กลุ่มอาหารบำรุงกระดูกแข็งแรงไม่เปราะแตกหักง่าย ชะลอโรคกระดูกพรุน

กระดูกพรุน บาง และเปราะ ซึ่งเกิดจากปริมาณของมวลกระดูกลดลงจนทำให้กระดูกสูญเสียความแข็งแรง จึงเกิดการแตกหักง่ายแม้จะประสบอุบัติเหตุเพียงเล็กน้อยอย่างการสะดุดล้มก็ตาม ทั้งนี้ ผู้ที่อยู่ในกลุ่มเสี่ยงหลักๆ คือสตรีวัยหมดประจำเดือน และผู้ที่มีอายุ 65 ปีขึ้นไป ซึ่งการกินสามารถช่วยป้องกันและชะลอโรคกระดูกพรุนได้เช่นกัน

5 กลุ่มอาหารสำคัญช่วยป้องกันกระดูกพรุน

กลุ่มปลาทะเล โดยเฉพาะ ปลาซาร์ดีน ปลาทู ปลาแซลมอล ที่มีกรดไขมันจำเป็นอย่างโอเมก้า 3 อยู่สูง

อย่ารอให้ "กระดูกพรุน" แล้วค่อยตรวจมวลกระดูก รู้เร็วป้องกันได้

รู้หรือไม่ ? ผอมไปก็เสี่ยงโรคได้ ทั้งไขมันในเลือดสูง – กระดูกพรุน

ซึ่งเป็นแหล่งสร้างคอลลาเจนที่จะช่วยเสริมสร้างกระดูกอ่อน รวมถึงข้อต่อต่างๆ ที่เสื่อมลงให้กลับมาแข็งแรง ส่วนปลาเล็กปลาน้อย รวมถึง กุ้งแห้งที่สามารถรับประทานได้ทั้งตัวนั้นจะมีแคลเซียมสูง จึงมีส่วนช่วยในการเสริมสร้างและบำรุงกระดูกให้แข็งแรง รวมถึงรักษามวลกระดูกให้คงสภาพได้ดีขึ้น

• กลุ่มนม และโยเกิร์ต
  • นม อุดมด้วยโปรตีน ไขมัน โดยเฉพาะแคลเซียมที่มีมากในนมนั้นเป็นสิ่งที่ร่างกายดูดซึมนำไปใช้ได้ง่ายและรวดเร็ว จึงควรดื่มนมเป็นประจำเพื่อเสริมสร้างแคลเซียมให้กับร่างกาย
  • โยเกิร์ต นอกจากจะมีแคลเซียมสูงแล้ว ยังมีแมกนีเซียม ฟอสฟอรัส และวิตามิน D ที่ค่อนข้างสูง ซึ่งมีส่วนช่วยในการเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรงเช่นกัน

• กลุ่มผลไม้ อุดมแคลเซียม
  • กีวี 1 ผลให้แคลเซียมถึง 60 มก. ทั้งยังมีวิตามิน C, K และ E รวมถึงโฟเลตและโพแทสเซียมสูง
  • กล้วย 100 กรัม มีแคลเซียมอยู่ 26 มก. และยังมีวิตามิน A, C และ E รวมถึงธาตุเหล็ก โปแตสเซียม และแมกนีเซียม ซึ่งเป็นส่วนสำคัญในการสร้างมวลกระดูก
  • มะละกอ 100 กรัม จะให้แคลเซียมราว 20 มก. นอกจากนี้มะละกอยังช่วยในเรื่องของระบบขับถ่าย ทำให้ลำไส้สะอาดขึ้น ร่างกายจึงดูดซึมสารอาหารต่างๆ รวมถึงแคลเซียมได้ดีขึ้นด้วย

• กลุ่มถั่วเมล็ดแข็ง งาดำ และเต้าหู้ก้อน
  • อัลมอนด์ เป็นแหล่งรวมของแมงกานีส วิตามิน E ไบโอติน สังกะสี และไบโอฟลาวิน ซึ่งทั้งหมดมีส่วนช่วยในการเสริมสร้างและเพิ่มมวลกระดูก การรับประทานถั่วอัลมอลด์เป็นประจำจะช่วยทำให้กระดูกแข็งแรงขึ้น จึงเหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีปัญหากระดูกพรุน
  • งาดำ มีแคลเซียมสูงถึง 975 มก. ต่อ 100 กรัม ซึ่งนับว่าสูงมากๆ จนเพียงพอต่อปริมาณแคลเซียมที่ร่างกายต้องการใน 1 วัน
  • ถั่วฝักยาวและถั่วงอกซึ่งเป็นผักพื้นบ้านที่หารับประทานได้ทุกฤดูก็มีแคลเซียมสูงเช่นกัน
  • เต้าหู้ อุดมไปด้วยแคลเซียม สังกะสี ธาตุเหล็ก รวมถึงวิตามินอีกหลายชนิด

• กลุ่มผักตระกูลกะหล่ำ เช่น
  • กะหล่ำปลี กะหล่ำ ผักกาด บรอกโคลี ผักเคล ผักน้ำ และผักคะน้า จะอุดมไปด้วยไฟเบอร์ วิตามิน B6 โฟเลต ธาตุเหล็ก รวมถึงแมงกานีส ทั้งยังมีแมกนีเซียม ฟอสฟอรัส และแคลเซียมสูง ซึ่งมีประโยชน์ต่อการบำรุงและเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรงเป็นอย่างมาก

เทียบกันชัดๆ นม 7 ประเภท อะไรดีต่อสุขภาพ-เหมาะกับเรามากที่สุด

มีอาหารกลุ่มดีแล้วจำเป็นต้องรู้ถึงสิ่งที่กระตุ้นให้ความแข็งแรงของกระดูกลดลง

• การสูบบุหรี่ เพราะนิโคติน จะขัดขวางไม่ให้แคลเซียมเข้าไปซ่อมแซ่มร่างกาย
• เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ขัดขวางการดูดซึมแคลเซียมที่ลำไส้ทำให้ร่างกายขับออกมาทางปัสสาวะมากขึ้นฤทธิ์ของแอลกอฮอล์ยังทำให้เกิดการสลายของกระดูกมากขึ้นด้วย
• คาเฟอีน ทำให้มวลกระดูดลดลง
• สเตียรอยด์ และยาลูกกลอน ทำให้กระดูกพรุนมากขึ้น

ทั้งนี้นอกจากการรับประทานอาหาร เครื่องดื่ม ผัก ผลไม้ ที่อุดมไปด้วยแคลเซียมและวิตามินต่างๆ แล้ว การได้รับวิตามินดีจากแสงแดด และการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับวัยเป็นประจำ จะเป็นการส่งเสริมให้ร่างกายสามารถดูดซึมแคลเซียมได้ดีขึ้นเลยทีเดียวค่ะ

ข้อมูลจาก : โรงพยาบาลพญาไท

กลุ่มอาหารไฟเบอร์สูง ฮีโร่ช่วยระบบขับถ่ายให้สมดุล ธาตุหนักแค่ไหนก็เอาอยู่!

กลุ่มอาหารบำรุงหัวใจและหลอดเลือดให้แข็งแรงต้านโรคหัวใจ