นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราชนครราชสีมา เปิดเผยผ่านเพจ หมอเจด โดยระบุว่า มื้อเช้าพลาดนิดเดียว ทั้งวันพังได้! กินแบบไหนให้อิ่มนาน น้ำตาลไม่พุ่ง อินซูลินไม่แกว่ง หลายคนเริ่มต้นวันด้วยกาแฟหวาน ขนมปัง ปาท่องโก๋ โจ๊กข้าวเยอะ หรือน้ำผลไม้ เพราะคิดว่าเป็นแค่อาหารรองท้องก่อนเริ่มงาน แต่ความจริงแล้ว อาหารเช้าบางประเภทอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งขึ้นอย่างรวดเร็ว
ส่งผลให้อินซูลินหลั่งมากกว่าปกติ เมื่อระดับน้ำตาลตกลงในอีกไม่กี่ชั่วโมงต่อมา หลายคนจึงเริ่มรู้สึกหิว ง่วง สมองล้า และอยากกินของหวานหรือของว่างเพิ่มในช่วงสาย กลายเป็นวงจรที่ทำให้ควบคุมอาหารได้ยากตลอดทั้งวัน มื้อเช้าที่ดีไม่จำเป็นต้องเป็นอาหารคลีนราคาแพง แต่ควรเป็นมื้อที่ช่วยให้ระดับน้ำตาลค่อย ๆ เพิ่มขึ้น อิ่มนาน และทำให้ร่างกายเริ่มต้นวันได้อย่างสมดุล
เลือกกินช่วยปลุกระบบเผาผลาญและไม่กระชากอินซูลิน
- มีโปรตีนก่อน ควรเริ่มต้นมื้อเช้าด้วยแหล่งโปรตีน เช่น ไข่ ปลา ไก่ หมูไม่ติดมัน เต้าหู้ หรือโยเกิร์ตรสธรรมชาติ เพราะโปรตีนช่วยให้อิ่มนาน และช่วยลดผลกระทบของคาร์โบไฮเดรตที่รับประทานตามมา ทำให้น้ำตาลในเลือดไม่พุ่งสูงเร็วเกินไป
- กินแป้งได้ แต่ไม่ควรมากเกินไป ข้าว เส้น ขนมปัง หรือข้าวเหนียว ไม่ใช่อาหารต้องห้าม แต่หากรับประทานในปริมาณมากตั้งแต่เช้า โดยไม่มีโปรตีนหรือผักช่วยชะลอการดูดซึม ระดับน้ำตาลในเลือดอาจเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว
- เพิ่มผักหรือไฟเบอร์ให้มากขึ้น ไม่จำเป็นต้องกินสลัดทุกเช้า เพียงเพิ่มผักในก๋วยเตี๋ยว เลือกต้มจืด ผัดผัก หรือเพิ่มต้นหอม ขิง และผักลวก ก็ช่วยให้มื้อนั้นอิ่มนานและระดับน้ำตาลนิ่งขึ้นได้
- หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มหวานในช่วงเช้า กาแฟหวาน ชาไทย ชาเขียวหวาน น้ำผลไม้ หรือน้ำปั่น เป็นตัวการสำคัญที่หลายคนมองข้าม แม้จะไม่ได้กินอาหารเช้า แต่เครื่องดื่มหวานเพียงแก้วเดียวก็สามารถส่งน้ำตาลเข้าสู่ร่างกายได้จำนวนมาก
8 เมนูอาหารเช้าแบบไทย ๆ
- โจ๊กหมูใส่ไข่ ลดหรือเลี่ยงปาท่องโก๋ โจ๊กเป็นเมนูที่กินได้ แต่ปัญหาคือหลายคนกินข้าวในปริมาณมาก ขณะที่โปรตีนน้อย และยังรับประทานปาท่องโก๋เพิ่มอีก หากต้องการให้ดีขึ้น ควรเลือกโจ๊กหมูใส่ไข่ เพิ่มขิง ต้นหอม หรือหมูสับให้เพียงพอ และลดปาท่องโก๋ลง หรือหลีกเลี่ยงไปเลยจะยิ่งช่วยลดการพุ่งของน้ำตาลได้ดีขึ้น
- ข้าวต้มปลา หรือข้าวต้มไก่ ใส่ข้าวไม่เยอะ ข้าวต้มสามารถเป็นอาหารเช้าที่ดีได้ หากไม่ปล่อยให้กลายเป็นชามใหญ่ที่มีแต่แป้ง เลือกข้าวต้มปลา ข้าวต้มไก่ หรือข้าวต้มหมูไม่ติดมัน โดยลดปริมาณข้าว เพิ่มโปรตีน และใส่ขิงหรือผักเพิ่มเติม จะช่วยให้อิ่มนานและไม่ทำให้น้ำตาลขึ้นเร็วเกินไป
- ก๋วยเตี๋ยวน้ำ ลดเส้น เพิ่มเนื้อ เพิ่มผัก ก๋วยเตี๋ยวไม่ใช่อาหารต้องห้ามในมื้อเช้า เพียงลดปริมาณเส้น เพิ่มเนื้อสัตว์ ไข่ หรือเต้าหู้ และเพิ่มผัก เช่น ถั่วงอก ผักบุ้ง หรือผักกาด ที่สำคัญคือไม่ควรเติมน้ำตาลเพิ่มในชาม เพราะหากกินเส้นปริมาณมาก ร่วมกับน้ำซุปหวาน ลูกชิ้นแปรรูปจำนวนมาก และเติมน้ำตาลเพิ่ม จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว
- ข้าวราดแกง เลือกกับข้าวให้เป็น ข้าวแกงเป็นอาหารเช้าที่หาซื้อได้ง่าย แต่ควรลดปริมาณข้าวลงเหลือประมาณครึ่งถึงหนึ่งทัพพีตามระดับกิจกรรมในแต่ละวัน เลือกกับข้าวที่มีโปรตีน เช่น ไข่ต้ม ปลานึ่ง ไก่ผัดไม่มัน แกงจืด เต้าหู้ หรือผัดผัก และหลีกเลี่ยงแกงกะทิ ของทอด หมูกรอบ หรืออาหารที่มีน้ำราดหวานจัดเป็นประจำ
- ไข่ต้ม 1–2 ฟอง คู่กับผลไม้หวานน้อยหรือข้าวเล็กน้อย สำหรับคนที่มีเวลาน้อย เมนูนี้เป็นทางเลือกที่ทำได้ง่าย ไข่ต้มช่วยให้อิ่มนาน หากต้องการเพิ่มพลังงานสามารถกินคู่กับกล้วยครึ่งลูก ฝรั่ง แอปเปิล หรือข้าวในปริมาณเล็กน้อย แต่ควรหลีกเลี่ยงการกินคู่กับกาแฟหวานหรือขนมปังทาแยม เพราะจะทำให้มื้อเช้าที่ดีเสียสมดุลไปทันที
- ข้าวเหนียวหมูปิ้ง กินได้ แต่ต้องปรับ เมนูยอดนิยมของคนไทยไม่จำเป็นต้องงดทั้งหมด แต่ควรลดปริมาณข้าวเหนียว เลือกหมูไม่ติดมัน และหลีกเลี่ยงการดื่มชาเย็นหรือเครื่องดื่มหวานตาม หากเพิ่มไข่ต้ม หรือมีผักรับประทานร่วมด้วย จะช่วยให้มื้อนี้สมดุลมากขึ้น
- โยเกิร์ตรสธรรมชาติ + ถั่ว + ผลไม้หวานน้อย เหมาะสำหรับคนที่ไม่อยากกินอาหารเช้าหนักเกินไป เลือกโยเกิร์ตรสธรรมชาติ เติมถั่วที่ไม่เคลือบน้ำตาล และผลไม้หวานน้อย เช่น เบอร์รี ฝรั่ง แอปเปิล หรือกล้วยในปริมาณพอเหมาะ จะช่วยให้อิ่มและควบคุมระดับน้ำตาลได้ดีกว่าซีเรียลหวานหรือกราโนล่าที่มีน้ำตาลสูง
- ไข่ตุ๋น ไข่คน หรือเต้าหู้ คู่กับผักและข้าวเล็กน้อย เป็นอีกหนึ่งเมนูที่ให้โปรตีนสูง เหมาะสำหรับคนที่ต้องการอาหารเช้าเบา ๆ ไม่ว่าจะเป็นไข่ตุ๋นใส่ผัก ไข่คนใช้น้ำมันน้อย หรือเต้าหู้ทรงเครื่องแบบไม่หวานจัด เมื่อนำมากินคู่กับข้าวในปริมาณพอเหมาะ จะช่วยให้อิ่มนานกว่าการกินอาหารประเภทแป้งเพียงอย่างเดียว
หลังมื้อเช้า ควรทำอะไรต่อ?
- เดินเบา ๆ ประมาณ 10–15 นาที หากทำได้ จะช่วยให้กล้ามเนื้อดึงน้ำตาลไปใช้ได้ดีขึ้น
- หลีกเลี่ยงการนั่งนิ่งเป็นเวลานานทันทีหลังรับประทานอาหาร โดยเฉพาะผู้ที่มีภาวะน้ำตาลในเลือดสูงหรือมีภาวะอ้วนลงพุง
- ดื่มน้ำเปล่าแทนน้ำหวาน เพื่อไม่ให้มื้อเช้าที่วางแผนมาอย่างดีเสียเปล่า
- หากหิวเร็วภายใน 2 ชั่วโมง ลองสังเกตว่ามื้อนั้นมีโปรตีนน้อยเกินไป แป้งมากเกินไป หรือมีน้ำหวานแฝงหรือไม่
- ผู้ที่เป็นเบาหวานหรือมีภาวะดื้ออินซูลิน ควรจดบันทึกว่าอาหารชนิดใดทำให้หิว ง่วง หรือระดับน้ำตาลขึ้นมาก เพื่อค้นหารูปแบบอาหารที่เหมาะกับร่างกายของตนเอง
หมอเจดระบุต่อว่า มื้อเช้าที่ช่วยปลุกระบบเผาผลาญไม่ใช่มื้อที่หวานจัด เป็นแป้งล้วน หรือกินน้อยจนร่างกายขาดพลังงาน แต่เป็นมื้อที่มีโปรตีนเพียงพอ ลดปริมาณแป้งให้อยู่ในระดับเหมาะสม เพิ่มผักหรือไฟเบอร์ และหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มหวาน อาหารไทยหลายเมนูสามารถเป็นมื้อเช้าที่ดีได้ เพียงปรับสัดส่วนให้เหมาะสม หากเริ่มต้นวันด้วยระดับน้ำตาลที่นิ่งและไม่กระชากอินซูลิน ก็จะช่วยลดความหิว ลดอาการง่วงระหว่างวัน และทำให้ควบคุมการกินได้ง่ายขึ้นตลอดทั้งวัน
- คอนเทนต์พิเศษ
สำหรับคุณ - TOP สุขภาพ
- วิดีโอยอดนิยม
