ภาวะ ITBS ตัวการปวดเข่าขณะวิ่ง สายออกกำลังกายหนักต้องระวัง!

นักวิ่ง ผู้รักสุขภาพหลายคนอาจเคยเจออาการ วิ่งแล้วปวดเข่า แต่อาจไม่ได้ใส่ใจนัก แต่แท้จริงแล้วอาจเป็นสัญญาณเตือนของการบาดเจ็บที่พบบ่อยในสายวิ่ง การออกกำลังกายไม่ใช่แค่ “ลงมือวิ่ง” แต่การเตรียมร่างกายให้พร้อม ก็สำคัญไม่แพ้กัน เพราะช่วยลดความเสี่ยงการบาดเจ็บที่อาจตามมาได้ในระยะยาว หนึ่งในอาการที่พบบ่อย คือ ภาวะเอ็นด้านนอกต้นขาเสียดสี หรือ Iliotibial Band Friction Syndrome (ITBS) สาเหตุสำคัญของอาการปวดเข่าด้านนอกในนักวิ่ง ที่ยิ่งปล่อยไว้ อาจยิ่งรบกวนการวิ่งของคุณมากขึ้นเรื่อย ๆ

 

Magnific/jayzynism

Iliotibial Band (IT Band) คือ แถบเอ็นยาวบริเวณด้านนอกของต้นขา เริ่มจากสะโพก ไล่ลงมาจนถึงเข่าด้านนอก ทำหน้าที่ช่วยพยุงและควบคุมการเคลื่อนไหวของขาท แถบเอ็นนี้เชื่อมโยงกับกล้ามเนื้อสำคัญ เช่น

• กล้ามเนื้อต้นขาด้านนอก
• กล้ามเนื้อก้น

สาเหตุของอาการปวด

อาการ IT Band Syndrome เกิดจาก “การเสียดสีซ้ำ ๆ” ของเอ็นกับกระดูกบริเวณเข่าด้านนอก มักเกิดในกิจกรรมที่มีการงอ–เหยียดเข่าซ้ำ เช่น วิ่งระยะไกล วิ่งลงเนิน ปั่นจักรยาน

ปัจจัยเสี่ยงที่พบบ่อย

• เอ็นด้านนอกตึงเกินไป
• กล้ามเนื้อสะโพกไม่แข็งแรง (โดยเฉพาะกล้ามเนื้อกางสะโพก)
• เพิ่มระยะหรือความหนักของการวิ่งเร็วเกินไป

อาการที่ควรสังเกต

• ปวดเข่าด้านนอก
• ปวดมากขึ้นเมื่อวิ่งนาน
• เจ็บชัดขึ้นเวลาวิ่งลงเนิน
• เจ็บตอนก้าวยาว

หากปล่อยไว้อาจเรื้อรัง และทำให้ต้องหยุดวิ่งยาวได้

วิธีดูแลและรักษาเบื้องต้น

1. ลดอาการปวด (ระยะเริ่มต้น)

• พักการใช้งาน
• ประคบเย็น 15–20 นาที
• ใช้ยาแก้อักเสบ (ตามคำแนะนำแพทย์/เภสัชกร)

2. ยืดกล้ามเนื้อ (Stretching)

ยืดต้นขาด้านหน้า

• ไขว้ขา เอียงตัวไปด้านตรงข้าม
• ค้าง 15–30 วินาที ทำ 3–4 ครั้ง จะรู้สึกตึงบริเวณต้นขาด้านข้าง

ยืดกล้ามเนื้อก้น

• งอเข่าเข้าหาตัว แล้วกอดไว้
• ค้าง 15–30 วินาที ทำ 3–4 ครั้ง จะรู้สึกตึงบริเวณก้น

3. เสริมความแข็งแรงกล้ามเนื้อสะโพก

กล้ามเนื้อกางสะโพก (Gluteus medius)

• นอนตะแคง ยกขาด้านบนขึ้น
• ทำ 10–15 ครั้ง / วันละ 4 รอบ

ท่ายืนยกสะโพก

• ยืนขาข้างเดียวบนพื้นต่างระดับ
• ยกสะโพกขึ้น ควบคุมการทรงตัว
• ทำ 10–15 ครั้ง / วันละ 4 รอบ

กล้ามเนื้อหมุนสะโพก

• นอนตะแคง งอเข่า
• กางเข่าขึ้นโดยให้เท้ายังติดกัน
• ทำ 10–15 ครั้ง / วันละ 4 รอบ

กลับไปวิ่งได้เมื่อไหร่?

สามารถกลับไปวิ่งได้เมื่อ

• อาการปวดลดลงหรือหาย
• ยืดเหยียดและออกกำลังกายได้โดยไม่เจ็บ

เริ่มต้นใหม่อย่างปลอดภัย

• เริ่มจากระยะสั้น
• ใช้ความเร็วพอดี
• ค่อย ๆ เพิ่มระยะและความหนัก

อาการปวดเข่าด้านนอกในนักวิ่ง ไม่ใช่เรื่องเล็ก ส่วนใหญ่เกิดจาก “การใช้งานซ้ำ กล้ามเนื้อไม่สมดุล” ยิ่งรู้เร็ว ดูแลเร็ว ยิ่งกลับไปวิ่งได้ไว แต่ถ้าฝืน อาจกลายเป็นอาการเรื้อรังได้

ขอบคุณข้อมูลจาก : ศูนย์กายภาพบำบัด เชิงสะพานสมเด็จพระปิ่นเกล้า