ไขความลับ “แคลเซียม” ชะลอโรคกระดูกพรุนหากกินมากเกินไปอาจก่อโรคได้

 “มวลกระดูก” กับอายุ กระดูกไม่ได้หยุดการเจริญเติบโตแค่ในช่วงวัยรุ่น แม้ว่าขนาดของกระดูกจะไม่มีการเปลี่ยนแปลง แต่ “มวลกระดูก” จะเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ตามตัวเลขอายุ และกระดูกจะมีมวลสูงสุด เมื่ออายุ 25-30 ปี และคงที่ไปจนถึงอายุประมาณ 40 ปี หลังจากนั้นมวลกระดูกจึงค่อยๆ ลดลงตามอายุที่เพิ่มขึ้น โดยเฉลี่ยประมาณ 0.3-0.5% ต่อปี  

ส่วนแคลเซียมนั้นช่วยให้กระดูกแข็งแรงจริงหรือไม่ ? ต้องบอกว่าอยู่กับปริมาณแคลเซียมที่คุณได้รับจากอาหารในแต่ละวัน

กลุ่มอาหารโซเดียมสูง กินมากเสี่ยงไตวาย-โรคหัวใจ-กระดูกพรุน

“ปวดเรื้อรัง”สัญญาณ“มะเร็งกระดูก”อายุน้อยเสี่ยง! เผยวิธีรักษาไม่สูญเสียอวัยวะ

ปริมาณแคลเซียมที่ควรได้รับคือประมาณ

• เด็กเล็ก นับตั้งแต่แรกเกิด – 3 ปี ควรได้รับแคลเซียมวันละประมาณ 200-700 มิลลิกรัม/วัน
• วัยเด็ก อายุ 3 – 10 ปี ควรได้รับแคลเซียมวันละประมาณ 600-800 มิลลิกรัม/วัน
• อายุน้อยกว่า 40 ปีควรได้รับแคลเซียม800-1,000 มก. ต่อวัน = นม 3 – 4 แก้ว
• อายุ 50 ปีขึ้นไป ควรได้รับแคลเซียม 1,000-1,200 มก. ต่อวัน = นม 4 – 5 แก้ว
• อายุมากกว่า 60 ปีขึ้นไปและผู้หญิงตั้งครรภ์ ควรได้รับแคลเซียม 1,200 มิลลิกรัมต่อวัน = นม 6 – 7 แก้ว

ทั้งนี้ ผู้หญิงมีโอกาสกระดูกหักจากโรคกระดูกพรุนมากถึง 30  – 40% ส่วนผู้ชาย 10% โดย 10 ปีแรกหลังหมดประจำเดือน กระดูกจะบางลงเร็วมาก เกิดจากการขาดฮอร์โมนเพศหญิง หรือ Estrogen การเสริม Calcium จึงเป็นสิ่งที่จำเป็นอย่างมาก เพื่อช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกและป้องกันโรคกระดูกพรุน แต่ทั้งนี้ทั้งนั้น การทานแคลเซียมให้เพียงพอควรทำต่อเนื่องตั้งแต่ช่วงอายุยังไม่มาก เพราะเมื่อมวลกระดูกลดลงในช่วงอายุมากขึ้น เราก็ไม่สามารถทำให้มวลกระดูกกลับมาหนาแน่นเท่าเดิมได้ สิ่งที่เราทำได้ คือ การดูแลให้ความหนาแน่นของมวลกระดูกลดลงอย่างช้าที่สุดนั่นเอง

รู้หรือไม่ ร่างกายรับแคลเซียมมากไปก็เสี่ยงโรคได้เช่นกัน เพราะไม่ว่าอะไรที่น้อยไปและมากไปย่อมไม่ส่งผลดี การทานแคลเซียมในปริมาณที่มากเกินความจำเป็นก็ทำให้เกิดผลข้างเคียงได้เช่นกัน ไม่ว่าจะเป็นความเสี่ยงต่อการเกิด

• โรคนิ่วในไต
• มะเร็งต่อมลูกหมาก
• ท้องผูก
• การดูดซึมธาตุเหล็กและสังกะสีในร่างกายบกพร่อง
• ภาวะแคลเซียมเกาะตามผนังหลอดเลือด

ดังนั้นการวางแผนในการทานอาหารเพื่อควบคุมปริมาณแคลเซียมให้เหมาะสมโดยแบ่งเฉลี่ยเป็นมื้อๆจะช่วยให้ดูดซับได้มากกว่า มากกว่าการบริโภคแคลเซียมเป็นปริมาณมากๆ แนะนำว่าไม่ควรรับประทานอาหารเสริมแคลเซียม เว้นแต่อยู่ในดูแลของแพทย์

“กระดูกคอเสื่อม” ภัยแฝงจากการใช้เทคโนโลยี ปล่อยทิ้งไว้นานอาจพิการได้

มะเร็ง 5 ชนิด ลุกลามเสี่ยง “มะเร็งกระดูก” ตั้งแต่ระยะแรกของโรค

อาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียมโดยไม่ต้องพึ่งอาหารเสริม ได้แก่

• งาดำ (1 ช้อนโต๊ะมีแคลเซียม 132 มิลลิกรัม)
• กะปิ กุ้งแห้ง (1 ช้อนโต๊ะมีแคลเซียม 140 มิลลิกรัม)
• ปลาหรือสัตว์น้ำขนาดเล็กที่ทานได้ทั้งตัว
• เต้าหู้ นมและผลิตภัณฑ์จากนม
• พืชตระกูลถั่วและผลิตภัณฑ์จากถั่ว
•  ตำลึง พริก กระถิน ใบยอ กะเพรา โหระพา กระเจี๊ยบ ผักกาดเขียว ผักกวางตุ้ง คะน้า เป็นต้น

5 เคล็ดลับรักษามวลกระดูก

• ออกกำลังกาย เช่น การวิ่งเหยาะ เดินสลับวิ่ง เต้นแอโรคบิก เดินขึ้นบันได ฟุตบอล บาสเกตบอล หรือกระโดดเชือก ส่วนในผู้สูงอายุควรเลือกการออกกำลังกายแบบเบาๆ เช่น การรำมวยจีน โดยออกกำลังกายให้ได้อย่างน้อยครั้งละ 30 นาที ประมาณสัปดาห์ละ 3 ครั้งขึ้นไปจะทำให้กระดูกแข็งแรง
• ทานแคลเซียมให้เพียงพอ โดยตามคำแนะนำของกรมอนามัย ระบุไว้ว่าผู้ที่อายุน้อยกว่า 50 ปี ควรทานแคลเซียมให้ได้ประมาณ 800 มิลลิกรัมต่อวัน ในขณะที่ผู้ที่มีอายุ 51 ปีขึ้นไป ควรทานแคลเซียมให้ได้ประมาณ 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน
• ทานผลิตภัณฑ์เสริมแคลเซียม ในกรณีที่ไม่สามารถทานแคลเซียมให้ได้ปริมาณตามที่กล่าวไปข้างต้น การทานผลิตภัณฑ์เสริมแคลเซียมก็เป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่ช่วยได้
• เติมวิตามินดีให้ร่างกายด้วยการรับแสงแดดยามเช้า เพราะวิตามินดีมีส่วนช่วยในการดูดซึมแคลเซียม เราจึงควรออกไปรับแสงแดดในช่วงเวลาประมาณ 00-10.00 น. เป็นเวลา 30 นาทีจะช่วยให้ร่างกายสามารถสร้างวิตามินดีได้มากถึง 200 ยูนิตเลยทีเดียว
• ลดพฤติกรรมที่ทำให้เสี่ยงต่อการเกิดโรคกระดูกพรุน เช่น สูบบุหรี่ ดื่มแอลกอฮอล์ และดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เป็นต้น

ขอบคุณข้อมูลจาก : โรงพยาบาลกรุงเทพ , กรมการแพทย์ 

กลุ่มอาหารบำรุงกระดูกแข็งแรงไม่เปราะแตกหักง่าย ชะลอโรคกระดูกพรุน

กันล้มกระดูกหักในผู้สูงอายุ ด้วย “วิตามินดี-แคลเซียม-7 ท่าออกกำลัง”