เทียบกันชัดๆ นม 7 ประเภท อะไรดีต่อสุขภาพ-เหมาะกับเรามากที่สุด

ทุกวันนี้เราสามารถค้นหานมมากมายหลายชนิดได้ที่ร้านสะดวกซื้อ ตั้งแต่นมวัวไปจนถึงนมทางเลือกที่ทำมาจากอัลมอนด์ ถั่วเหลือง หรือแม้แต่กระทั่งมะพร้าว และดูเหมือนว่าก็จะมีผลิตภัณฑ์นมใหม่ๆ ผุดขึ้นมาแทบทุกวัน ถือว่าเป็นข้อดีที่มีทางเลือกมากมาย โดยเฉพาะคนที่มีอาการแพ้นมบางประเภท

แต่สำหรับคนอื่นๆ การตัดสินใจว่าจะเลือกนมชนิดไหนดี อาจทำให้หนักใจได้ เพราะไม่รู้ว่าอันไหนจะดีหรือเหมาะสำหรับเรากันแน่ ดังนั้นเราจึงได้รวบรวมประเภทของนมมาทั้งหมด และแสดงข้อมูลกันให้เห็นเลยว่านมแต่ละแบบมีคุณค่าทางโภชนาการเป็นอย่างไร

อร่อยถูกใจ เบาหวานถามหา “ชานมไข่มุก” ภัยเงียบเสี่ยงโรครุมเร้า

“โยเกิร์ต-นมเปรี้ยว”เสริมภูมิคุ้มกันสร้างแอนติบอดี้ป้องกันไวรัส

1.) นมโค

นมโค เป็นนมดั้งเดิมที่หลายคนรู้จักกันอยู่แล้ว และได้รับความนิยมมากที่สุด สำหรับคุณค่าโภชนาการของนมโคนั้น ยากที่นมชนิดอื่นจะเอาชนะได้ โดยคุณค่าทางโภชนาการต่อนมโค 1 แก้ว มีดังนี้

• 122 แคลอรี่
• โปรตีน 8 กรัม
• ไขมัน 4 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต 12 กรัม
• น้ำตาล 12 กรัม
• น้ำตาลที่เติมเพิ่ม 0 กรัม
• ไฟเบอร์ 0 กรัม
• แคลเซียม 309 มิลลิกรัม
• วิตามินบี 12 1.3  ไมโครกรัม
• โพแทสเซียม 390 มิลลิกรัม

นมวัวมีประโยชน์มากมาย เพราะอัดแน่นไปด้วยโปรตีน 8 กรัม หรือคิดเป็น 1 ส่วน 3 ของความต้องการโปรตีนในแต่ละวัน และมีคาร์โบไฮเดรต และไขมันที่เพียงพอ ถือเป็นวิธีการเติมพลังในการเริ่มต้นวันใหม่ของเราหรือช่วงหลังออกกำลังกายได้อย่างดีเยี่ยม

นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งอาหารชั้นเยี่ยม เช่น แคลเซียม ซึ่งช่วยให้กระดูกของเราแข็งแรง และวิตามินบี 12 มีประโยชน์ต่อสมองและช่วยให้ระบบเผาพลาญร่างกายของเราทำงานได้ดีที่สุด รวมถึงยังเป็นแหล่งโพแทสเซียมที่ช่วยควบคุมความดันโลหิตและหัวใจของเราให้แข็งแรงขึ้น

นมที่ขายตามท้องตลาดส่วนใหญ่เสริมวิตามินดี ไม่เพียงแต่ช่วยให้การดูดซึมแคลเซียมเท่านั้น ยังทำให้เราได้รับประมาณวิตามินครบถ้วนตามที่แนะนำในแต่ละวันด้วย วิตามินดีเดิมหาได้ยากอยู่แล้ว เพราะจะเจออยู่ในไข่ และปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอน เท่านั้น นมจึงเป็นส่วนช่วยให้เราบรรลุเป้าหมายได้

แม้ว่าปริมาณน้ำตาลดูเหมือนสูง แต่น้ำตาลทั้งหมดในนมมาจากแลคโตสที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติ และไม่มีการเติมน้ำตาลในนมเพิ่ม เรียกได้ว่าอุดมไปด้วยประโยชน์จริงๆ มากกว่านั้นยังเป็นหนึ่งในตัวเลือกที่มีราคาย่อมเยาที่สุดด้วย

2.) นมถั่วเหลือง

หากใครกำลังมองหาผลิตภัณฑ์จากพืช นมถั่วเหลืองนับเป็นนมทางเลือกยอดนิยม โดยนมถั่วเหลืองรสจืด 1 แก้ว มีคุณค่าทางโภชนาการดังนี้

• 92 แคลอรี่
• โปรตีน 9 กรัม
• ไขมัน 5 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต 3 กรัม
• น้ำตาล 1 กรัม
• น้ำตาลที่เติมเพิ่ม 0 กรัม
• ไฟเบอร์ 0 กรัม
• แคลเซียม 246 มิลลิกรัม
• โพแทสเซียม 386 มิลลิกรัม
• วิตามินบี12 1 ไมโครกรัม

นมถั่วเหลืองมีคุณค่าทางโภชนาการใกล้เคียงกับนมวัว มีโปรตีนและสารอาหารสูง เช่น แคลเซียม วิตามินบี 12 และโพแทสเซียม นมถั่วเหลืองธรรมดามีคาร์โบไฮเดรตต่ำกว่านมวัว แต่ที่ปรุงแต่งรสต่างๆ จะมีคาร์โบไฮเดรตสูงกว่าและมีน้ำตาลเพิ่มเพื่อรสชาติที่อร่อยขึ้น

ถั่วเหลืองช่วยบำรุงหัวใจและสมองได้ แต่อาจเป็นหัวข้อที่ถกเถียงกันเมื่องพูดถึงโรคมะเร็ง อย่างไรก็ตามมีผลการวิจัยออกมาเพิ่มเติม สรุปว่า การบริโภคถั่วเหลืองทำให้เกิดความเสี่ยงโรคมะเร็งได้น้อยมาก และมีประโยชน์มากกว่าด้วยซ้ำ เพราะต้านมะเร็งบางชนิดได้

3.) นมอัลมอนด์

แม้ว่าเราอาจเพลิดเพลินกับการกินเมล็ดอัลมอนด์เป็นอาหารว่างกรุบกรอบ แต่อัลมอนด์ก็สามารถแปรรูปเป็นเครื่องดื่มอย่างนมได้เช่นกัน คุณค่าทางโภชนาการของนมอัลมอนด์แบบไม่หวาน 1 แก้ว มีดังนี้

• 39 แคลอรี่
• โปรตีน 1 กรัม
• ไขมัน 3 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต 3 กรัม
• น้ำตาล 2 กรัม
• น้ำตาลที่เติมเพิ่ม 0 กรัม
• แคลเซียม 482 มิลลิกรัม
• วิตามินดี 2.6 ไมโครกรัม

นมอัลมอนด์ที่วางขายอยู่ในตลาดมักจะเสริมสารอาหาร เช่น  แคลเซียมและวิตามินดี เพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการ ซึ่งสารอาหารเหล่านี้ยังเป็นสารอาหารที่ผู้ทานอาหารมังสวิรัติหรืออาหารเจได้รับไม่เพียงพอ ดังนั้นแม้ว่านมอัลมอนด์จะไม่อิ่มหรือมีคุณค่าทางโภชนาการไม่เท่ากับนมวัวหรือนมถั่วเหลือ แต่ก็เป็นทางเลือกที่เบากว่า คือ มีแคลอรี โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันต่ำ

4.) นมมะพร้าว

นมมะพร้าว นมที่หลายคนนิยมเลือกไปปรุงอาหาร มีคุณค่าทางโภชนาการต่อ 1 แก้ว ดังนี้

• 76 แคลอรี่
• โปรตีน 0.5 กรัม
• ไขมัน 5 กรัม
• ไขมันอิ่มตัว 2 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต 7 กรัม
• น้ำตาล 6 กรัม
• น้ำตาลที่เติมเพิ่ม 0 กรัม
• วิตามินบี 12 1.5 ไมโครกรัม
• วิตามินดี 2.4 ไมโครกรัม

นมมะพร้าวเหมือนกับนมอัลมอนด์ ตรงที่มักเสริมวิตามินบี 12 และวิตามินดี เพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการ นมมะพร้าวมีแคลอรีต่ำกว่านมชนิดอื่นๆ เล็กน้อย แต่ไม่มีโปรตีน มีไขมันสูงกว่านมวัวเล็กน้อยและมีไขมันอิ่มตัวมากกว่านมจากพืชชนิดอื่นๆ เนื่องจากมะพร้าวมีไขมันสูง ด้วยเหตุนี้หลายคนจึงนิยมใช้นมมะพร้าวมาปรุงอาหารมากกว่าการเลือกใช้นมชนิดอื่นๆ

5.นมข้าวโอ๊ต

หนึ่งในผลิตภัณฑ์ใหม่ของนม ซึ่งกำลังได้รับความนิยมอย่างรวดเร็ว นมข้าวโอ๊ตมีคุณค่าทางโภชนาการต่อ 1 แก้ว ดังนี้

• 120 แคลอรี
• โปรตีน 2 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต 13 กรัม
• น้ำตาล 6 กรัม
• น้ำตาลที่เติมเพิ่ม 0 กรัม
• ไฟเบอร์ 2 กรัม
• แคลเซียม 370 มิลลิกรัม
• โพแทสเซียม 370 มิลลิกรัม
• วิตามินบี 12 1.28 ไมโครกรัม

นมข้าวโอ๊ตหลายยี่ห้อเสริมสารอาหารเช่นเดียวกับนมทางเลือกอื่นๆ นมข้าวโอ๊ตมีแคลอรี ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตเทียบเท่ากับนมวัวและนมถั่วเหลือง แต่มีโปรตีนต่ำกว่าเล็กน้อย 2 กรัมต่อแก้ว ซึ่งยังถือว่าสูงกว่าทางเลือกชนิดอื่นๆ อย่างไรก็ตามสิ่งหนึ่งที่น่าสังเกตเกี่ยวกับนมข้าวโอ๊ตคือมีไฟเบอร์ 2 กรัมต่อแก้ว เป็นประโยชน์สำหรับคนที่พยายามเพิ่มปริมาณการบริโภค

6.นมกัญชง

แม้ว่านมกัญชงอาจไม่ได้รับความนิยมเท่ากับนมชนิดอื่นๆ แต่ก็เป็นนมทางเลือกอีกชนิดหนึ่งที่กำลังได้รับความสนใจ โดยมีคุณค่าทางโภชนาการต่อ 1 แก้ว ดังนี้

• 101 แคลอรี
• โปรตีน 2 กรัม
• ไขมัน 4 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต 13 กรัม
• น้ำตาล 3 กรัม
• น้ำตาลที่เติมเพิ่ม 2 กรัม
• ไฟเบอร์ 2 กรัม
• แคลเซียม 122 มิลลิกรัม
• ธาตุเหล็ก 1 มิลลิกรัม

นมกัญชงเป็นนมทางเลือก ที่มักไม่เสริมสารอาหารเพิ่มเติม ด้วยเหตุผลนี้จึงมีแคลเซียม โพแทสเซียม วิตามินบี 12 หรือวิตามินดีเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย แต่ยังเป็นแหล่งธาตุเหล็กที่ดี ที่ช่วยให้มีพลังงาน และมีเส้นใยที่สามารถช่วยในการย่อยอาหาร โดยทั่วไปนมกัญชงจะมีราคาสูงกว่านมวัว หรือนมทางเลือกอื่นๆ ที่ได้รับความนิยมมากกว่า แต่อาจเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับคนที่มองหาสิ่งที่ไม่ผสมถั่วหรือเป็นน้ำนมโค

7.น้ำนมข้าว

น้ำนมข้าวเป็นเครื่องดื่มที่มีธัญพืชเป็นส่วนผสม มีคุณค่าทางโภชนาการต่อ 1 แก้ว ดังนี้

• 113 แคลอรี
• ไขมัน 2.3 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต 22 กรัม
• น้ำตาล 13 กรัม
• น้ำตาลที่เติมเพิ่ม 0 กรัม
• ไฟเบอร์ 0 กรัม
• แคลเซียม 283 มิลลิกรัม
• วิตามินบี 12 1.51 ไมโครกรัม
• ธาตุเหล็ก 0.48 มิลลิกรัม

น้ำนมข้าวมักได้รับการเสริมอาหารเพื่อเลียนแบบคุณค่าทางโภชนาการของนมวัว รวมถึงสารอาหารทที่หาได้ยากในอาหารจากพืช เช่น แคลเซียมและธาตุเหล็ก แม้ว่าจะมีโปรตีนต่ำกว่านมวัวหรือนมทางเลือกอื่นๆ แต่เครื่องดื่มที่ปราศจากนมโคและถั่วนี้มีคาร์โบไฮเดรตสูงกว่า ซึ่งสามารถช่วยเพิ่มพลังงานให้กับคุณก่อนทำกิจกรรมต่างๆ

มีตัวเลือกมากมายสำหรับนม แต่จากมุมมองด้านโภชนาการ นมวัวมีโปรตีนและสารอาหารสูงโดยธรรมชาติที่สนับสนุนกระดูกที่แข็งแรงและร่างกายที่แข็งแรง สำหรับใครที่ไม่อยากจะเลือกดื่มนมวัว แต่อยากดื่มนมอื่นๆ ก็สามารถทำได้ โดยนมถั่วเหลืองมีคุณค่าทางโภชนาการใกล้เคียงกันกับนมวัวที่สุด ส่วนนมทางเลือกอื่นๆ แม้จะมีคุณค่าทางโภชนาการน้อยกว่า แต่มีจุดเด่นตรงที่จะมีแคลอรีและโปรตีนต่ำกว่า

ขอบคุณข้อมูลจาก : EatingWell

“ขนมปัง” ของหาง่ายกินได้ทุกวัน ไฟเบอร์สูงทางออกคนมีปัญหาเรื่องลำไส้

“กล้วย-นม” ที่มีสารอาหาร “แมกนีเซียม” ช่วยให้นอนหลับดีขึ้นจริงหรือไม่