด หรือราว 1.5–2 ชั่วโมง หากนอน 7–8 ชั่วโมง ส่วน Deep sleep มักอยู่ที่ประมาณ 10–20% หรือราว 45–90 นาทีต่อคืน โดย Deep sleep มักเกิดมากในช่วงต้นคืน ขณะที่ REM จะเพิ่มขึ้นในช่วงครึ่งหลังของคืน และเมื่ออายุมากขึ้น ปริมาณ Deep sleep มักลดลงตามธรรมชาติ
ปัจจุบันอุปกรณ์ติดตามการนอน เช่น Apple Watch, Garmin, Fitbit หรือ Oura สามารถช่วยประเมินรูปแบบการนอนได้ แม้จะไม่ได้วัดช่วงการนอนโดยตรง แต่ใช้ข้อมูลจากการเคลื่อนไหว ชีพจร และเซนเซอร์ต่าง ๆ ร่วมกับอัลกอริทึมเพื่อประมาณช่วงการนอน ดังนั้น ตัวเลขจากอุปกรณ์เหล่านี้ควรใช้ดู “แนวโน้ม” จากหลายคืน มากกว่าตัดสินจากข้อมูลเพียงคืนเดียว
หากต้องการปรับคุณภาพการนอนให้ดีขึ้น ควรเข้านอนและตื่นให้ใกล้เคียงกันทุกวัน ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ รับแสงธรรมชาติในช่วงกลางวัน ลดคาเฟอีนในช่วงบ่ายและเย็น และหลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์ใกล้เวลานอน เพราะแอลกอฮอล์อาจรบกวนโครงสร้างการนอน แม้บางคนจะรู้สึกว่าง่วงและหลับได้ง่ายขึ้นหลังดื่ม
สำหรับ REM sleep การนอนให้ครบเวลามีความสำคัญ เพราะ REM มักเกิดมากในช่วงท้ายของคืน ดังนั้นคนที่นอนสั้นเป็นประจำอาจสูญเสียช่วง REM ไปโดยไม่รู้ตัว ส่วน Deep sleep มักดีขึ้นเมื่อการนอนมีความต่อเนื่องและร่างกายไม่ถูกรบกวนบ่อยระหว่างคืน
การนอนจึงไม่ได้วัดกันเพียงว่า “นอนกี่ชั่วโมง” แต่ยังสะท้อนถึงคุณภาพการใช้ชีวิตในช่วงกลางวัน และอาจเกี่ยวข้องกับสุขภาพในระยะยาวด้วย
- คอนเทนต์พิเศษ
สำหรับคุณ - TOP สังคม
- วิดีโอยอดนิยม
