โปรตีน vs คาร์บ นักวิ่ง-สายเวทควรกินต่างกันอย่างไร? ไข 5 ความเข้าใจผิดต้องรู้

นพ.อกนิษฐ์ ศรีสุขวัฒนา หรือ “หมอแอร์” อายุรแพทย์โรคหัวใจและผู้ชำนาญการด้าน Sports Cardiology โรงพยาบาลสมิติเวช ศรีนครินทร์ อธิบายผ่านเพจ Akanis Srisukwattana ถึง 5 ความเข้าใจผิดเกี่ยวกับโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต ซึ่งเป็นสารอาหารสำคัญต่อร่างกาย โดยเฉพาะผู้ที่ออกกำลังกาย นักกีฬา และผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก พร้อมชี้ให้เห็นว่า ทั้งสองสารอาหารมีบทบาทแตกต่างกัน การเลือกรับประทานจึงควรคำนึงถึงเป้าหมายและปริมาณพลังงานที่ร่างกายต้องการ

 

Akanis Srisukwattana

กินโปรตีนเยอะ กล้ามเนื้อจะโตจริงหรือไม่?

โปรตีนเป็นสารอาหารสำคัญต่อการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ แต่การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไม่ได้ขึ้นอยู่กับปริมาณโปรตีนเพียงอย่างเดียว ยังต้องอาศัยพลังงานรวมที่เพียงพอและการฝึกที่เหมาะสมด้วย

หากรับประทานโปรตีนในปริมาณมาก แต่ไม่ได้ออกกำลังกายหรือฝึกเวทเทรนนิง ร่างกายก็ไม่ได้สร้างกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นโดยอัตโนมัติ และพลังงานส่วนเกินจากอาหาร ไม่ว่าจะมาจากโปรตีนหรือสารอาหารชนิดอื่น สามารถส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้

สำหรับนักกีฬาหรือผู้ที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ ปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมอาจอยู่ที่ประมาณ 1.6-2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับลักษณะการฝึกและเป้าหมายของแต่ละคน นอกจากนี้ ควรกระจายการรับประทานโปรตีนตลอดทั้งวัน แทนการรับประทานปริมาณมากในมื้อเดียว

คาร์โบไฮเดรตเป็นสารอาหารที่ไม่ดีจริงหรือ?

คาร์โบไฮเดรตไม่ใช่ศัตรูของสุขภาพ แต่เป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย โดยเฉพาะผู้ที่ออกกำลังกาย นักกีฬา และนักวิ่ง ซึ่งต้องใช้พลังงานในการฝึกซ้อมและทำกิจกรรมต่าง ๆ

หลายคนเข้าใจว่าการรับประทานคาร์โบไฮเดรตมากทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น แต่ในความเป็นจริง ปัจจัยสำคัญที่ทำให้น้ำหนักเพิ่มคือการได้รับพลังงานรวมมากกว่าที่ร่างกายใช้ ไม่ใช่คาร์โบไฮเดรตเพียงอย่างเดียว เพราะไขมันและโปรตีนก็ให้พลังงานและส่งผลต่อน้ำหนักได้เช่นกัน

การลดคาร์โบไฮเดรตอย่างสุดโต่งอาจทำให้พลังงานสำหรับการฝึกซ้อมไม่เพียงพอ ส่งผลต่อการฟื้นตัวของร่างกาย และอาจกระทบต่อสุขภาพโดยรวม โดยเฉพาะหากทำให้น้ำหนักลดลงเร็วเกินไป

สิ่งสำคัญจึงไม่ใช่การตัดคาร์โบไฮเดรตออกจากอาหาร แต่เป็นการเลือกชนิดและปริมาณให้เหมาะสม โดยควรเน้นคาร์โบไฮเดรตที่มีใยอาหารและวิตามินสูง ผ่านกระบวนการแปรรูปน้อย เช่น ข้าวไม่ขัดสี ข้าวโอ๊ต และผลิตภัณฑ์จากข้าวสาลีที่มีคุณค่าทางโภชนาการเหมาะสม

ส่วนคาร์โบไฮเดรตจากผลไม้ยังสามารถรับประทานได้ แต่ผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนักควรคำนึงถึงปริมาณและพลังงานรวม ขณะที่เครื่องดื่มรสหวานและขนมหวานควรจำกัดการรับประทาน

หมอแอร์เปรียบเทียบว่าคาร์โบไฮเดรตเป็นเหมือน “คันเร่ง” ที่มีบทบาทต่อการเพิ่มหรือลดน้ำหนัก โดยผู้ที่วิ่งหรือออกกำลังกายควรได้รับคาร์โบไฮเดรตอย่างเพียงพอเพื่อเติมไกลโคเจน ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานสะสมของร่างกาย และควรปรับปริมาณตามกิจกรรมในแต่ละวัน

สำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนักและเลือกแนวทางลดคาร์โบไฮเดรต หมอแอร์กล่าวถึงการลดปริมาณลงอย่างมาก โดยเหลือน้อยกว่า 2 อุ้งมือต่อวัน อย่างไรก็ตาม ปริมาณที่เหมาะสมควรพิจารณาจากความต้องการพลังงานและกิจกรรมของแต่ละคน ไม่ควรใช้เป็นเกณฑ์ตายตัวสำหรับทุกคน

สามารถกินโปรตีนแทนคาร์โบไฮเดรตได้หรือไม่?

โปรตีนสามารถถูกนำมาใช้เป็นพลังงานได้ในกรณีที่ร่างกายขาดแคลนคาร์โบไฮเดรต แต่ร่างกายไม่ได้ออกแบบให้โปรตีนเป็นแหล่งพลังงานหลัก

บางคนเลือกงดคาร์โบไฮเดรตและเพิ่มโปรตีน โดยหวังว่าจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อและลดไขมันได้มากขึ้น แต่การใช้โปรตีนเป็นพลังงานเป็นเพียงทางเลือกหนึ่งของร่างกาย หากได้รับพลังงานรวมไม่เพียงพอ ก็อาจส่งผลต่อการรักษามวลกล้ามเนื้อและทำให้สูญเสียกล้ามเนื้อได้

ดังนั้น การรับประทานอาหารให้สมดุลจึงมีความสำคัญ ร่างกายยังต้องการทั้งโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในสัดส่วนที่เหมาะสม เพื่อสนับสนุนการทำงานของร่างกาย การออกกำลังกาย และการฟื้นตัวหลังทำกิจกรรม

กินโปรตีนมากต้องระวังไตพังจริงหรือ?

ความกังวลว่าการรับประทานโปรตีนปริมาณมากจะทำให้ไตทำงานหนักและเสื่อมเร็ว เป็นอีกหนึ่งความเข้าใจที่พบได้บ่อย โดยหมอแอร์ระบุว่า ในผู้ที่มีการทำงานของไตปกติ การรับประทานโปรตีนสูงไม่ได้หมายความว่าจะทำให้ไตเสียหายเสมอไป

ข้อมูลการศึกษาที่หมอแอร์กล่าวถึงชี้ว่า ในผู้ที่มีไตปกติ การรับประทานโปรตีนในปริมาณสูง เช่น 2-3 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ไม่พบผลเสียต่อไตตามที่หลายคนกังวล

ไม่ควรตีความว่าทุกคนสามารถรับประทานโปรตีนในปริมาณสูงได้โดยไม่มีข้อจำกัด โดยเฉพาะผู้ที่มีโรคไตหรือการทำงานของไตผิดปกติ ซึ่งอาจจำเป็นต้องควบคุมปริมาณโปรตีนให้เหมาะสมกับภาวะสุขภาพ และควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารก่อนปรับอาหาร

โปรตีนต้องมาก่อนเสมอสำหรับทุกคนหรือไม่?

ความต้องการโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตของแต่ละคนแตกต่างกัน ขึ้นอยู่กับประเภทกีฬา เป้าหมายการออกกำลังกาย ปริมาณพลังงานที่ใช้ และรูปแบบการใช้ชีวิต จึงไม่จำเป็นต้องให้โปรตีนเป็นสารอาหารหลักเหนือคาร์โบไฮเดรตในทุกกรณี

• สำหรับนักวิ่ง นักปั่นจักรยาน หรือผู้ที่เล่นกีฬาแบบ Endurance ซึ่งต้องใช้ความอดทนและออกกำลังกายต่อเนื่องเป็นเวลานาน คาร์โบไฮเดรตมีบทบาทสำคัญในฐานะเชื้อเพลิงหลักสำหรับการทำกิจกรรม
• กีฬาที่ต้องใช้แรงระเบิดหรือแรงสูง เช่น CrossFit, HYROX และ Powerlifting การได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอมีความสำคัญต่อการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ควบคู่ไปกับการได้รับคาร์โบไฮเดรตเพื่อสนับสนุนการฝึกซ้อมและเติมพลังงาน

การออกแบบโภชนาการจึงควรคำนึงถึงเป้าหมายและไลฟ์สไตล์ของแต่ละคน ไม่จำเป็นต้องรับประทานอาหารในสัดส่วนเดียวกันทั้งหมด

หมอแอร์เน้นย้ำว่า คาร์โบไฮเดรตไม่ใช่สารอาหารที่เลวร้าย และโปรตีนก็ไม่จำเป็นต้องเป็นพระเอกในทุกมื้อ เพราะร่างกายต้องการสารอาหารทั้งสองชนิด โดยควรปรับสัดส่วนให้เหมาะสมกับเป้าหมายและปริมาณพลังงานที่ใช้ในแต่ละวัน

สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงคือการควบคุมอาหารแบบสุดโต่ง ไม่ว่าจะเป็นการตัดคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปหรือรับประทานโปรตีนในปริมาณสูงโดยไม่คำนึงถึงความต้องการของร่างกาย เพราะอาจทำให้ได้รับสารอาหารไม่สมดุลได้ การเลือกรับประทานอาหารอย่างเหมาะสม ทั้งชนิด ปริมาณ และสัดส่วนของสารอาหาร ควบคู่กับการออกกำลังกายที่ตรงกับเป้าหมาย จึงเป็นแนวทางสำคัญในการดูแลสุขภาพและพัฒนาสมรรถภาพร่างกายในระยะยาว